Hafer Nährwertangaben: Kalorien und Nutzen für die Gesundheit
Inhaltsverzeichnis:
- Gesundheitliche Vorteile von Hafer
- Häufige Fragen zu Hafer
- Hafer pflücken und lagern
- Gesunde Zubereitungsmöglichkeiten für Hafer
- Rezepte mit Hafer
Ist Hafer gut? (November 2024)
Hafer ist ein Vollkorn, was bedeutet, dass das Getreide intakt ist und der Kern aus drei verschiedenen Teilen besteht: Kleie, Endosperm und Keim.Da sie ein Vollkorn sind, haben sie mehr Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als andere verarbeitete Körner. Hafer hat auch mehr lösliche Ballaststoffe als die meisten Körner, von denen viele aus Beta-Glucan bestehen, von denen angenommen wird, dass sie für Cholesterin vorteilhaft sind.
Hafer ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und ist in verschiedenen Zubereitungsformen erhältlich. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ändern möchten, beachten Sie, dass eine Tasse gekochter Hafer oder eine halbe Tasse roher Hafer fast zwei Scheiben Brot entspricht.
| Hafer Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 Tasse mit Wasser zubereitet, ohne Salzzugabe (234 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 166 | |
| Kalorien aus Fett 32 | |
| Gesamtfett 3,6 g | 5% |
| Gesättigtes Fett 0,7 g | 4% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 1,3 g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 1g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 0% |
| Kalium 164 mg | 5% |
| Kohlenhydrate 28,1 g | 9% |
| Ballaststoffe 4g | 16% |
| Zucker 0,6 g | |
| Eiweiß 5,9 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Eisen 12% | |
| * Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät |
Obwohl Hafer fast 30 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse zubereitet, sind sie eine gesündere Wahl als andere Frühstücksoptionen, die ähnliche Mengen bieten, wie die beiden Weißbrotscheiben oder eine halbe Bagel. Der Faser- und Eiweißgehalt ist gut und der Fettgehalt ist nicht hoch.
Eine Portion mit einer Tasse ist normalerweise die beste Wahl. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Portion reduzieren und mit Obst, Leinsamen, Chiasamen oder anderen gesunden Optionen kombinieren können.
Gesundheitliche Vorteile von Hafer
Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält 4 Gramm in einer gekochten Tasse. Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, eine Faserart, von der nachgewiesen wurde, dass sie den Cholesterinspiegel senkt. Aus diesem Grund empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, Ihren Tag mit einer füllenden Schüssel Haferflocken zu beginnen.
Sie sind auch eine gute Quelle für Mangan, eine Komponente antioxidativer Enzyme, die für die Erleichterung der Knochenentwicklung und die Bildung und den Abbau von Glukose wichtig ist.
Schließlich ist Hafer eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Magnesium, Zink und Selen. Für ein Gericht, das Sie normalerweise am Morgen genießen, ist dies ein beeindruckender Start in den Tag.
Häufige Fragen zu Hafer
Wie verändert sich der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt von Hafer von trocken nach nass?
Das Kochen von Hafer wird normalerweise mit einem Verhältnis von 1: 2 durchgeführt, was bedeutet, dass Sie für jeden trockenen Teil zwei Teile nasser Zutat benötigen. Daher ergibt die Trockenmessung beim Kochen das Doppelte der gegarten Portion. Zum Beispiel ergibt eine halbe Tasse trockener Haferflocken eine gekochte Tasse. Wenn Sie auf das Etikett schauen und es eine halbe Tasse ungekochtes Haferflocken liest, ist 166 Kalorien, 28 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 5,9 Gramm Eiweiß, dann enthält es die gleiche Menge an Kalorien in einer Tasse. Wenn Sie nur eine halbe Tasse gegessen essen, können Sie die Kalorien und andere Nährwerte um die Hälfte reduzieren.
Sind Hafergluten frei?
