Yoga-Haltungen, um Rückenschmerzen zu verhindern

Diese Serie von vier Posen wurde in Zusammenarbeit mit der Rückenschmerzexpertin Anne Asher entwickelt, um Rückenschmerzen vorzubeugen, indem sie die grundlegende Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert, den Rumpf und die Stützmuskeln der Wirbelsäule stärkt und mit den Bewegungen vertraut ist, die die Beugung und Dehnung der Wirbelsäule steuern.

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Grundlegende Flexibilität für die Schmerzprävention

Es ist eine kurze Sequenz, die viel für Sie tun kann, wenn Sie sie regelmäßig üben. Wenn Sie bereits Yoga machen, fügen Sie diese vier Posen zu Ihrer Routine hinzu. Wenn Sie mit Yoga noch nicht vertraut sind, versuchen Sie, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um diese Posen zu machen. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass diese Übungen mit Ihrem Zustand vereinbar sind.

Für jede der folgenden Posen finden Sie Links zu vollständigen Anweisungen und eine detaillierte Erklärung, wie die Pose Rückenschmerzen verhindert.

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Katzenkuh-Stretch verbessert die Mobilität und das Bewusstsein der Wirbelsäule

1. Beginnen Sie die Serie, indem Sie zu allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften aufsteigen.

2. Wir werden 10 Katzenkuhstrecken machen, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.

3. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Rücken (Rückenverlängerung). Umarmen Sie Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule, obwohl Sie Ihren Bauch fallen lassen. Beginnen Sie die Bewegung von Ihrem Steißbein aus und lassen Sie es Ihre Wirbelsäule hochrutschen, so dass die letzte Bewegung Ihr Kopf ist.

4. Atmen Sie aus und um Ihre Wirbelsäule herum (Wirbelsäulenbeugung). Bewegen Sie den Nabel wieder in Richtung Wirbelsäule und leiten Sie die Bewegung mit Ihrem Schwanz ein. Ihr Kopf sinkt, während Sie Ihren Blick auf Ihren Bauch richten.

Anne Asher empfiehlt diese Kuhkuh-Dehnung, um das Bewusstsein für die Mobilität der Wirbelsäule und die Stabilisierung des Kerns zu verbessern

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Abwärtsgerichteter Hund, um die Hüften und die Oberschenkelmuskeln zu strecken

1. Gehen Sie zu einer neutralen Wirbelsäule zurück. und locke deine Zehen darunter.

2. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine, um sie zu einem nach unten gerichteten Hund zurückzuschieben.

3. Beugen Sie die Knie und stoßen Sie auf die Fußballen. Bringen Sie Ihren Bauch auf Ihren Oberschenkeln und sitzen Sie hoch oben. Senken Sie dann die Fersen, strecken Sie die Beine und halten Sie dabei die hohe Aufwärtsbewegung der Sitzknochen aufrecht. Wenn Sie eine sehr enge Oberschenkelmuskulatur haben, beugen Sie eine leichte Beugung in den Knien.

4. Halten Sie die Haltung für fünf Atemzüge.

Asher liebt den abwärts gerichteten Hund als eine Strecke für die Hüften und die Oberschenkelmuskeln.Es stärkt auch Ihre tiefen Rumpfmuskeln, was Ihren unteren Rücken stabilisiert.

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Cobra Pose erweitert und stärkt Ihren Rücken

1. Komm zurück zu deinen Händen und Knien.

2. Senken Sie Ihren Bauch so bequem wie möglich auf den Boden.

3. Wenn Sie sich flach auf dem Boden befinden, legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte und Ihre Handflächen direkt unter den Schultern, wobei der Ellbogen Ihre Seiten umschließt.

4. Atmen Sie ein, um die Muskeln des unteren Rückens und der Oberschenkel zu aktivieren. Drücken Sie die Oberseite Ihrer Füße in den Boden und heben Sie die obere Brust vom Boden ab. Bringen Sie Ihren Blick direkt vor Ihre Matte, um Ihren Hals lang zu halten.

5. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern sich von Ihren Ohren weg bewegen. Halten Sie wenig bis kein Gewicht in Ihren Händen, so dass Ihr Rücken die Arbeit erledigt. Sie können möglicherweise nicht so hoch anheben, aber es ist vorteilhafter.

6. Atmen Sie aus und senken Sie die Stirn wieder auf den Boden.

7. Wiederholen Sie diese Bewegung drei bis fünf Mal.

Warum Kobra? Asher erklärt, dass das Ausdehnen der Wirbelsäule die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Beckenmuskulatur stärkt. Es ist auch ein Weg, um die Schmerzen zu lindern.

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Die Haltung des Kindes stabilisiert die Wirbelsäule

1. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken, während Sie Ihre Knie beugen und in die Pose des Kindes zurückdrücken.

2. Trennen Sie Ihre Knie so weit wie Ihre Matte und lassen Sie Ihren Bauch zwischen den Knien sinken.

3. Ruhen Sie sich hier fünf bis zehn Atemzüge aus, bevor Sie zu allen Vieren zurückkehren und die gesamte Sequenz wiederholen.

Asher empfiehlt die Haltung des Kindes, um die Wirbelsäule nach einer Beugung wie Kobra zu stabilisieren.