Omega-3-Fettsäuren, Fisch und Quecksilber in der Diät

Sie haben gehört, Sie sollten mehr Fisch essen, weil er gut für Ihr Herz ist. Sie können jedoch auch über Quecksilber und andere Verunreinigungen besorgt sein. Was muss ein gesundheitsbewusster Verbraucher tun? Hier ist der Haken an Fischen: wie viel zu essen, wie man Quecksilber und andere Giftstoffe meidet und ob man Fischöl einnehmen sollte.

Fisch für Herzgesundheit

Fettige oder "fette" Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren, die Plaquebildung in den Arterien verlangsamen und das Risiko von Herzereignissen bei Menschen mit Herzerkrankungen verringern können.

Ist eine Omega-3-Ergänzung so gut wie Fisch?

Omega-3-Fettsäuren sind eine einzigartige Form des Nährstoffs, die als "essentiell" bezeichnet wird, was bedeutet, dass Sie sie aus einer Nahrungspille oder einer Ergänzungspille erhalten müssen. Ihr Körper kann den Nährstoff nicht aus anderen Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen herstellen. Omega-3-Fettsäuren sind in den Lebensmitteln, die wir essen, nicht sehr verbreitet und werden hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten gefunden.

Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie sich für eine Beilage entscheiden. Während es im Allgemeinen am besten ist, Nährstoffe aus der Nahrung zu bekommen, ist es besser, Fischöl in Ihre Ernährung zu bekommen, als dies nicht ist. Wenn dies bedeutet, dass Sie ein Supplement einnehmen müssen, sollten Sie dies tun (fragen Sie jedoch zuerst Ihren Arzt!). Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie für Sie so gut sind wie Nahrungsquellen.

Wie viel Omega-3 brauche ich?

Die American Heart Association empfiehlt zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Omega-3-Fettsäuren durch angereicherte Lebensmittel erhalten, sollten Sie 500 mg pro Tag erhalten - dies entspricht zwei Portionen öligem Fisch pro Woche. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Präparat beginnen. Einige Medikamente wie Betablocker, Blutverdünner und Diuretika können mit Fischöl interagieren.

Neben Fisch und Fischöl gibt es pflanzliche Omega-3-Formen. Eine Handvoll Walnüsse, ein Esslöffel Rapsöl über Salat oder ein Esslöffel Leinsamen über Ihrem Frühstücksflocken sind alles gute Möglichkeiten, um Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Quecksilber in Fisch

Quecksilber ist ein natürlich vorkommendes Element, aber es ist auch ein Nebenprodukt der Verschmutzung. In hohen Mengen kann die Einnahme von Quecksilber neurologische Probleme verursachen. Alle Fische und Meeresfrüchte enthalten etwas Quecksilber. Obwohl es unmöglich ist, Quecksilber beim Essen von Fisch und Meeresfrüchten gänzlich zu vermeiden, können Sie Entscheidungen mit geringerem Quecksilber treffen. Experten empfehlen, den Fisch mit dem höchsten Quecksilbergehalt zu meiden (insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder schwanger werden könnten oder ein Kind werden könnten) und Fisch und Meeresfrüchte mit geringerem Quecksilbergehalt essen.

Quecksilberarmer Fisch	Quecksilberfisch
Garnelen, leichte Thunfischkonserven, Lachs und Seelachs	Königsmakrele, Hai, Schwertfisch und Tilefish
Sardinen und Sardellen	Albacore-Thunfisch enthält mehr Quecksilber als leichter Thunfisch.

Wie bei anderen tierischen Lebensmitteln können auch Meeresfrüchte zusätzliche Verunreinigungen aufweisen: Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCBs), obwohl Ernährungsforscher der Meinung sind, dass der Nutzen des Verzehrs von Fisch und Meeresfrüchten das potenzielle Risiko von PCB, das Sie verbrauchen, bei weitem überwiegt.

Fisch essen während der Schwangerschaft

Die EPA und die FDA veröffentlichten 2014 einen Bericht, in dem empfohlen wurde, dass diese drei Gruppen mehr quecksilberarmen Fisch essen sollten: schwangere und stillende Frauen, Frauen, die schwanger werden könnten, junge Kinder. Sie fanden heraus, dass schwangere Frauen nicht genug Fisch aßen und daher nicht genug Omega-3-Fettsäuren bekamen, die für die Entwicklung des Gehirns von Föten wichtig sind. Der EPA-FDA-Bericht empfiehlt, dass schwangere Frauen pro Woche zwischen 8 und 12 Unzen Fisch mit niedrigem Quecksilberanteil essen.

Wilder oder Zuchtlachs

Es gibt erhebliche Kontroversen über wild lebende Fische gegenüber Zuchtfischen, insbesondere Lachs. Befürworter von Wildfischen geben an, dass Wildfische, wie wilder Atlantiklachs, weniger PCB-Verunreinigungen aufweisen als ihre gezüchteten Pendants.

Befürworter von Zuchtfischen, vor allem Zuchtfischen aus dem Pazifischen Lachs, weisen darauf hin, dass Zuchtfische genauso viel und manchmal mehr DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren haben als Wildlachse.

Als Verbraucher ist es wichtig zu wissen, dass sich auch diese Angaben ändern können, wenn Züchter und Wildfischhändler ihre Fütterungs- und Sammelmethoden ändern, um die Nachfrage der Verbraucher zu befriedigen. Letztendlich überwiegen die Vorteile von Zuchtfisch und Wildfisch die Risiken beim Schutz Ihrer Gesundheit.

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EPA-FDA-Beratung zu Quecksilber in Fischen und Schalentieren
Wissenschaftlicher Bericht des Beratenden Ausschusses für Ernährungsleitlinien 2015, Anhang E-2.38.
Harris, W. et al. Vergleich der Auswirkungen von Fisch und Fischölkapseln auf den N3-Fettsäuregehalt von Blutzellen und Plasmaphospholipiden. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 2, No. 6, 1621-1625, Dezember 2007.
Massaro M. et al. Omega-3-Fettsäuren, Entzündungen und Angiogenese: grundlegende Mechanismen der kardioprotektiven Wirkung von Fisch und Fischölen. Cell Mol Biol. 25. Februar 2010, 56 (1): 59-82.
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Säcke, F. "Fragen Sie den Experten" Harvard School of Public Health.
Was Sie über Quecksilber in Fischen und Schalentieren wissen müssen. Umweltschutzbehörde. EPA-Informationsblatt.