So vermeiden Sie Laufverletzungen

Die häufigsten Laufverletzungen sind auf Überbeanspruchung, Übertraining, falsche Schuhe oder einen biomechanischen Fehler in der Körperstruktur und Bewegung zurückzuführen. Die gute Nachricht ist, dass viele Laufverletzungen verhindert werden können. Folgen Sie diesen Schritten, um auf der Straße zu bleiben.

1. Vermeiden Sie die "schrecklichen Too's"

Viele Laufverletzungen sind auf Übertraining zurückzuführen: zu viel Intensität, zu viele Kilometer zu früh.Es ist wichtig, einfach zu gehen, wenn Sie Ihrem Training mehr Kilometer oder Intensität hinzufügen. Sie sollten Ihre wöchentlichen Kilometer pro Woche nicht um mehr als 10% erhöhen. Sie können immer noch an Ihre Grenzen gehen, aber Sie müssen schrittweise und geduldig vorgehen. Indem Sie sich langsam aufbauen, können Sie sich Schmerzen und Frustration ersparen und trotzdem Ihre Ziele erreichen. Lassen Sie den gesunden Menschenverstand und einen intelligenten Trainingsplan bestimmen, wie viel Sie ausführen sollten.

2. Behandle deine Füße richtig

Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe nicht abgenutzt sind und dass Sie das richtige Modell für Ihre Füße und Ihren Laufstil haben. Der falsche Schuh kann bestehende Probleme verschlimmern und Schmerzen in Füßen, Beinen, Knien oder Hüften verursachen. Das Tragen von Schuhen, die ihre Dämpfung verloren haben, kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Gehen Sie zu einem speziellen Laufgeschäft, in dem Sie richtig für Laufschuhe ausgestattet sein können, und ersetzen Sie sie alle 350 bis 500 Meilen. Wenn Sie ein biomechanisches Problem mit Ihren Füßen haben, können Sie sich auch mit Fersenhebungen oder Orthesen ausstatten.

3. Finden Sie die rechte Fläche

Sobald Sie die richtigen Schuhe haben, möchten Sie sicherstellen, dass Sie sie auf der besten Oberfläche verwenden. Im Idealfall soll der Boden Stöße absorbieren, anstatt ihn zu den Beinen zu führen. Vermeiden Sie Beton so viel wie möglich: Er ist etwa zehnmal so hart wie Asphalt und ist eine schreckliche Oberfläche zum Laufen. Versuchen Sie, Gras- oder Schotterwege zu finden, auf denen Sie laufen können, insbesondere für Läufe mit höherer Laufleistung. Die Konsistenz ist ebenfalls wichtig, da ein plötzlicher Wechsel auf eine neue Lauffläche zu Verletzungen führen kann. Sie sollten auch enge Kurven vermeiden, achten Sie also auf langsame Kurven und gerade Wege.

4. Bleib locker

Ein regelmäßiges Dehnungsprogramm kann einen großen Beitrag zur Prävention von Verletzungen leisten. Seien Sie fleißig beim Dehnen nach Ihren Läufen - Ihr Körper wird Sie bezahlen lassen, wenn Sie faul werden. Eine regelmäßige Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Massagewerkzeug kann dazu beitragen, die bei Läufern übliche Anspannung nach dem Lauf zu beseitigen

5. Behalte das Gleichgewicht

Verletzungen treten manchmal auf, wenn Sie Ihren Laufmuskeln zu viel Aufmerksamkeit schenken und die anderen vergessen. Zum Beispiel treten manchmal Knieschmerzen auf, weil Laufen die Rückseite Ihrer Beine stärker stärkt als die Vorderseite Ihrer Beine. Ihre relativ schwachen Quads sind nicht stark genug, um Ihre Kniescheibe in der richtigen Rille zu bewegen, was Schmerzen verursacht. Wenn Sie jedoch Ihre Quads verstärkt haben, werden die Schmerzen oft verschwinden. Sie müssen kein schweres Gewicht heben, um einen Unterschied zu machen. Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche 15 Minuten Körpergewicht trainieren, kann dies die Prävention von Verletzungen erheblich beeinflussen.

