Gute Auswahl an Speisen nach einem Fitnesstraining

Harte Trainingseinheiten erfordern eine angemessene Ernährung, um die arbeitenden Muskeln zu tanken und aufzutanken. In der Tat ist das, was Sie nach dem Training essen, genauso wichtig wie die vor dem Sport konsumierte Nahrung. Häufig gestellte Fragen zu Mahlzeiten nach dem Training sind die besten Lebensmittel, und wie lange sollten Sie warten?

Bevor Sie diese Fragen beantworten, ist es wichtig zu verstehen, wie wichtig die Nahrungsaufnahme ist, um Ihr Training zu unterstützen, und wie Ihr Körper auf die Anforderungen körperlicher Betätigung reagiert.

Während einer Übung werden die Energiespeicher (Glykogen) erschöpft, Muskelgewebe geschädigt und Flüssigkeiten sowie Elektrolyte gehen durch Schweiß verloren. Nährstoffe nach dem Training sind für die Auffüllung des an den körperlichen Anforderungen leidenden Muskelglykogens wesentlich. Der Konsum einer Mahlzeit zur körperlichen Erholung hilft, die Proteinsynthese anzuregen, neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen sowie das Gleichgewicht von Flüssigkeit und Elektrolyt wiederherzustellen.

Faktorisierung von Nährstoffen und Timing

Laut der Forschung ist der Konsum der richtigen Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß nach einem Training besonders wichtig. Wann man isst, hängt von der Art des Trainings ab, der nach einigen Studien durchgeführt wurde.

Intensive Gewichtsreduktionstrainings mit dem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen, wird empfohlen, 30 bis 30 Gramm (m) Protein und 30 bis 40 Gramm gesunde Kohlenhydrate 30 Minuten nach dem Training zu sich zu nehmen. Für leichtere Aerobic-Workouts mit dem Ziel, in Form zu bleiben, sollten Sie eine ausgeglichene Mahlzeit mit dem gleichen Verhältnis bis zu einer Stunde nach dem Training einnehmen.

Es gibt verschiedene Theorien bezüglich eines anabolen Fensters nach dem Training, das möglicherweise verloren geht, wenn die Nahrung nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Widerstandstraining verbraucht wird. Obwohl es empfohlen wird, innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining zu essen, gibt es Untersuchungen, die besagen, dass das anabole Fenster bis zu vier Stunden nach dem Training anhalten kann. Es scheint, dass der wichtigste Faktor für Ihre Mahlzeit nach dem Training nicht unbedingt das Timing der Nährstoffe ist, sondern nur darauf zu achten, dass Sie die richtigen Nahrungsmittel für eine optimale Fitness essen.

Feuchtigkeitsspendende und ausgewogene Mahlzeiten

Nach einem anstrengenden Training sind wesentliche Nährstoffe erforderlich, wobei Kohlenhydrate und Eiweiß im Mittelpunkt stehen. Viel Wasser zu trinken und manchmal ein Sport-Erholungsgetränk ist ebenfalls erforderlich, um die Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

Die Intensität des Trainings kann dabei helfen, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß in Ihrer Mahlzeit nach dem Training zu bestimmen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt einem Ausdauersportler, innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings einen 300-400-Kalorien-Snack mit einem Verhältnis von 3: 1 Kohlenhydrat zu Protein zu sich zu nehmen.

Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität sollten einem Verhältnis von 2: 1 Kohlenhydrat zu Protein folgen, das innerhalb einer Stunde und nicht länger als zwei Stunden nach Beendigung des Trainings verbraucht wird.

Die Sporternährungsforschung empfiehlt, für jedes Pfund Körpergewicht, das während des Trainings abgenommen wurde, 2-3 Tassen (16-24 Unzen) Wasser zu trinken. Aktive Erwachsene wiegen sich normalerweise nicht nach dem Training. Daher ist es ratsam, während und nach körperlicher Aktivität viel Flüssigkeit zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Trinken bei Durst (und nicht mehr als 800 ml pro Stunde) ist jetzt die bevorzugte Richtlinie.

Lassen Sie die Mahlzeiten nach dem Training nicht aus

Die Nahrungsaufnahme ist ein wesentlicher Bestandteil des sportlichen Erfolgs vor und nach dem Training. Athleten verwenden eine Reihe von Ernährungsstrategien, um die Trainingsleistung zu verbessern, einschließlich des Verzehrs von Kohlenhydraten und vor allem von Proteinen im Anschluss an Trainingsprogramme. Sie konzentrieren sich auch auf die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training.

Laut einer Studie zur Rolle von Nährstoffen für die Erholung nach dem Training ohne ausreichende Kohlenhydrate, Proteine ​​und Flüssigkeiten kann die Leistung beeinträchtigt werden. Der Konsum von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training hat sich als hervorragende Strategie zur Maximierung der Muskelglykogensynthese (Energiegewinnung der Muskelzellen) erwiesen. Das Essen von zusätzlichem Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training verbessert auch die Muskelglykogenspeicher.

Harte Trainingseinheiten lassen Ihre Muskeln nach Treibstoff hungern. Ohne ausreichende Nährstoffe, um die verbrauchten Glykogenspeicher wieder herzustellen, wird behauptet, dass das Proteingleichgewicht in einem negativen Zustand bleibt. Das Überspringen von Mahlzeiten nach dem Training kann zu einem Ungleichgewicht oder zu einer negativen physiologischen Umgebung beitragen, die nicht zum Aufbau von Muskelgewebe führt.

