Tipps zum Abheben über 50 Jahre

Gewichtheben kann für ältere Sportler der Jungbrunnen sein. Die Vorteile von Krafttraining sind zahlreich, aber der Einstieg nach dem 50. Lebensjahr bringt einige Herausforderungen mit sich. Hier finden Sie Tipps und Tricks, um das Gewichtstraining nach dem Alter von 50 Jahren optimal zu nutzen.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat jetzt Fitnessrichtlinien, die speziell für das Krafttraining für Menschen über 50 bestimmt sind. Der Rat: Führen Sie diese Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durch, um alle wichtigen Muskelgruppen zu konditionieren - Arme, Beine, Schultern und Kofferraum.

Das Ziel ist es, ein Gewicht zu heben, das schwer genug ist, um 10 bis 15 Wiederholungen pro Sitzung zu erreichen, bevor die Muskeln ermüden.

Warum Gewichte heben?

Die meisten älteren Menschen sind sich bewusst, dass sie regelmäßig aerobe Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Laufen benötigen, um ihr Herz und ihre Lunge zu stärken und ihren Körper zu straffen, aber viele lehnen das Krafttraining (auch als Widerstandstraining bezeichnet) überwiegend als Aktivität ab jung oder vergebens. Es ist jedoch die einzige Art von Übung, die den Rückgang der Muskelmasse, der Knochendichte und der Kraft, die einst als unvermeidliche Folgen des Alterns betrachtet wurden, wesentlich verlangsamen oder sogar umkehren kann.

Im Gegensatz zu aeroben oder ausdauernden Aktivitäten, die die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Hunderte Male große Muskelgruppen gegen die Schwerkraft bewegen müssen, bieten Gewichte so viel Widerstand, dass Muskeln bereits mit wenigen Bewegungen an Kraft gewinnen. Widerstand wird in der Regel durch Hanteln oder Maschinen bereitgestellt, aber Einzelpersonen können auch stärker werden, wenn sie im Wasser trainieren.

Schmerz vs. Unbehagen beim Gewichtheben

Sie sollten beim Heben von Gewichten keine Schmerzen verspüren, aber es ist normal, dass Sie am nächsten Tag Schmerzen haben. Experten glauben, dass Muskeln durch den Widerstand eines Gewichts herausgefordert werden und ein Teil ihres Gewebes zusammenbricht; Wenn die Muskeln heilen, nehmen sie allmählich an Stärke und Größe zu. Obwohl die Muskeln so lange trainiert werden sollten, bis sie erschöpft sind, bestimmt der gesunde Menschenverstand, wann es Zeit ist aufzuhören.

Wenn Sie Gelenk- oder Nervenschmerzen verspüren oder einen Teil des Körpers stark belasten, gehen Sie wahrscheinlich über Bord und können sich selbst verletzen. Da bei Verletzungen, Verstauchungen und Gewebeschäden Wochen oder sogar Monate vergehen können, sollte die Vermeidung von Verletzungen eine Priorität sein.

Obwohl viele ältere Menschen, die inaktiv sind, sich aber bewegen möchten, denken, dass ein Paar Wanderschuhe eine klügere Investition als ein Satz von Gewichten ist, kann das Gegenteil der Fall sein, sagen Fitnessexperten. Menschen, die längere Zeit sesshaft waren, haben ein hohes Sturzrisiko, da der Muskeltonus schwach ist, die Flexibilität oft begrenzt ist und das Gleichgewicht gefährdet sein kann.

Um das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu reduzieren, sollten Personen über 60, die in letzter Zeit nicht aktiv waren, beginnen, ihre Beine, Arme und Rumpfmuskeln mit 3-4 Wochen Krafttraining 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, bevor sie lange Strecken zurücklegen an anderen aeroben Übungen teilnehmen.

Wie oft sollten Sie Gewichte heben?

Da aerobe Aktivität und Krafttraining jeweils für die Gesundheit wichtig sind, empfiehlt die ACSM, dass fähige Erwachsene beide regelmäßig tun. 20 bis 60 Minuten aerobe Aktivität wird an 3 bis 5 Tagen in der Woche empfohlen, und Gewichtstraining sollte 20 bis 30 Minuten 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden.Die Richtlinien schlagen auch vor, dass Menschen Dehnungsübungen durchführen, die den Bewegungsbereich oder die Bewegungsfreiheit der Gelenke erhöhen, mindestens zwei bis dreimal pro Woche.

Können Gewichte heben das Altern rückgängig machen?

Wenn die Menschen älter werden, schrumpfen ihre Muskelfasern im Allgemeinen in ihrer Anzahl und Größe (Atrophie) und werden weniger anfällig für Botschaften des zentralen Nervensystems. Dies trägt zu einer Abnahme von Kraft, Gleichgewicht und Koordination bei. Es besteht zwar keine Frage, dass die Betroffenen im Alter von etwa 40 Jahren zumindest teilweise abnehmen, doch hängt das Ausmaß, in dem sie auftreten, von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Genetik, Ernährung, Rauchen und Alkoholkonsum sowie - vor allem - der körperlichen Aktivität.

Aktuelle Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Inaktivität für den Großteil des altersbedingten Muskelabbaus verantwortlich ist. Glücklicherweise kann eine Widerstandsübung einen großen Teil dieses Rückgangs umkehren, indem die geschrumpften Muskelfasern vergrößert werden.

Nutzen für die Gesundheit von Gewichtheben

Es ist auch bekannt, dass Krafttraining die Knochenmasse erhöhen kann, wodurch das Risiko für Osteoporose und Frakturen verringert wird. Krafttraining fügt dem Skelett mehr Gewicht hinzu, indem es Muskeln aufbaut; Dies regt die Knochen an, sich zu stärken und die stärkere Belastung der Muskeln zu tragen. Einmal erreicht, kann ein großer Teil des Gewinns durch belastende Ausdaueraktivitäten wie z. B. flottes Gehen, Treppensteigen und Aerobic aufrechterhalten werden.

Widerstandsübungen können älteren Menschen auch helfen, unabhängig zu leben, indem sie ihnen die Kraft geben, die sie für ihre täglichen Aufgaben benötigen. Es gibt sogar Belege dafür, dass Widerstandsübungen den Menschen helfen können, besser zu schlafen, und die Stimmung von leicht bis mittelgradig depressiven Menschen verbessern können.

Und weil das richtige Krafttraining keinen Stress direkt auf die Gelenke ausübt, ist es ideal für Menschen mit Arthritis. Rheumatologen empfehlen es oft. Obwohl es nicht möglich ist, arthritische Veränderungen umzukehren, hilft das Heben von Gewichten, die Symptome zu lindern, indem es die Muskeln, Sehnen und Bänder stärkt, die die Gelenke umgeben.