Was Sie über Cholin wissen müssen

Cholin ist ein B-Vitamin und ein essentieller Nährstoff. Cholin spielt eine wichtige Rolle in einer Reihe von biologischen Prozessen, einschließlich Fett- und Cholesterintransport, Energiestoffwechsel und Zell- und Nervensignalisierung. Außerdem wird Cholin benötigt, um Acetylcholin (eine Gehirnchemikalie, die an Gedächtnis und Muskelkontrolle beteiligt ist) und Phosphatidylcholin und Sphingomyelin (zwei Strukturkomponenten von Zellmembranen) herzustellen.

Der Körper produziert geringe Mengen an Cholin, aber Cholin muss auch in Ihrer Ernährung enthalten sein, um die Gesundheit zu erhalten. Cholin ist in einer Reihe von Lebensmitteln reichlich vorhanden und auch als Ergänzungsform erhältlich.

Die Vorteile von Cholin

Hier ist ein Blick auf die Forschung hinter den gesundheitlichen Vorteilen von Cholin:

Kognitive Funktion

Studien deuten darauf hin, dass Cholin für die normale Entwicklung des Gehirns und für die Gedächtnissteigerung erforderlich ist. In einer Beobachtungsstudie hatten Studienteilnehmer mit niedrigeren Cholinwerten eine schlechtere kognitive Leistung (gemessen an der Sensomotorikgeschwindigkeit, Exekutivfunktion, Wahrnehmungsgeschwindigkeit und globaler Wahrnehmung) als Teilnehmer mit einem höheren Cholinspiegel.

Herz Gesundheit

Obwohl manchmal gesagt wird, dass Cholin die Herzgesundheit verbessert, veröffentlichte eine große Beobachtungsstudie Atherosklerose Im Jahr 2014 wurde kein Zusammenhang zwischen der Cholinaufnahme und dem Risiko einer peripheren Arterienerkrankung gefunden.

Lebergesundheit

Wenn Sie nicht genug Cholin bekommen, kann dies Ihrer Leber schaden, so eine Studie aus dem Jahr 2007 American Journal of Clinical Nutrition. Für die Studie erhielten 57 Erwachsene 10 Tage lang täglich eine Diät mit 550 mg Cholin.Als nächstes erhielten die Studienteilnehmer bis zu 42 Tage lang eine Diät mit weniger als 50 mg Cholin pro Tag. Die Studienergebnisse zeigten, dass 77 Prozent der Männer, 80 Prozent der Frauen nach der Menopause und 44 Prozent der Frauen vor der Menopause, wenn sie an Cholin in der Ernährung beraubt waren, an Fettleber oder Muskelschäden litten.

Schwangerschaft

Cholin kann für das sich entwickelnde Gehirn notwendig sein. In einem Bericht von 2010 in der Zeitschrift der American Dietetic Association So stellte der Autor zum Beispiel fest, dass ein erhöhter Konsum von cholinreichen Nahrungsmitteln für Frauen während der Schwangerschaft unerlässlich sein kann, um eine normale Gehirnentwicklung des Fötus sicherzustellen. Tierbezogene Untersuchungen weisen zudem darauf hin, dass eine ausreichende Cholinzufuhr in den ersten Lebensjahren zu einer Verbesserung des lebenslangen Gedächtnisses führen kann.

Anzeichen von Mangel

Ein Cholinmangel kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen, darunter:

• ermüden
• Schlaflosigkeit
• Speicherprobleme
• Muskelschaden

Bei schwerem Cholinmangel kann es zu Leberschäden und nichtalkoholischer Fettleber kommen.

Nahrungsquellen

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Cholin in den Vereinigten Staaten sind Rindfleischleber, Eier, Rindfleisch und Sojabohnen. Andere Quellen sind Fisch, Milchprodukte, Hähnchen, Pilze, Kartoffeln, Kreuzblütler, bestimmte Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Hier sind einige typische Mengen, die in normalen Lebensmitteln zu finden sind:

• Rinderleber (356 mg pro 3 Unzen)
• Ei (147 mg Cholin pro großes Ei)
• Rindsspitzenrunde (117 mg pro 3 Unzen)
• Hühnerbrust (72 mg pro 3 Unzen)
• Atlantischer Kabeljau (71 mg Cholin pro 3 Unzen)
• Rosenkohl (32 mg Cholin pro 1/2 Tasse)
• Brokkoli (31 mg Cholin pro 1/2 Tasse)
• Milch 1% (43 mg Cholin pro Tasse)
• Weizenkeime (51 mg Cholin pro Unze)

Empfohlene Aufnahme

Obwohl kein Tagesbedarf an Cholin besteht, empfiehlt das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine, die Richtlinien für eine ausreichende Zufuhr zu empfehlen. Erwachsene Frauen streben 425 mg Cholin pro Tag an und erwachsene Männer streben 550 mg pro Tag an. Zusätzlich wird normalerweise empfohlen, die Cholin-Aufnahme während der Schwangerschaft auf 450 mg pro Tag und während der Stillzeit auf 550 mg zu erhöhen.

Vorsichtsmaßnahmen

In hohen Dosen kann Cholin bestimmte Nebenwirkungen verursachen, darunter Übelkeit, Körpergeruch, Erbrechen, erhöhte Körpertemperatur, Schwitzen, übermäßiger Speichelfluss, niedriger Blutdruck und Leberschäden.

Laut einer Studie kann ein Cholinmangel zu einem erhöhten Spiegel an Homocystein (einer mit Herzerkrankungen verknüpften Aminosäure) führen.

In einer großen Beobachtungsstudie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition Forscher fanden im Jahr 2016 heraus, dass eine hohe Phosphatidylcholin-Aufnahme (von Lebensmitteln wie Eiern, rotem Fleisch und Fisch) mit einer erhöhten Mortalität einhergeht, insbesondere bei Diabetikern.

Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass die Verwendung von Cholin-Nahrungsergänzungen anstelle einer Standardversorgung bei chronischen Erkrankungen ernste gesundheitliche Folgen haben kann.

Wo finde ich es?

Cholinpräparate sind weithin online erhältlich und können auch in vielen Naturkostläden sowie in auf Nahrungsergänzungsmittel spezialisierten Geschäften gefunden werden.

Cholinbitartrat (eine Art Cholinsalz), Phosphatidylcholin-Ergänzungen und Lecithin-Ergänzungen sind als Ergänzungsform erhältlich.

Ein Wort von DipHealth

Die meisten Menschen können ihren täglichen Bedarf an Cholin allein durch Diät decken. Wenn Sie über einen möglichen Cholinmangel besorgt sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.