ACSM-Richtlinien für Hyponatriämie und Dehydration für Marathonläufer

Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Ausdauertrainings und von Ereignissen ist kritisch - trinken Sie zu viel und riskieren Sie Hyponatriämie, trinken Sie zu wenig und riskieren Sie eine Dehydrierung.

Dehydrierung ist das häufigste Problem für alle Marathonläufer, während Marathonläufer und langsame Läufer am stärksten von Hyponatriämie betroffen sind.Das American College of Sports Medicine veröffentlichte Richtlinien, die auf vielen früheren Studien in der Ausgabe "Current Sports Medicine Reports" vom Juni 2005 basieren. Die folgenden Ratschläge stammen aus ihrer Pressemitteilung vom 20. Oktober 2005.

Minimieren Sie das Risiko von Hyponatriämie und Dehydratation

HyponatriämieDurch zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten kann Natrium bis zur Gefahrenstelle verdünnt werden. Langsamere Läufer und Spaziergänger bei Langstreckenereignissen scheinen das größte Risiko zu haben.

Austrocknung: Dies ist ein häufiges Risiko beim Heißwetter-Training. Es erhöht das Risiko einer Hitzekrankheit einschließlich eines lebensbedrohlichen Hitzschlages. Zusätzlich zur Beeinträchtigung der Leistung kann es das Herz belasten.

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM warnt davor, entweder zu viel zu trinken oder zu wenig zu trinken. "Der Schlüssel ist" intelligent trinken, nicht maximal trinken ", sagt er in der Pressemitteilung.

Trinken Sie den Flüssigkeitsverlust nach einem Zeitplan

Die Experten schlussfolgerten, dass vor, während und nach dem Training getrunken werden muss, damit der Körper richtig hydratisiert bleiben und die Körpertemperatur aufrechterhalten kann. Die Individuen unterscheiden sich jedoch erheblich in ihrem genauen Bedarf, insbesondere bei unterschiedlichen Temperatur- und Feuchtigkeitsbedingungen. Die beste Lösung ist die Ermittlung der individuellen stündlichen Schweißrate, indem festgestellt wird, wie viel Flüssigkeit sie aufgenommen haben, verglichen mit ihrer Gewichtsänderung während einer Stunde Bewegung. Wenn sie diese Zahl kennen, können sie einen Zeitplan festlegen, um die richtige Menge Flüssigkeit während des Trainings zu trinken.

Tipps zum Mitnehmen vom ACSM-Übungs- und Flüssigkeitsersatzstand

• Beginnen Sie früh mit dem Trinken und während des Trainings die Flüssigkeiten in einem gleichmäßigen Tempo ersetzen, anstatt einen schnellen Flüssigkeitsaustausch nachzuholen.
• Durst kann nicht genug sein: Ein Athlet hat möglicherweise mehr Flüssigkeit verloren, als sein Durst vermuten lässt. Es ist kein narrensicherer Indikator, besonders wenn mehr als üblich geschwitzt wird.
• Körpergewichtsverlust überwachen: Wiegen Sie vor und während einer langen Übungseinheit, um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit Sie ersetzen müssen und wie oft Sie trinken müssen, um die durch Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeiten zu ersetzen.
• Trinken Sie konsistent statt eine große Getränkepause: Diese Strategie ist wirksamer bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes. Das ACSM weist darauf hin, dass das Trinken eines großen Volumens auf einmal zu einer beschleunigten Urinproduktion und -ausscheidung führen kann und nicht zu einem Flüssigkeitsersatz.
• Schweißflüssigkeitsverlust: Wenn ein Athlet nicht schwitzt und durstig ist, benötigt er möglicherweise nicht so viele Flüssigkeiten.
• Konsumieren Sie salzige Speisen und Getränke während längerer körperlicher Anstrengung: Salzige Snacks und Sportgetränke mit Elektrolyten können den durch Schweiß ausgelösten Limonaden bei längerem Training ersetzen. Die Forschung unterstützt die Aufnahme von Salz zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes, und salzige Nahrungsmittel können einen Sportler zum Trinken veranlassen. Dies kann helfen, eine Hyponatriämie zu verhindern.

Mehr von ACSM: Dieses Update aus dem Jahr 2007 behandelt ausführlich die Forschungsergebnisse und Empfehlungen für die Hydratation während des Trainings.SPEZIELLE KOMMUNIKATIONEN: Positionieren des Standfußes und Austausch der Flüssigkeit. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung: Februar 2007 - Band 39 - Ausgabe 2 - S. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

Trinkrichtlinien für Fernwanderer: Die International Marathon Medical Director's Association hat diese Richtlinien im Jahr 2006 herausgegeben. Sie enthalten Einzelheiten dazu, wie Sie sich abwägen, um zu bestimmen, wie viel und wie oft Sie während ausgedehnter Geh- und Lauftrainings und Rennen trinken sollten.

Quelle: ACSM-Pressemitteilung vom 20. Oktober 2005.