30 Minuten am Tag zu Fuß hält Fett fern

Die tägliche Mindestanforderung an Bewegung, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, beträgt 30 Minuten pro Tag beim Gehen oder 12 Meilen pro Woche beim Gehen oder Laufen. Das CDC sagt: "Starke wissenschaftliche Beweise zeigen, dass körperliche Aktivität dazu beitragen kann, Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu halten." Die einzelnen Ergebnisse können jedoch variieren und Sie benötigen möglicherweise mehr Bewegung, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Holen Sie sich Ihre minimale Tagesanforderung für das Gehen

"Aus Sicht der Prävention scheint es, dass die 30 Minuten pro Tag die meisten Menschen davon abhalten, das mit Inaktivität verbundene zusätzliche Gewicht zu gewinnen", sagte Cris Slentz, Ph.D. des Forschungsteams der Duke University in einer Pressemitteilung. "Angesichts der Zunahme der Fettleibigkeit in den USA scheint es wahrscheinlich, dass viele unserer Gesellschaft unter dieses minimale Maß an körperlicher Aktivität gefallen sind, das zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts erforderlich ist."

Eine Studie an sesshaften, übergewichtigen Männern und Frauen (40 bis 65 Jahre) zeigte, dass sie während einer achtmonatigen Studie beim Gehen oder 12 Meilen pro Woche während einer achtmonatigen Studie Körperfett und Gewicht verloren hatten, ohne die Ernährung umzustellen. Eine Kontrollgruppe von Nicht-Trainierenden nahm während der 8-monatigen Studie an Gewicht und Fett zu.

Die Ergebnisse dieser Studie stimmten mit den Empfehlungen überein, die von den Gesundheitsbehörden bezüglich Bewegung und Gewichtsabnahme abgegeben wurden. Das CDC empfiehlt: "Arbeite dich bis zu 150 Minuten aerober Aktivität mit mäßiger Intensität, 75 Minuten aerobe Aktivität mit intensiver Intensität oder einer äquivalenten Mischung der beiden pro Woche." Sie beachten auch, dass Sie zusätzlich zu den Übungen einen gesunden Ernährungsplan benötigen, um Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Mehr Übung und höhere Intensität noch besser

Die Gruppe, die bei 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (entspricht Laufen oder Rennlaufen) für 20 Meilen pro Woche trainierte, erzielte sogar bessere Ergebnisse als diejenigen, die entweder 12 Meilen pro Woche liefen oder 12 Meilen pro Woche liefen. Dies zeigt, dass mehr besser ist und ein intensiveres Workout auch besser ist.

Ergebnisse der Übungs- und Gewichtsabnahme-Studie

Dies waren die wichtigsten Ergebnisse der Studie:

• Gehen Sie 30 Minuten pro Tag oder 12 Meilen pro Woche bei einer maximalen Herzfrequenz von 40 bis 55 Prozent: 1 Prozent des Körpergewichts verloren, 1,6 Prozent des Taillenumfangs verloren, 2 Prozent Körperfett verloren und 0,7 Prozent Muskelmasse gewonnen.
• Jogging bei 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz für 12 Meilen pro Woche: 1 Prozent des Körpergewichts verloren, 1,4 Prozent des Taillenumfangs verloren, 2,6 Prozent des Körperfetts verloren, 1,4 Prozent Muskelmasse gewonnen.
• Joggen bei 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz für 20 Meilen pro Woche: 3,5 Prozent des Körpergewichts verloren, 3,4 Prozent der Taillenweite verloren, 4,9 Prozent Körperfett verloren, 1,4 Prozent Muskelmasse gewonnen.
• Kontrollgruppe ohne Übung: 1,1% Gewichtszunahme, 0,8% Taillenumfang, 0,5% Körperfett.

Übung ohne Diät reduziert Gesundheitsrisiken

Die Studie zeigt die Auswirkungen von Bewegung ohne Diät, um das Körpergewicht zu halten und das Risiko schwerer Erkrankungen zu verringern. "Diese Studie zeigte einen deutlichen Dosis-Wirkungs-Effekt zwischen dem Ausmaß der Bewegung und der Abnahme der Messungen der zentralen Fettleibigkeit und der gesamten Körperfettmasse, wodurch die in der inaktiven Gruppe beobachteten Wirkungen umgekehrt wurden", sagte Slentz. "Die enge Beziehung zwischen zentralem Körperfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck verleiht diesem Befund weitere Bedeutung."

Die Duke-Studie wurde mit einem Zuschuss von 4,3 Millionen US-Dollar vom National Heart, Lung and Blood Institute unterstützt. Die Studie mit dem Namen STRRIDE (Studien über gezielte Risikominderungsinterventionen durch definierte Übung) wurde vom Herzog-Kardiologen William Kraus, M.D.

Zeit für den Umzug?

Übung ist vielleicht nicht alles, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, aber es ist ein Schritt in die richtige Richtung. Wenn Sie bereit sind, sich zu bewegen, verwenden Sie diese Pläne, um den rechten Fuß zu verlassen:

• Gewichtsabnahmeplan für Laufband: Verwenden Sie diesen kostenlosen Plan, um während der ganzen Woche verschiedene Trainings zu verwenden, um Kalorien auf dem Laufband zu verbrennen.
• 30-tägiger Schnellstart-Wanderplan: Ein tägliches Programm für Anfänger, das sich 30 Minuten pro Tag von Null auf Gehen bewegen kann.
• Schnelleres Gehen: Wanderer können die höhere Herzfrequenz erreichen, die für mehr Gesundheit und Gewichtsabnahme erforderlich ist. Mit ein paar Änderungen können Sie schneller gehen.