Einfach ungesättigte Fettsäuren und Nutzen für die Gesundheit

Einfach ungesättigte Fette gelten neben mehrfach ungesättigten Fetten als "gute" Fette. Einfach ungesättigte Fette, die bei Raumtemperatur flüssig bleiben, sich aber beim Abkühlen verdicken.

Im Gegensatz dazu bleiben gesättigte und Transfette, die beide als "schlechte" Fette betrachtet werden, bei Raumtemperatur fest. Dies sind die Fette, die das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen können, indem sie die Plaquebildung in Ihren Blutgefäßen fördern.

Einfach ungesättigte Fette unterstützen Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise:

• Sie können dazu beitragen, Ihr "schlechtes" Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) in Ihrem Blut zu senken.
• Wenn sie anstelle von gesättigten und Transfetten konsumiert werden, können sie Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.
• Einfach ungesättigte Fette unterstützen die Zellregulierung und enthalten einen hohen Vitamin-D-Spiegel, ein Hormon, das den Kalziumspiegel reguliert, stärkere Knochen aufbaut und die Immunfunktion unterstützt.

Struktur

Einfach ungesättigte Fette, auch einfach ungesättigte Fettsäuren genannt, unterscheiden sich von gesättigten Fetten in ihrer molekularen Struktur. Der Zusatz "Mono" bezieht sich auf die Tatsache, dass sie nur eine Doppelbindung in der Fettsäurekette aufweisen. (Doppelbindungen sind einfach die Bindung zwischen Elektronenpaaren und Atomen, die schwerer zu brechen sind.)

In der Regel ist der Schmelzpunkt umso höher, je weniger Doppelbindungen sich in der Fettsäurekette befinden. Mit nur einer Doppelbindung haben einfach ungesättigte Fette eine niedrigere Viskosität (Dicke) und einen höheren Schmelzpunkt (was bedeutet, dass sie bei niedrigeren Temperaturen flüssig werden).

Im Gegensatz dazu haben gesättigte Fette an jedem Kettenglied Doppelbindungen, was zu einem niedrigen Schmelzpunkt und einer hohen Viskosität führt. Mehrfach ungesättigte Fette haben weniger Doppelbindungen als gesättigte Fette, aber mehr als einfach ungesättigte Fette, wodurch sie sowohl hinsichtlich ihrer Struktur als auch hinsichtlich ihrer physikalischen Eigenschaften dazwischen liegen.

Transfette, auch bekannt als trans-ungesättigte Fettsäuren, sind künstlich hergestellte Öle, in denen Wasserstoff hinzugefügt wird, um mehr Doppelbindungen zu bilden.

Quellen von einfach ungesättigten Fetten

Alle Fette liefern neun Kalorien pro Gramm, unabhängig davon, ob sie einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt oder gesättigt sind. Darüber hinaus bestehen die von uns verbrauchten Fette und Öle nicht nur aus einer Fettsäureart, sondern aus mehreren. Zum Beispiel ist etwa die Hälfte des Fettes Rindfleisch einfach ungesättigt, während die andere Hälfte gesättigt ist.

Um eine gesündere Aufnahme von Fetten sicherzustellen, müssen Sie Nahrungsmittel mit dem höchsten Anteil an einfach ungesättigten Fetten konsumieren. Diese schließen ein:

• Macadamianüsse (80 Prozent einfach ungesättigtes Fett)
• Olivenöl (77 Prozent)
• Haselnüsse (77 Prozent)
• Avocados (71 Prozent)
• Mandeln (70 Prozent)
• Rapsöl (59 Prozent)
• Pekannüsse (59 Prozent)
• Erdnüsse (46 Prozent)
• Erdnussöl (46 Prozent)

Während normale Sonnenblumen- und Safloröle keine guten Quellen für einfach ungesättigte Fette sind, wurden einige dieser Samen speziell gezüchtet, um ihren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Diese Öle werden normalerweise als "High-Oleic-Saflor" oder Sonnenblumenöl bezeichnet und können bis zu 81 Prozent einfach ungesättigtes Fett enthalten.

Empfohlene Aufnahme

Wir brauchen Fett in unserer Ernährung, um wichtige Körperfunktionen zu unterstützen. Beispielsweise benötigen viele Vitamine Fett, um in den Darm aufgenommen und aufgenommen zu werden. Nahrungsfette helfen auch dabei, Haare und Haut gesund zu erhalten, isolieren den Körper und schützen die inneren Organe. Als solches sollte Fett nicht als schlecht angesehen werden, nur der übermäßige Fettkonsum (vor allem "schlechte" Fette).

Es gibt einige Regeln, die helfen können, Ihre gesunde Fettaufnahme zu steuern. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015 bis 2020:

• Sie müssen alle Transfette vermeiden. Zeitraum.
• Sie sollten die tägliche Aufnahme von gesundem Fett aus allen Quellen, einschließlich Nahrungsmitteln und Ölen, auf 20 bis 35 Prozent begrenzen.
• Sie sollten Ihre Einnahme von Ölen auf 27 Gramm pro Tag oder ungefähr fünf Esslöffel begrenzen.
• Weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag sollten aus gesättigten Fetten stammen. Dazu gehören Butter und Rinderfett sowie bestimmte pflanzliche Öle wie Kokosnussöl und Palmkernöl.
• Um das Risiko für Herzerkrankungen weiter zu reduzieren, beschränken Sie die Menge an gesättigten Fetten auf weniger als sieben Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Für eine 2.000-Kalorien-Diät wären das 140 Kalorien oder 16 Gramm gesättigte Fette pro Tag.

Berechnen Sie Ihre Fettaufnahme

Um die täglichen Fettmengen zu berechnen, multiplizieren Sie die Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien mit 20 bis 35 Prozent. Dies ist Ihr Zielbereich für Fettkalorien. Bei einem Erwachsenen mit einer 2.000-Kalorien-Diät liegt der Ziel-Kalorienbereich zwischen 400 und 700 Kalorien.

Denken Sie daran, dass Fett neun Kalorien pro Gramm enthält. Teilen Sie den Fettkalorienbereich durch neun, um die täglichen Fettmengen zu bestimmen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät liegt die empfohlene tägliche Fettaufnahme zwischen 44 und 78 Gramm. Dies ist die Menge, die Sie aus allen Quellen verbrauchen würden.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Tagesziele einhalten, achten Sie beim Einkauf besonders auf die Lebensmitteletiketten. Besser noch: Planen Sie im Voraus, indem Sie Ihre Einkaufsliste über diesen praktischen Online-Taschenrechner abwickeln. Sie können es sogar bei der Zubereitung von Rezepten verwenden, um den prozentualen Anteil an Fett und gesättigtem Fett pro Portion im Verhältnis zu den Gesamtkalorien zu berechnen.