Krafttraining für Anfänger

Obwohl Ihr Geist möglicherweise bereit ist, in ein Programm zur Gewichtsabnahme einzutauchen, befindet sich Ihr Körper möglicherweise nicht auf derselben Seite. Sicher, Sie wollen die verlorene Zeit wieder gut machen, aber das funktioniert nie wirklich, vor allem beim Sport.

Einer der größten Fehler, die wir machen, ob wir neu sind oder aus einer Pause zurückkehren, tut zu früh. Wenn Sie das jemals getan haben, haben Sie wahrscheinlich eine miserable Woche damit verbracht, sich zu bewegen, ohne Muskeln zu benutzen.

Sie können den Schmerz und das Elend leicht vermeiden, indem Sie sich darauf einlassen. Lernen Sie, wie Sie Ihren Körper auf das Krafttraining vorbereiten und wie Sie sechs Wochen lang trainieren können.

Die ersten sechs Wochen

Denken Sie an die ersten sechs Wochen Ihres Programms als Vorbereitungszeit. Eine Pre-Fitness-Phase, in der Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Technik und Form zu erlernen, welche Übungen zu machen sind, welche Muskelgruppen zu trainieren sind und wie viel Gewicht Sie verwenden müssen.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper eine Anpassungsphase benötigt, machen Sie sich also keine Sorgen, Gewicht zu verlieren oder riesige Muskeln aufzubauen. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie wahrscheinlich keine wesentlichen Änderungen feststellen. Das braucht Zeit, also konzentrieren Sie sich darauf, es richtig zu machen und aus jedem Training das Beste herauszuholen.

Im Folgenden finden Sie einen sechswöchigen Überblick darüber, wie Sie Ihren Körper konditionieren können, ohne sich selbst zu töten. Dies sind nur allgemeine Richtlinien, sollten Ihnen jedoch helfen, ein grundlegendes Programm zu erstellen.

Woche 1

• Beginnen Sie mit einem grundlegenden Ganzkörpertraining, um Ihren gesamten Körper zu konditionieren
• Wähle eine Übung pro Körperteil (siehe Krafttraining)
• Führen Sie einen Satz von 10-16 Wiederholungen pro Übung aus, ohne Gewicht oder leichtes bis mäßiges Gewicht
• Sie werden wahrscheinlich am nächsten Tag wund sein, nehmen Sie also ein entzündungshemmendes OTC-Bad, lassen Sie es sich in einem Whirlpool bequem machen und / oder lassen Sie sich massieren
• Wenn Sie so wund sind, können Sie sich kaum bewegen, einen zusätzlichen Ruhetag einlegen und das nächste Mal das Training beenden. Sie haben vielleicht zu viel getan
• Ruhen Sie sich 1 oder 2 Tage aus, bevor Sie wieder trainieren
• Führen Sie Ihren ganzen Körper 1-2 mal pro Woche durch

Woche 2

• Fahren Sie mit den gewählten Übungen fort und führen Sie jetzt jeweils 1-2 Sätze aus
• Fügen Sie jeder Übung mehr Gewicht hinzu (3-5 Pfund), bis Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen durchführen können (normalerweise zwischen 10-16).
• Trainieren Sie zwei Mal mit mindestens einem Tag Pause dazwischen

Woche 3 - 6

• Führen Sie für jede Übung eine zusätzliche Wiederholung für jede Übung aus. Wenn Sie 16 Wiederholungen erreichen, fügen Sie Gewicht hinzu (3-5 Pfund für den Oberkörper, 10 Pfund für die unteren) und lassen Sie sich auf 10 Wiederholungen zurückfallen. Wiederholen Sie diesen Zyklus, indem Sie Wiederholungen hinzufügen und dann bei jeder Wiederholung von 16 Wiederholungen Gewicht hinzufügen
• Fügen Sie in Woche 3 von jeder Übung einen weiteren Satz hinzu, so dass Sie insgesamt 2 Sätze machen
• Fügen Sie in der vierten Woche ein weiteres Training hinzu, um insgesamt 3 Ganzkörpertrainingseinheiten mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu absolvieren
• Fügen Sie in Woche 6 von jeder Übung einen weiteren Satz hinzu, insgesamt 3 Sätze

Sie werden später mehr darüber erfahren, was in den nächsten sechs Wochen zu tun ist, aber im Moment haben Sie eine allgemeine Vorstellung davon, wie Sie anfangen sollen. Weitere Informationen zum Auswählen von Übungen, zum Gewicht und zum Planen von Workouts finden Sie unter Gewichtstraining 101.

Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit diesem Ganzkörper-Krafttraining für Anfänger.