Die Wissenschaft des Krafttrainings für den Muskelaufbau

Dieser Artikel, einer in einer Reihe, wirft einen Blick auf die Position des American College of Sports Medicine Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene, 2009. Dies ist eine Zusammenfassung der Nachweise einer gut qualifizierten Expertengruppe für die Wirksamkeit verschiedener Verfahren und Praktiken in Widerstands- und Krafttrainingsprogrammen.

In diesem Artikel werden die ACSM-Richtlinien für Trainingseigenschaften zusammengefasst, die sich auf das Training für Hypertrophie oder Muskelaufbau konzentrieren. Dazu stehen Begleitartikel für Kraft, Kraft, Ausdauer und ältere Menschen zur Verfügung.

Beachten Sie, dass die Autoren in dieser Version des ACSM-Standes die Qualität der Beweise wie folgt eingestuft haben:

• A - Beste Evidenzklasse (randomisierte kontrollierte Studien (RCT))
• B - Zweite Beweismittelebene (weniger RCT)
• C - Dritte Stufe (nur Beobachtung, nicht RCT)
• D - Geringste Evidenzqualität (Panel-Konsensentscheidung, klinische Erfahrung)

In der folgenden Diskussion steht RT für "Widerstandstraining".

Muskelaufbau (Hypertrophie)

Eine progressive Überladung ist für eine maximale Anzahl von Muskelfasern und eine Zunahme der Größe erforderlich. Dies bedeutet, dass Änderungen im Design des Krafttrainingsprogramms sowohl für die Kraft- als auch für die Muskelhypertrophie den besten Nutzen für die Maximierung der Kraft und des Muskels im Laufe der Zeit darstellen.

Muskelaktion

Nachweiskategorie A. "Ähnlich wie beim Krafttraining wird empfohlen, konzentrische, exzentrische und isometrische Muskelaktionen für Anfänger, Fortgeschrittene und fortgeschrittene RT einzubeziehen."

Laden und Volumen

Nachweiskategorie A. "Für Anfänger und Fortgeschrittene wird empfohlen, eine moderate Belastung (70-85% von 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze pro Übung zu verwenden."

Nachweiskategorie C. "Für die Fortbildung wird empfohlen, einen Lastbereich von 70-100% von 1 RM für 1 - 12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in periodischer Weise zu verwenden, so dass der Großteil des Trainings auf 6 entfällt -12 RM und weniger Training für 1-6 RM Beladung."

Übungsauswahl und Bestellung

Nachweiskategorie A. "Es wird empfohlen, Einzel- und Mehrfachgelenke mit freien Gewichten und maschinelle Übungen in ein RT-Programm für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene aufzunehmen."

Nachweiskategorie C. "Für die Sequenzierung von Übungen wird eine ähnliche Reihenfolge wie Krafttraining empfohlen."

Ruhezeiten

Nachweiskategorie C. "Es wird empfohlen, in Anfängerkursen und Fortgeschrittenen eine Ruhepause von 1 bis 2 Minuten zu verwenden. Für die Weiterbildung sollte die Dauer der Ruhezeit den Zielen jeder Übungs- oder Trainingsphase entsprechen, so dass Ruhezeiten von 2 bis 3 Minuten gelten kann bei starker Belastung für Kernübungen verwendet werden und 1-2 Minuten können für andere Übungen mit mäßiger bis mäßig hoher Intensität verwendet werden."

Wiederholungsgeschwindigkeit

Nachweiskategorie C. "Es wird empfohlen, langsame bis mittlere Geschwindigkeiten von Anfängern und Fortgeschrittenen zu verwenden. Für Fortgeschrittene wird empfohlen, langsame, moderate und schnelle Wiederholungsgeschwindigkeiten abhängig von der Belastung, der Wiederholungszahl und den Zielen zu verwenden der jeweiligen Übung."

Frequenz

Nachweiskategorie A. Es wird empfohlen, eine Häufigkeit von 2-3 Tagen / Woche für das Einsteiger-Training zu verwenden (beim Training des gesamten Körpers bei jedem Training).

Nachweiskategorie B. Für ein Zwischentraining ist die Empfehlung ähnlich für Ganzkörpertraining oder 4 Tage / Woche, wenn ein Ober- / Unterkörpersplit angewendet wird (jede Hauptmuskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert).

Nachweiskategorie C. Für die Fortbildung wird eine Häufigkeit von 4-6 Tagen / Woche empfohlen. Das Aufteilen der Muskelgruppen (ein bis drei trainierte Muskelgruppen pro Training) sind üblich und ermöglichen ein höheres Volumen pro Muskelgruppe.

Eine Übersicht über die Grundlagen des Gewichts- und Widerstandstrainings finden Sie in der Dokumentation für Anfänger.

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• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung: März 2009, Band 41, Ausgabe 3, S. 687–708.