Tipps für die Befolgung der DASH-Diät
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ölwechsel ist überflüssig (November 2024)
Die DASH-Diät wurde ausführlich untersucht und ist für Menschen nützlich, die ihren Blutdruck überwachen müssen. Deshalb steht "DASH" für diätetische Ansätze, um Hypertonie zu stoppen. Aber auch wenn Sie keinen hohen Blutdruck haben, ist dies immer noch eine hervorragende Möglichkeit, sich gesund zu ernähren.
Die DASH-Diät umfasst viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Sie können auch einige Nüsse und Samen verzehren. Insgesamt ist es fett- und natriumarm.
Bei jeder Diät müssen Sie jedoch etwas reduzieren, und die DASH-Diät reduziert salzige Speisen, zuckerhaltige Getränke, fettige Lebensmittel, Süßigkeiten und rotes oder verarbeitetes Fleisch.
Zielnährstoffe für die DASH-Diät
Im Durchschnitt sollten Sie täglich danach streben:
- Gesamtfett - 27 Prozent Ihrer Kalorien
- Gesättigtes Fett - 6 Prozent Ihrer Kalorien
- Protein - 18 Prozent Ihrer Kalorien
- Kohlenhydrate - 55 Prozent Ihrer Kalorien
- Cholesterin - 150 Milligramm
- Natrium - 2.300 Milligramm (oder weniger, wenn Sie ein erhöhtes Blutdruckrisiko haben oder Bluthochdruck haben)
- Kalium - 4.700 Milligramm
- Calcium - 1.250 Milligramm
- Magnesium - 500 Milligramm
- Faser - 30 Gramm
Es ist nicht leicht, all diese einzelnen Nährstoffe aufzuspüren, aber wenn Sie diesen täglichen Empfehlungen folgen, tun Sie dies gut:
Getreide: 6 bis 8 Portionen pro Tag
Zu den Körnern gehören Brot, Müsli, Pasta und Reis. Eine Portion entspricht einer Scheibe Brot, 3/4 Tasse trockenem Müsli oder 1/2 Tasse gekochtem Müsli, Reis oder Nudeln.
Wählen Sie möglichst Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Nudeln und braunen Reis.
Obst und Gemüse: 8 bis 10 Portionen pro Tag
Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von bunten und dunkelgrünen Sorten. Eine Portion ist 2 Tassen Blattgemüse, 1 Tasse gehacktes oder geschnittenes Obst und Gemüse, ein Stück Obst oder 3/4 Tasse Saft.
Frisch und gefroren ist am besten - Konserven haben normalerweise einen zu hohen Natriumgehalt. Aber für gefrorene Gemüsemischungen, die Saucen enthalten, die reich an Fett und Natrium sind.
Molkerei: 2 bis 3 Portionen pro Tag
Wählen Sie fettfreie und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie jedoch Vollmilch, Butter, Sahne, Käse, eineinhalb und halbe und halbe und normale Sauerrahm. Suchen Sie nach fettarmen Versionen von Joghurt, Milch und Sauerrahm. Bei den meisten Käsesorten müssen Sie weit zurückweichen - es ist nicht nur normalerweise reich an Fett, sondern auch reich an Natrium.
Eine Portion hier ist 1 Tasse Milch oder Joghurt und nur ein paar Löffel Sauerrahm. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht konsumieren können, wählen Sie Soja-, Mandel- oder Reismilch, die mit Calcium angereichert sind, oder essen Sie mehr dunkelgrünes Blattgemüse.
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: Weniger als 6 Portionen pro Tag
Essen Sie Fisch und Meeresfrüchte oder Huhn und Truthahn ohne Haut. Schneiden Sie das rote Fleisch weit zurück - und wählen Sie nur magere Schnitte. Alle Fleischsorten sollten ohne schwere Saucen serviert und gebacken, gegrillt oder gedünstet werden. Eine Portion ist etwa 3 Unzen. Sie können auch ein Ei pro Tag haben.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 1 Portionen pro Tag
Nüsse und Samen sind gut für Sie, aber sie sind etwas fetthaltig. Achten Sie darauf, dass Sie die Portionsgrößen im Auge behalten - etwa 1 Unze. Hülsenfrüchte wie Soja, schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen können häufiger verzehrt werden - und sind ein hervorragender Eiweißersatz für Fleisch.
Seien Sie vorsichtig - Bohnen in Dosen enthalten normalerweise einen hohen Natriumgehalt.Sie können sie spülen, aber Sie müssen möglicherweise trockene Bohnen kaufen und sie zu Hause einweichen.
Fette und Öle: 2 bis 3 Portionen pro Tag
Das ist nicht viel - dazu gehören Margarine, Butter, Mayonnaise und Salatdressings. Eine Portion ist nur ein oder zwei Esslöffel.
Süßigkeiten und Zucker: 1 Leckerei pro Tag
Sie müssen keine Süßigkeiten ganz vermeiden, essen aber nicht mehr als eine kleine Leckerei pro Tag.
Zu den süßen Leckereien gehören Süßigkeiten, Sorbet, Gelee, Marmelade, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und fettarme Kekse.
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