Intervalltraining mit hoher Intensität und Herzgesundheit

Der wichtigste Grund, warum Menschen sagen, dass sie sich nicht an ein Trainingsprogramm halten können, ist, dass sie einfach zu beschäftigt sind. Geben Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität oder kurz HIIT ein. Eine wachsende Anzahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass Ausbrüche von intensiver Aktivität Ihr Herz und Ihre Lunge in kürzerer Zeit genauso fit machen können, verglichen mit der traditionellen Verschreibung von 30 Minuten pro Tag mit mäßiger Intensität an fünf Tagen in der Woche.

Klingt für jüngere Athleten großartig, aber viele ältere Menschen befürchten, dass diese Art schneller Bewegung mehr Gesundheitsprobleme verursacht als sie löst, was ihr Herz und ihre Gelenke gefährdet. Hier ist ein Blick auf die Forschung, die speziell für ältere Erwachsene mit altersbedingten Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten durchgeführt wurde.

Die Grundlagen

Vereinfacht gesagt, erfordert das HIIT-Training kurze Anläufe intensiver Bewegung, die mit längeren Perioden langsamerer Aktivität als Erholungszeit einhergehen. Läufer sind möglicherweise mit dem Fartlek- oder "Speed-Play" -Training vertraut, das vor einigen Jahrzehnten in Skandinavien gegründet wurde und auf ähnlichen Grundsätzen beruht.

Seitdem haben die Forscher unterschiedliche Intervallmuster getestet, wobei die Intensität und Dauer der Gesamt- und der Erholungsphase variiert wurden.

Martin Gibala, Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie an der McMaster University im kanadischen Hamilton, wird das Interesse an Intervalltraining Mitte der 2000er Jahre wiederbelebt. Seine Forschung zeigte, dass Intervalltraining in nur einem Bruchteil der Zeit die gleichen Fitnessvorteile wie ein Training mit mittlerer Intensität bietet. Vor kurzem testeten Gibala und sein Team HIIT bei acht älteren Diabetikern und zeigten nach nur zwei Wochen (sechs Sitzungen) messbare vorteilhafte Änderungen des Glukosestoffwechsels, der kardiovaskulären Fitness und der Körperzusammensetzung.

Erschienen 2011 im Zeitschrift für Angewandte Physiologie Die Daten von Gibala deuten darauf hin, dass Training mit hoher Intensität sicher, effektiv und möglicherweise ebenso zeitsparend sein kann wie Erwachsene, wenn sie mit erheblichen gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben.

"Unsere Studie war klein, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass HIIT ein wirkliches Potenzial für die Verbesserung der Fitness älterer Menschen ohne großen Zeitaufwand hat", sagte Gibala.

HIIT und der Herzpatient

Während zahlreiche Studien gezeigt haben, welche Vorteile körperliche Betätigung für Erwachsene mit kardiovaskulären Erkrankungen hat, war der Großteil der Forschung an Aktivitäten mit mäßiger Intensität beteiligt. Einige Untersuchungen, wie zum Beispiel eine norwegische Studie, die in veröffentlicht wurde Verkehr Im Jahr 2012 wurde untersucht, ob hochintensive Intervalle für ältere Menschen mit schweren Herzproblemen sicher oder gefährlich waren.

Die 4.846 Patienten, die in drei Herzrehabilitationszentren gesammelt wurden, litten an verschiedenen Formen von Herzkrankheiten, die von einem früheren Herzinfarkt, Angioplastie, koronaren Operationen oder Herzklappenoperationen bis hin zu Herzversagen reichten. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einem Trainingsprogramm mit mittlerer Intensität oder einem Intervalltraining mit hoher Intensität zugeordnet.

Wie intensiv ist intensiv?

Die Intensität der Übungssitzungen wurde auf zwei Arten gemessen: entweder mit einem Herzmonitor oder durch eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung.

