Ganzkörper-Push-Workout-Routine

Bei diesem Training werden Übungen für die Quads, die äußeren Oberschenkel, die Brust, die Schultern und den Trizeps durchgeführt. Wechseln Sie dieses Training mit dem Pull-Training, bei dem der Hintern, die Oberschenkelmuskulatur, der Rücken und der Bizeps gezielt auf alle Muskeln des Körpers abzielen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Übungsball

Wie man

• Erwärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio oder durch Aufwärmen jeder Übung mit leichtem Gewicht.
• Führen Sie jede Übung für 1-3 Sätze durch, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus oder führen Sie das Training in einem Schaltungsformat durch. Führen Sie jede Übung nacheinander aus und wiederholen Sie die Schaltung 1-3-mal
• Denken Sie daran, so viel Gewicht zu verwenden, dass Sie NUR die gewünschten Wiederholungen durchführen können.

Kniebeugen

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln über den Schultern oder an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie so weit wie möglich in eine Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Drücken Sie durch die Fersen und den Hintern, um aufzustehen und zu wiederholen.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

1-3 mal wiederholen

Rückwärts Lunges

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Gewichte in der Hand. Treten Sie etwa 3 Fuß mit dem rechten Fuß zurück und beugen Sie die Knie in einer Longe. Halten Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad und das Vorderknie hinter dem Zeh. Drücken Sie die Fersen durch, um sie wieder anzuheben, und bringen Sie den Fuß zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie die Schritte für die Anzahl der Wiederholungen und die Beinwechsel.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

1-3 mal wiederholen

Erweiterte Beinverlängerungen am Ball

Legen Sie sich mit der Kugel auf den Kopf und die Schultern, die Hüften in einer Brückenposition. Strecken Sie das rechte Bein aus, bis das Knie gerade ist (halten Sie es auf Höhe des linken Knies), senken Sie es und wiederholen Sie es für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Für eine einfachere Version sitzen Sie auf einem Ball oder Stuhl.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen.

1-3 mal wiederholen

Äußeres Oberschenkelbeinheben

Legen Sie sich mit gestütztem Oberkörper und gebeugtem Unterschenkel seitlich auf den Ball. Halten Sie ein leichtes Gewicht auf den äußeren Oberschenkel des oberen Beines (optional) und heben Sie das Bein einige Zentimeter an, wobei Hüfte, Knie und Knöchel ausgerichtet bleiben und nach vorne zeigen.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

Wiederholen Sie die Übung 1-3 Mal

Liegestütze

Gehen Sie in die Liegestützposition (auf Knien oder Zehen) und halten Sie die Bauchmuskeln inne, während Sie die Ellbogen beugen und mit der Rückenfläche zum Boden senken. Nach oben drücken und wiederholen.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

1-3 mal wiederholen

Brust drückt auf den Ball

Legen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank mit gestütztem Kopf und Nacken. Beginnen Sie mit den Gewichten direkt über der Brust. Beugen Sie die Ellbogen und Unterarme nicht unter den Schultern, die Handgelenke gerade. Heben Sie sie wieder an und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

1-3 mal wiederholen

Overhead-Presse

Setzen Sie sich auf einen Ball oder stehen Sie und beginnen Sie, indem Sie die Gewichte neben die Ohren bringen, die Handflächen nach außen zeigen. Ziehen Sie die Schultern zusammen, um die Gewichte gerade nach oben und leicht nach vorne zu drücken (Sie sollten sie aus dem Augenwinkel sehen). Rücken auf Schulterhöhe absenken und wiederholen.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

1-3 mal wiederholen

Frontaufzüge

Halten Sie die Gewichte vor die Oberschenkel und heben Sie die Arme gerade bis zur Schulter an, die Ellbogen leicht gebeugt. Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

1-3 mal wiederholen

Trizeps-Rückschläge

Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander und kippen Sie von den Hüften nach vorne, flach zurück und Bauchmuskeln, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist (oder höher, wenn Sie Ihren Rücken schmerzen oder Ihre Oberschenkelmuskeln eng sind). Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen bis zum Brustkorb. Ziehen Sie den Trizeps an und strecken Sie den Ellbogen, um die Gewichte hinter sich zu bringen. Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

1-3 mal wiederholen

Einarm-Trizeps-Liegestütze

Legen Sie sich auf die linke Seite, Hüften und Knie gestapelt. Wickeln Sie den linken Arm so um den Torso, dass die linke Hand auf der rechten Taille ruht. Legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, die Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Wiederholungen / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

1-3 mal wiederholen