Wie man 10 Pfund an einem Termin verliert

Wenn Sie 10 Pfund schnell verlieren möchten, haben Sie keine Zeit, einen Diät-Lieferplan zu beginnen, einen Personal Trainer zu mieten oder Selbsthilfe-Bücher zu lesen. Sie benötigen einen No-Nonsense-Ansatz, der zwei grundlegende Aufgaben erfüllt:

• Verbrennt mehr Kalorien, als Sie verbrauchen
• Bietet ausreichend Nahrung unabhängig von der Kalorienzahl

Die Quintessenz ist, dass Sie in Ihrem Ansatz sowohl vernünftig als auch realistisch sein wollen. Während einige Menschen in ein paar Wochen 10 Pfund abnehmen können, hängt die Menge, die Sie verlieren, letztendlich von Ihrem Anfangsgewicht, Ihrer aktuellen Gesundheit und Ihrem Alter sowie von Ihrem Engagement für einen ganzheitlichen Plan mit Ernährung und Bewegung ab.

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Legen Sie Ihre Ziele und Absichten fest

Beginnen Sie zunächst mit dem Grund, warum Sie das Gewicht verlieren möchten. Wenn Sie sich auf ein Ereignis vorbereiten oder einfach nur die zusätzlichen Pfunde tragen möchten, schreiben Sie es auf Papier. So grundlegend dies auch sein mag, es legt Ihre Absicht fest und ermöglicht Ihnen, Ihre Ziele objektiv zu bewerten.

Wenn es Ihr Ziel ist, rechtzeitig zu Ihrer Highschool-Wiedervereinigung in ein Kleid der Größe 6 zu passen, können Sie abschätzen, wie realistisch dieses Ziel innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens ist.

Auf der anderen Seite, wenn Sie einfach satt sind und das Gewicht jetzt verlieren möchten, möchten Sie vielleicht noch einmal Ihre Absichten betrachten. Wenn Sie in einen Gewichtsabnahme-Plan eintauchen, verlieren Sie schnell Dampf, wenn Sie Ihr Ziel nicht schnell erreichen.

Am Ende kommt es zu einem gesunden Gewichtsverlust von etwa einem bis zwei Pfund pro Woche. Die meisten Experten werden Ihnen sagen, dass es unklug ist, etwas mehr zu verlieren, was das Risiko von Mangelernährung, Muskelverlust, Haarausfall und Menstruationsstörungen erhöht.

Indem Sie Ihre Ziele von Anfang an festlegen, können Sie abschätzen, wie erreichbar sie sind und was Sie tun müssen, um sie zu erreichen.

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Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie normalerweise essen

Beim Gewichtsverlust geht es darum, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie bei Routinetätigkeiten verbrennen. Um dies herauszufinden, schreiben Sie am besten alles auf, was Sie essen oder im Laufe eines Tages.

Da Sie eine Frist einhalten, haben Sie keine Zeit, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre Einnahme über eine Woche zu verfolgen. Setzen Sie sich stattdessen einfach auf die Zahlen und listen Sie alles auf, was Sie essen und an einem normalen Tag trinken. Sie können dann einen Nahrungszähler verwenden, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie in einem Zeitraum von 24 Stunden verbrauchen.

Versuchen Sie, die Liste nicht mit verwöhnenden Speisen aufzufüllen, die Sie nur gelegentlich essen. Das Ziel ist, Ihre Baseline-Aufnahme zu erhalten, damit Sie genau bestimmen können, wie viele Kalorien Sie reduzieren müssen.

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Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie schneiden müssen

Eine durchschnittliche Frau braucht etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr normales Gewicht zu erhalten, und 1.500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Ein durchschnittlicher Mann benötigt etwa 2.500 bzw. 2.000 Kalorien, um dasselbe zu tun.

Wenn Sie übergewichtig sind, nehmen Sie wahrscheinlich mehr zu sich. Insofern wäre es unrealistisch zu glauben, Sie könnten plötzlich von 3.500 Kalorien auf 1.500 Kalorien pro Tag fallen und dabei gesund bleiben. Du wirst nicht Dies gilt insbesondere, wenn Sie älter sind, weitgehend inaktiv sind oder medizinische Beschwerden haben.

Verwenden Sie dazu einen Online-Gewichtsverlust-Rechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie einschränken müssen, basierend auf Alter, Größe, aktuellem Gewicht, Aktivitätsgrad und Zieltermin. Das Tolle an dem Rechner ist, dass er Ihnen sagen wird, ob Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu ehrgeizig sind und Sie wahrscheinlich gefährden.