Das Ziel ist es, eine positive oder positive Proteinbilanz aufrechtzuerhalten, indem vor, während und vor allem nach dem Training ausreichende Mengen an Makronährstoffen aufgenommen werden. Verbesserte Muskelproteinsyntheseraten wurden für Sportler gezeigt, die unmittelbar nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Protein zu sich nahmen.

Tipps zum Essen nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training muss nicht kompliziert sein und erfordert keine teuren Shakes oder Ergänzungen. Der wichtigste Teil der richtigen Ernährung ist die Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten. Ihr Körper wird eine Mahlzeit zu schätzen wissen, die nach dem Training fertig ist.

Es können kostspielige kommerzielle Wiederherstellungsnahrungsmittel wie Proteinpulver gekauft werden, und einige Leute entscheiden sich für diese Bequemlichkeit. Es ist jedoch genauso einfach und günstiger, gesunde Lebensmittel zu kaufen und zuzubereiten.Zu den hervorragenden Nahrungsmitteln nach dem Training gehören:

• Schlanke Proteine
• Joghurt
• Andenhirse
• brauner Reis
• Vollkornpackungen / Tortillas
• Power-Grüns
• Nussbutter
• Obst
• Schokoladenmilch

Sie haben einen Vorrat an hochwertigen Vollwertnahrung für häufige Mahlzeiten, um Ihren Körper nach einem anstrengenden Training mit Energie zu versorgen.

Ideen nach dem Training

Die Zubereitung von Speisen nach dem Training ist auch Teil des Spaßes, einen gesunden Körper und einen gesunden Lebensstil zu erhalten. Nachfolgend finden Sie eine Auswahl an Speisen, die Sie nach einem großartigen Training genießen können:

• Brauner Reis und Hühnerbrust ohne Knochen - Bereiten Sie sich mit Ihren Lieblingsgewürzen mit niedrigem Natriumgehalt oder Salsa auf eine nahrhafte Erholungsmahlzeit vor. Dies kann im Crockpot, Kochfeld oder Ofen erfolgen. Einige Sportler bevorzugen weißen Reis über braunen, um mögliche Magenbeschwerden zu reduzieren.
• Power Smoothie - Mischen Sie Ihre Lieblingsobst mit Joghurt, Mandelmilch, Soja oder einer Lieblingsmolkerei, etwas Wasser und Eis. Ein großer Schub an gesunden Fetten kann mit einem Löffel Ihrer Lieblingsnussbutter hinzugefügt werden.
• Egg Scramble - Einfache Einpfannengerichte, bei denen ein ganzes Ei, Eiweiß, Gemüse und Süßkartoffeln mit Lieblingsgewürzen geworfen und mit frischem schwarzem Pfeffer bestreut werden können.
• Gib die Erdnussbutter - Das all-amerikanische Lieblings-Sandwich mit Vollkorn-Sprossen-Toast ist ein Genuss nach dem Training. Lassen Sie die gezuckerte Marmelade weg und genießen Sie einen Hauch von Honig aus der Region. Diese nährstoffreiche Mahlzeit enthält hochwertiges Pflanzenprotein, gesundes Fett und hohe Ballaststoffe.
• Überprüfen Sie die Reste - Was Sie am Abend zuvor gekocht haben, ruft Ihren Namen an und ist bereit, diesen Körper wieder aufzufüllen. Hast du Quinoa fertig gekocht? Werfen Sie Salatgrün und streuen Sie Balsamico für eine ausgewogene Mahlzeit.
• Wickeln Sie es - Vollkornwickel mit hohem Faseranteil sind ein hervorragender Start für eine wunderbare Erholungsmahlzeit. Fügen Sie frische Avocado, mageres Fleisch Ihrer Wahl, Gemüse, Bohnen oder was auch immer zum Thema der Packung passt ein, rollen Sie auf und genießen Sie es.

Zusätzliche Snacks, die vom American Council on Exercise empfohlen werden:

• Nicht-fetter griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse Obst oder Banane.
• Banane mit 1 Esslöffel Mandel- oder Nussbutter.
• Fettarme Schokoladenmilch
• 4 Unzen Albacore-Thunfisch auf 1 Scheibe Vollkorn-Toast.
• Englisches Muffin oder Vollkornbrot mit Vollkornbrot, gekrönt mit einer Scheibe Putenfleisch und Hummus mit niedrigem Natriumgehalt.
• Proteinshake mit 2 Messlöffel Molkeprotein und 1/2 Banane gemischt mit Wasser.

Ein Wort von DipHealth

Um herauszufinden, was für gesunde Nahrungsmittel nach dem Training für Sie am besten geeignet ist, werden Sie durch Ausprobieren versucht. Wenn Sie eine Ernährungsstrategie haben, schaffen Sie den Erfolg Ihres Ernährungsplans nach und vor dem Training.

Das Essen der richtigen Nahrungsmittel, um Ihren Körper nach dem Training zu tanken, ist der wichtigste Teil, um Ihre Ziele zu erreichen. Andere Vorschläge sind, keine Mahlzeiten auszulassen und viel Wasser zu trinken.