Schnelles und schmutziges Kraft- und Cardio-Training

Dieses Kraft- und Herzkreislauf-Training ist perfekt für jene Tage, an denen Sie mit einem schnellen und effizienten Training alle Muskeln Ihres Körpers trainieren möchten. Die vielfältigen Cardio- und Composite-Übungen werden alle Ihre Muskeln ansprechen, einschließlich Ihrer Kern- und Stabilisatormuskeln, um ein effektives Ganzkörpertraining zu ermöglichen.

Wenn Sie alles in einem Schaltkreisformat durchführen, halten Sie die Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch, sodass Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.Wenn Sie einen Medizinball verwenden, erhöhen Sie die Intensität, und Sie sind schneller fertig.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder Beschwerden haben.

Benötigte Ausrüstung:

Ein Medizinball, verschiedene gewichtete Hanteln

So trainieren Sie das Kraft- und Cardiokreislauf-Training

• Wärmen Sie sich 5-10 Minuten nach Herzenslust auf
• Führen Sie jede Übung nacheinander für die vorgeschlagene Zeit aus
• Versuchen Sie, sich zwischen den Übungen nicht auszuruhen, es sei denn, Sie sind völlig durchgedreht
• Wiederholen Sie den Kreislauf 1 - 3 mal, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und den Zeitbeschränkungen
• Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen

1

Knieaufzüge mit Med Ball

Halten Sie einen leichten Medizinball oder ein Gewicht gerade nach oben, die Bauchmuskulatur und den Rücken gerade.

Heben Sie das rechte Knie bis zur Taille an, während Sie die Arme nach unten drücken, und berühren Sie den Medizinball bis zum Knie.

Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Wechseln Sie die Knie und wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

2

Kniebeugen mit Overhead-Presse

Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als der Abstand zur Hüfte sind, und halten Sie mittlere Gewichte direkt über den Schultern.

Kniebeugen Sie so tief wie möglich, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen. Sie müssen nicht den ganzen Weg hinunter zum Boden gehen, so niedrig wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken und den Oberkörper aufrecht halten.

Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte über Kopf drücken.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

3

Hocke Mit Med Ballwurf

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball.

Kniebeugen Sie so tief wie möglich, schieben Sie die Hüften zurück und halten Sie die Bauchmuskeln zusammen. Entweder dribbeln Sie den Ball, wenn Ihr Ball springt, oder berühren Sie den Ball, falls dies nicht der Fall ist.

Stehen Sie auf und drücken oder werfen Sie das Gewicht über Kopf.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

4

Wide Squat mit einer Bizeps-Curl

Stehen Sie in einer weiten Haltung mit den Zehen in einem Winkel von 45 Grad. Halten Sie die Gewichte in beiden Händen mit den Handflächen nach innen.

Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie derselben Linie wie die Zehen folgen.

Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und gleichzeitig die Gewichte in einer Hammerlocke zu den Schultern hochzurollen.

Senken und für 60 Sekunden wiederholen.

5

Windmühlen

Stehen Sie mit breiten Beinen und den Armen gerade nach außen und parallel zum Boden.

Beugen Sie das rechte Knie in eine seitliche Longe und bringen Sie den linken Arm zum Fuß hin.

Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie ihn von einer Seite zur anderen bewegen und den gegenüberliegenden Arm zu jedem Fuß bringen.

Je schneller Sie gehen und je langsamer Sie vorspringen, desto schwieriger ist es.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

6

Liegestütze

Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände sind nur etwas breiter als die Schultern und ruhen auf den Zehen oder den Knien, wenn Sie eine Modifikation benötigen.

Beugen Sie den Ellbogen und senken Sie ihn in einen Liegestuhl. Gehen Sie dabei so weit wie möglich oder bis das Kinn den Boden berührt.

Nach oben drücken und 30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich kurz aus und warten Sie weitere 30 Sekunden.

7

Squat Circle Medizinball

Stehen Sie mit einem Medizinball in der Nähe der rechten Hüfte.

Steigen Sie mit dem linken Bein in eine Kniebeuge aus, während Sie den Ball umlaufen, bis er sich neben der linken Hüfte befindet.

Treten Sie zurück und kreisen Sie den Ball bis zur gleichen Hüfte zurück.

Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

8

Sitzende Trizeps-Erweiterungen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Ball und halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen. Halten Sie die Bauchmuskulatur und den Rücken gerade und nehmen Sie das Gewicht direkt nach oben.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht nach hinten, bis die Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad haben.

Drücken Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie es für 60 Sekunden.

9

Front Kick mit Squat

Stehen Sie etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Arme in Wachposition vor Ihnen.

Senken Sie sich in eine Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Wenn Sie wieder nach oben drücken, bringen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein in einem vorderen Tritt aus. Vermeiden Sie ein Blockieren des Knies.

Bringen Sie den rechten Fuß nach unten und setzen Sie sich sofort in eine Hocke. Der Stand und Tritt mit dem linken Fuß.

Setzen Sie 60 Sekunden lang abwechselnd Kniebeugen und Tritte fort.

10

Crunches mit einem Fersenstoß

Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße gebeugt. Den Kopf sanft in beide Hände legen, um den Nacken zu unterstützen.

Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, während Sie gleichzeitig mit den Heilungen in den Boden drücken.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Gesamtdauer des Trainings: 10-15 Minuten

Wiederholen Sie dies zwei oder mehr Male für ein längeres Training.