Kettlebell Snatch Technique Tutorial

Das Kettlebell Snatch ist eine Ganzkörperübung, bei der die gesamte hintere Kette des Körpers (Hinterbein, Oberschenkel, Rücken) entwickelt wird, während gleichzeitig Kraft, Kraft, Koordination und Herz-Kreislauf-Fitness aufgebaut werden. Aufgrund seines umfassenden Charakters wird der Snatch oft als König / Königin der Kettlebell-Lifte bezeichnet.

Das Tutorial

Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen. Lehnen Sie sich mit Ihren Füßen ungefähr in Abstand von der Hüfte zur Schulter (aber nicht breiter) an, um Ihre Hüften zu laden, und greifen Sie die Kettlebell mit den Fingern wie beim Swing. Die Kettlebell schwingt zwischen den Beinen, wenn Sie stehen und die Hüften belasten.

Halten Sie den Arm mit dem Körper verbunden und strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, sodass die Trägheit der Kettlebell Ihren Arm nach vorne ziehen kann. Sobald sich der Arm vom Körper zu lösen beginnt, beschleunigen Sie die Kettlebell in vertikaler Richtung so schnell wie möglich, indem Sie schnell mit der Hüfte ziehen und dann mit einem Achselzucken Ihrer Falle folgen. Wenn Sie mit der rechten Hand schnappen, drücken Sie kräftig mit dem linken Bein, ziehen Sie es mit der rechten Hüfte zurück und zucken Sie mit der rechten Falle. Wenn die Kettlebell nach oben beschleunigt, lassen Sie die Finger los und schieben Sie die Handfläche tief in den Griff. Lassen Sie die Klingel den Impuls ganz nach oben tragen und fixieren / fixieren Sie den Arm in der vollständig ausgestreckten Ellbogenposition. Diese Overhead-Sperrposition ist identisch mit der Overhead-Position in Press oder Push Press (Daumen nach hinten zeigt keine oder nur geringe Drehung) an der Schulter).

Lassen Sie die Kettlebell von der oberen Verriegelungsposition nach unten fallen, indem Sie die Handfläche in Ihre Richtung drehen und die Schultern und den Oberkörper in die Rumpfverformung zurücklehnen, während Sie Ihr Gewicht auf das andere Bein verlagern (wenn Sie sich mit der rechten Hand schnappen, wechseln Sie zu linkes Bein).

Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Torso maximal gestreckt und bringen Sie Ihren Trizeps mit Ihrem Torso in Verbindung. Wenn sich der Arm mit dem Rumpf verbindet, schließen Sie die Bewegung ab, indem Sie die Hand in Ihre Richtung ziehen, um zum Hakengriff zu wechseln (Ziehen Sie die Hand zurück, um den Griff mit den Fingern zu fassen). Folgen Sie der Kettlebell zwischen den Beinen in den Rückschwung. Wiederholen Sie diese rhythmische Bewegung, um die gewünschten Wiederholungen fortzusetzen.

Um diese sechs Stufen der Snatch-Bewegung zusammenzufassen:

1. Niedrige Trägheit schwingen, um die Kettlebell in Bewegung zu setzen
2. Vertikaler Beschleunigungszug mit Hüfte und Falle beim Drücken mit dem anderen Fuß
3. Führen Sie die Hand mit dem Daumen nach hinten tief in den Griff ein
4. Fixieren (Sperren) KB-Overhead
5. Rumpf zurück in die Hyperausdehnung lenken
6. Ziehen Sie die Hand zurück und ändern Sie den Griff in den Rücken

Atmung

Atmen Sie nach dem anfänglichen tiefen Schwung schnell aus dem Mund aus, atmen Sie wieder aus, wenn die Kettlebell die oberste Position erreicht, und atmen Sie erneut aus, wenn die Kettlebell hinter Ihnen schwingt. 3 Atemzüge für 1 Wiederholung.Atmen Sie in der oberen Position nach Bedarf weitere Atemzüge ein, um die Atmung wieder herzustellen, und verlangsamen Sie das Tempo (die Geschwindigkeit) der Bewegung, sodass Sie die Anstrengung länger aushalten und somit mehr Wiederholungen erzielen können.

Um mehr Selbstbewusstsein beim Herausnehmen der Kettlebell von der oberen Position zu entwickeln, üben Sie zuerst den Half Snatch als Variation. Die ersten Abschnitte des Snatch befinden sich, wie zuvor beschrieben, in der Position Overhead Lockout. Lassen Sie die Kettlebell beim Half Snatch aus der Overhead Lockout-Position gerade nach unten in die Rack-Position fallen, und lassen Sie dann die Glocke aus der Truhe fallen, identisch mit dem absenkenden Teil des Clean. Der Half Snatch reduziert den Bewegungsbereich und die Geschwindigkeit des Tropfens, sodass Sie mehr Zeit haben, um die korrekte Steuerung der Bewegung zu erlernen.

Wenn Sie mit Half Snatch vertraut sind, probieren Sie den vollständigen Snatch aus, indem Sie ihn in einer kontinuierlichen Bewegung von der Überkopfposition in den Rückschwung fallen lassen.

Sie sollten mit viel Kreide an Händen und Fingern sowie am Griff der Kettlebell arbeiten, um zu verhindern, dass die Kettlebell aus einer verschwitzten Hand rutscht.

Übernehmen Sie diese Richtlinien, um eine rhythmische Snatch-Bewegung zu entwickeln, und Sie werden bald verstehen, warum der Snatch der König oder die Königin der Kettlebell-Lifts ist.