Beine die Wall Pilates Yoga-Übungen

Legs Up the Wall ist eine wunderbare Entspannungsübung, die Sie vor oder nach Pilates und Yoga durchführen können oder wann immer Sie Stress abbauen möchten. Im Yoga wird es auch als Viparita Karani bezeichnet. Diese einfache Übung entspannt Sie, hilft bei geschwollenen Beinen und müden Füßen und erhöht die Durchblutung des Körpers. Beine hoch ist auch eine schöne Übung für die Schwangerschaft.

Ausrüstung, die Sie für die Übung benötigen

Sie benötigen eine gepolsterte Oberfläche wie eine Trainingsmatte oder einen dicken Teppich. Sie können dies zu Hause oder im Fitnessstudio oder in einem Pilates-Studio durchführen.

• Schwierigkeit: Dies ist eine einfache Übung, die für alle Stufen geeignet ist.
• Erforderliche Zeit: Sie benötigen nur eine oder mehrere Minuten

Wie mache ich die Beine hoch?

1. Platzieren Sie eine Pilates / Yoga-Matte oder eine andere feste, gepolsterte Fläche senkrecht zu einer Wand (es sei denn, Sie teilen die Matte wie hier gezeigt).
2. Auf der Matte gemütlich an der Wand seitlich, Hüfte und Schulter so nahe wie möglich an der Wand.
3. Drehen Sie sich so, dass Ihre Beine und Füße die Wand hinaufsteigen, während Sie den Kopf von der Wand wegnehmen, um sich hinzulegen. Halten Sie Ihren Hintern so nah wie möglich an der Wand.
4. Organisieren Sie sich:
   1. Wenn Sie es brauchen, rollen Sie Ihren Hintern näher an die Wand. Sie möchten, dass Ihre Beine ungefähr 90 Grad betragen. Sie sind so gerade wie Sie können sie bequem bekommen, aber die Knie nicht blockieren.
   2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Hüften sich in einer Linie befinden, und Ihr Rücken ist in einer neutralen Wirbelsäule. Unter Ihrem unteren Rücken und hinter Ihrem Nacken befinden sich Kurven.
   3. Entspannen Sie Ihre Schultern und bewegen Sie sie von Ihren Ohren weg. Lass deine Arme lose an deinen Seiten liegen. Handflächen nach oben oder unten.
   4. Balancieren Sie Ihr Körpergewicht Seite an Seite.
5. Entspannen Sie sich: Einfach liegen und tief durchatmen. Vielleicht möchten Sie Ihren Körper mental nach festen Stellen absuchen und diese loslassen. Lassen Sie so viel Spannung wie möglich in Ihren Beinen und Hüften. Fühlen Sie das Gewicht der Beine, die durch die Hüften und in den Boden fallen.
   1. Wenn Sie einer Visualisierung folgen möchten, lernen Sie, wie Sie die Knochen trainieren.
6. Wenn Sie fertig sind, kommen Sie folgendermaßen aus der Pose heraus:
   1. Falten Sie die Knie bis zur Brust.
   2. Rollen Sie an Ihre Seite.
   3. Drücken Sie auf Hände und Knie.
   4. Schieben Sie Ihr Gewicht wieder auf die Füße und kommen Sie zum Stehen. Sie können Ihre Wirbelsäule aufrollen oder an der Hüfte gefaltet bleiben und Ihre Hände an den Oberschenkeln verwenden, um sich den Rest des Weges zu erleichtern.

Tipps

1. Einige Leute mögen einen Nacken unter ihrem Nacken oder eine kleine gefaltete Decke unter ihren Schultern und ihrem Kopf.
2. Wenn Ihre Beine oben sind, können Sie es auch genießen, sie in eine breite V-Form zu strecken oder Ihre Knie so zu beugen, dass die Fußsohlen zusammen sind, da die Ränder der Füße an der Wand bleiben.