Hafer ist von Natur aus glutenfrei, jedoch wird Hafer während der Landwirtschaft, beim Transport und bei der Lagerung in glutenhaltigen Körnern wie Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel eingeführt.
Sie werden mit Gluten kontaminiert und gelten daher nicht mehr als glutenfrei. Wenn Sie zu 100 Prozent glutenfreien Hafer suchen, müssen sie gekennzeichnet werden. Gluten-frei, Gehen Sie also nicht davon aus, dass Hafer glutenfrei ist.
Was ist der Unterschied zwischen Stahlhafer und anderen Sorten?
Der Unterschied tritt während der Verarbeitung auf. Je mehr ein Hafer verarbeitet wird, desto weniger Garzeit benötigt er. Normalerweise erhöht eine Erhöhung der Verarbeitung den glykämischen Index der Lebensmittel (wie schnell sie den Blutzucker ansteigen lässt). Per Definition sind die verschiedenen Haferarten wie folgt:
- Grütze: der ganze Kern, nur die Hülle entfernt.
- Stahl geschnittener Hafer: (auch als irischer Hafer bekannt) sind Haferflocken, die geröstet und mit einer Stahlklinge in winzige Brocken geschnitten werden. Sie haben beim Kochen eine zähere Textur.
- Haferflocken: In der Regel als altmodischer Hafer vermarktet, verwenden wir normalerweise Haferflocken. Die Haferflocken werden durch Dämpfen aufgeweicht und dann durch Metallwalzen gepresst. Dies kocht den Hafer teilweise.
- Schnellkochender Hafer: Haferflocken, die noch dünner gepresst werden als gewöhnliche Haferflocken, um die Garzeit zu beschleunigen und mehr Wasser eindringen zu lassen.
- Instant Haferflocken: Diese Art von Haferflocken wird meistens mit Zusatz von Aromen und Zucker verpackt und besteht aus Haferflocken, die vorgekocht und getrocknet werden. Dies ist nicht die beste Wahl für Haferflocken.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind sowohl Stahlhafer als auch Haferflocken ähnlich. Bei beiden handelt es sich um Vollkornhafer, bei dem alle drei Körperteile - Kleie, Keim und Endosperm - intakt sind. Die einzigen Unterschiede sind ihre Texturen und Garzeiten, die sich auf Blutzucker unterschiedlich auswirken können.
Hafer pflücken und lagern
Kaufen Sie Hafer ohne Zusatz von Zucker oder Aromen. Sie können Ihren Haferbrei mit frischen oder gefrorenen Früchten und Gewürzen wie Muskatnuss, Zimt und Vanillepulver selbst aromatisieren.
Bewahren Sie Hafer in einem fest verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort auf. Verwenden Sie sie nach ihrem besten Kaufdatum.
Gesunde Zubereitungsmöglichkeiten für Hafer
Hafer kann roh, wie über Nacht Hafer, oder als heißer Brei gekocht werden. Hafer kann auch als Ersatz für Paniermehl oder als Bindemittel in Rezepten wie Hackbraten verwendet werden. Verwenden Sie Hafer, um Brot und Kekse mit Ballaststoffen und Textur zu versehen, oder machen Sie Ihr eigenes zuckerfreies Müsli als Snack oder als Zusatz zu fettarmem Joghurt oder Hüttenkäse für eine mit Eiern und Fasern verpackte Mahlzeit.
Rezepte mit Hafer
- Über Nacht Hafer: Frühstück machen, während Sie schlafen
- Machen Sie diese große Diät-freundliche Schüssel Haferflocken
- 3 Carb-Balanced Haferflocken-Frühstücksrezepte
- Labensky, SR, Hause, AM. Über das Kochen: Ein Lehrbuch der kulinarischen Grundlagen. 3. ed. Upper Sadle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 699.
- Linus Pauling Institut. Mikronährstoffe für die Gesundheit.
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