6. Vermeiden Sie Fersenschlag

Beim Fersenauftritt landen Ihre Füße vor Ihren Hüften, so dass Ihre Ferse zuerst den Boden berührt. Idealerweise möchten Sie in der Mitte des Fußes landen. Fersenschlag, der bei Läufern recht häufig ist, kann zu Verletzungen wie Schienbeinschienen und Gelenkschmerzen führen. Tatsächlich hat eine kürzlich durchgeführte Studie ergeben, dass Läufer, die zuerst mit den Vorderpfoten auf den Boden schlagen, weniger Knieverletzungen erleiden als ihre fersenauffälligen Kollegen. Es ist auch eine weniger effiziente Art zu rennen, weil Sie im Wesentlichen mit jedem Schritt bremsen, sodass Sie viel Energie verschwenden.

Konzentrieren Sie sich darauf, in der Mitte der Sohle zu landen, wobei sich Ihr Fuß bei jedem Schritt direkt unter Ihrem Körper befindet. Ein kurzer, niedriger Armschwung ist der Schlüssel, um Ihre Schritte kurz und nahe am Boden zu halten. Versuchen Sie, Ihre Schritte leicht und schnell zu halten, als würden Sie auf heiße Kohlen treten. Wenn Sie die Landung in der Mitte der Sohle üben, wird es einfacher und natürlicher.

7. Laufen Sie mit geraden Füßen

Läufer, die mit oder ohne Fuß laufen, haben eher Probleme mit Knöchel oder Knie. Sie möchten versuchen, beim Laufen jegliche Verdrehung oder seitliche Bewegung zu vermeiden und Ihre Füße und Beine direkt nach vorne zu bewegen. Versuchen Sie, in einer geraden Linie zu laufen, sodass Ihre Fußpositionen parallel zueinander sind. Dies reduziert die Rotation oder Verdrehung Ihrer Knöchel und Knie. Für diejenigen Läufer, deren Füße von Natur aus nach innen oder außen zeigen, kann das Laufen mit geraden Füßen zuerst unnatürlich wirken. Versuchen Sie es für kurze Abschnitte Ihrer Läufe und es wird sich allmählich angenehmer anfühlen.

8. Slouch nicht

Eine gute Oberkörperform bedeutet, aufrecht zu bleiben und die Schultern zurück und entspannt zu halten. Wenn Ihre Schultern nach hinten gekrümmt sind, haben Sie nicht nur mehr Atembeschwerden (weil Ihre Brust zusammengedrückt ist), sondern der untere Rücken kann während des Laufs oder nach Beendigung des Laufs schmerzen. Ein starker Kern macht es leichter, während des Laufens eine gute Haltung zu bewahren. Stellen Sie also sicher, dass Sie einige Kernübungen für Ihr Training durchführen. Überprüfen Sie während des Laufens jede Meile oder so. Heben Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren und lassen Sie sie dann in ihre entspannte Position fallen.

9. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht

Ihr Kopf kann sich schwer anfühlen, besonders gegen Ende eines langen Laufs. Wenn Sie es jedoch nicht richtig halten, können Probleme auftreten. Wenn er zu weit nach hinten neigt, belastet Ihr Kopf Ihre Nackenmuskulatur. Wenn Sie Ihren Kopf zu weit nach vorne halten, kann dies zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Es kann auch die Brust komprimieren und das Atmen erschweren. Du solltest deinen Kopf direkt über deinen Schultern und Hüften halten.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Laufformular Hilfe benötigen könnte, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder einen Lauftrainer um Rat fragen. Möglicherweise müssen Sie mit gezielten Übungen eingreifen, um Muskelschwächen oder Ungleichgewichte zu korrigieren.

10. Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, zurückzukehren

Um Wiederverletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich wieder mit tiefem Wasser bewegen, Rad fahren oder einen Ellipsentrainer verwenden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, wann es sicher ist, wieder zu laufen.Übertraining ist die häufigste Ursache für Verletzungen. Denken Sie daran, dass der Fortschritt Zeit braucht.