In Bezug auf Gefahrenbereiche sollten Sie niemals weniger verbrauchen1.200 Kalorien pro Tag wenn Sie eine Frau sind oder 1.500 Kalorien pro Tag wenn du ein Mann bist Für manche sind sogar diese Zahlen zu aggressiv.

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Erarbeiten Sie Ihren Diätplan

Nachdem Sie nun Ihre ersten Berechnungen durchgeführt haben, können Sie die empfohlene Kalorienzufuhr von den Kalorien abziehen, die Sie derzeit verbrauchen.

Wenn Sie z. B. aktuell 2.800 Kalorien pro Tag verbrauchen und nicht mehr als 2.000 essen müssen, um ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren, bleiben 800 Kalorien übrig, die Sie schneiden müssen.

Anstatt nur zu sagen "Ich werde alles Brot ausschneiden", nehmen Sie sich die Zeit, ein wöchentliches Menü zu erstellen, das sowohl ausgewogen ist als auch Ihren täglichen Ernährungsbedürfnissen entspricht. Sie können zwar eine tägliche Ergänzung einnehmen, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen, aber es ist viel besser, dies mit Nahrungsmitteln anstatt mit Tabletten zu tun.

Gemäß den vom US-Landwirtschaftsministerium herausgegebenen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 sollte eine ausgewogene Ernährung reichlich Gemüse, Obst, Bohnen und Körner (ganz und raffiniert) und nur mäßige Mengen an Hähnchen, Fisch und magerem Fleisch enthalten und fettarme Milchprodukte.

Darüber hinaus sollten pro Tag nicht mehr als 15 bis 29 Gramm Öl (ungesättigt und / oder mehrfach ungesättigt) verbraucht werden. Weniger als 10 Prozent der Kalorien sollten aus Zuckerzusatz und weniger als 10 Prozent aus gesättigten Fetten stammen.

Basierend auf diesen Parametern sollten Sie sich die Zeit nehmen, um ein ausgewogenes Menü auszuarbeiten, anstatt Dinge herauszuschneiden. Es kann etwas länger dauern, aber es wird sich definitiv auszahlen.

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Aktiv werden

Wenn Sie Ihr Gewichtsverlustziel innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erreichen möchten, können Sie dies nicht ohne Übung tun. Denken Sie daran, dass die Gewichtsverlustgleichung darauf basiert, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Durch die Erhöhung Ihres Aktivitätsniveaus sogar um nur 10 Minuten pro Tag verbrauchen Sie Kraftstoff schneller als beim ersten Start.

Beginnen Sie mit einer einfachen fünfminütigen Routine, um den Einstieg zu erleichtern, und bemühen Sie sich Woche für Woche, die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu erhöhen. Dies ist nicht nur ein realistischer Ansatz, sondern hilft auch, eine lebenslange Gewohnheit zu entwickeln, die Sie beibehalten können, wenn Ihr Gewichtsverlustziel erreicht ist.

Aber übertreib es nicht. Übertreiben Sie eher auf der Überholspur zu Verletzungen als Gewichtsverlust. Wenn Sie ein oder zwei Tage pro Woche frei nehmen, geben Sie Ihren Muskeln die Chance, sich zu erholen, zu stärken und nach anstrengender Aktivität zu wachsen. Genießen Sie an Ihren freien Tagen einen Spaziergang mit einem Freund und erledigen Sie andere Aktivitäten, um sich selbst zu belohnen.

Indem Sie jeden Tag ein wenig aktiv bleiben, werden Sie die Ergebnisse sehen, bevor Sie es wissen.

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Verfolge deinen Fortschritt

Während die meisten von uns unseren Gewichtsverlust durch das Betreten der Waage messen, ist es ebenso wichtig, die Werkzeuge für den Gewichtsverlust im Auge zu behalten, nämlich die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und die Menge an Aktivität, die Sie einsetzen.

Es geht um Disziplin. Indem Sie jede Kalorie zählen und Ihre Trainingsstunden protokollieren, können Sie fest auf dem richtigen Weg bleiben und besser verstehen, wie jeder zu Ihren Gewichtsabnahme-Zielen beiträgt.

Wenn Sie sich beispielsweise an Ihre Ernährung halten, können Sie feststellen, ob bestimmte Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren dabei helfen, schneller abzunehmen als andere. So können Sie herumspielen und herausfinden, was für Sie als Einzelne am besten geeignet ist.

Sie können diese Zahlen mit einer Diät-App oder einem Aktivitäts-Tracker verfolgen, der einfach auf Ihr Smartphone heruntergeladen werden kann. Je mehr Sie messen, desto mehr bleiben Sie am Programm, auch wenn die ersten 10 Pfund verloren sind.