Moderate Sitzungen beinhalteten ein kontinuierliches Training mit einer Herzfrequenz von 70 Prozent oder weniger; wahrgenommene Anstrengung in einem Bereich von 12-14 auf einer Skala von 6-20. Sitzungen mit hoher Intensität wurden mit vier Intervallen von 4 Minuten strukturiert, die auf eine Spitzenherzfrequenz von 85 bis 95 Prozent und auf der wahrgenommenen Belastungsskala von 15 bis 17 mit einer langsameren "aktiven Pause" bei einer Spitzenherzfrequenz von 50 bis 70 Prozent abzielen. Die Sitzungen dauerten etwa eine Stunde, einschließlich Aufwärm- und Abkühlphasen.

Nachdem die Probanden durchschnittlich 36 Sitzungen durchgeführt hatten, hatte die Gruppe mit mittlerer Intensität insgesamt 129.456 Bewegungsstunden erreicht; die Hochintensitätsgruppe insgesamt 46.364 Stunden. Ein tödlicher Herzstillstand trat auf, und dies war unter denjenigen, die gemäßigte Intensität trainierten. Die hochintensive Gruppe erlitt zwei nicht tödliche Herzstillstände.

Aufgrund der niedrigen Herzereignisrate kamen die Forscher zu dem Schluss, dass beide Arten von Aktivitäten für Herzpatienten sicher sind. Insbesondere sollte jedoch ein Intervalltraining mit hoher Intensität von Erwachsenen mit koronarer Herzkrankheit in Betracht gezogen werden, da dies für das Herz von großem Nutzen ist.

Ebenso wurde im Jahr 2013 ein Überblick über 10 Studien zu HIIT bei älteren Probanden mit Erkrankungen veröffentlicht, die von Erkrankungen der Koronararterien, Herzversagen, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit betroffen sind Britisches Journal für Sportmedizin. Die Meta-Analyse ergab, dass bei diesen Probanden, die an HIIT-Therapien beteiligt waren, im Vergleich zu traditionellen Trainingsprogrammen mit mittlerer Intensität größere Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness gefunden wurden. Die kardiorespiratorische Fitness - beurteilt durch Messung der maximalen Lungenkapazität - ist auch ein Indikator für eine bessere Langlebigkeit.

Versprechen und mehr Optionen

Martin Gibala glaubt, dass HIIT ein echtes Potenzial besitzt und eine echte Bewegungsalternative zur Verbesserung der Gesundheit älterer Menschen darstellt.

"Wir wissen, dass es viel mehr Forschung zu HIIT gibt; im Großen und Ganzen waren die Studien an Probandenzahl gering, und sie wurden über längere Zeit nicht durchgeführt. Das traditionelle Übungsmodell könnte die" Droge "sein Wahl "mit vielen unterstützenden Daten, aber Intervalltraining hat sich in frühen Versuchen als vielversprechend erwiesen. Wir demonstrieren nicht die herkömmlichen Cardio-Richtlinien. Wir möchten nur sagen, dass Menschen, die unter Zeitdruck stehen, dieses andere Übungsmodell in Betracht ziehen können."

Vorsichtsmaßnahmen für ältere Erwachsene Erste Schritte

Der erste Schritt, wenn Sie sich unpassend fühlen, besteht darin, das OK eines Arztes zum Intervalltraining zu bewegen. Fahren Sie dann langsam hoch. Sie müssen kein Ziel von 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, sagt Gibala. Wenn Ihre tägliche Übung beispielsweise aus einem Spaziergang nach dem Abendessen mit Ihrem Hund besteht, empfiehlt er die Verwendung von Orientierungspunkten wie Lichtpfosten, um intensivere Phasen in die Aktivität einzufügen.

"Raus aus deiner Komfortzone", rät er. "Sagen wir, für diese nächsten zwei Laternenpfähle werde ich ein bisschen schneller gehen; Sie werden außer Atem, dann langsamer. Sie bekommen einen leichten Gipfel und ein leichtes Tal. Für manche Leute ist das eine Pause."

Mit der Zeit - und dem Beweis zufolge ziemlich schnell - wird sich Ihr Fitness-Level verbessern, Sie können sich intensiver bemühen und mehr aktive Intervalle erreichen.

"Wir neigen dazu, das Radfahren für Intervalltraining zu verwenden, weil es im Labor einfach zu messen ist", stellt Gibala fest. "Sie können aber auch eine elliptische Maschine benutzen, schwimmen, bergauf gehen; jeder Ansatz, der große Muskeln wie die der Beine verwendet, wird funktionieren."