Wie viele Meilen sollte ich laufen, um abzunehmen?

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, aber es ist oft schwierig zu wissen, wie weit oder schnell Sie laufen müssen, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Darüber hinaus hängt Ihre Fähigkeit, Pfund zu verlieren, von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie essen, wie von der Anzahl der Meilen, die Sie messen.

Es gibt zwar keine feste Formel, nach der der Pfundverlust nach der Entfernung berechnet wird, es gibt jedoch einige Erkenntnisse und Statistiken, die hilfreich sein können.

Laufen und Gewichtsverlust

Letztendlich hängt die Menge an Gewicht, die Sie bei jeder Übung verlieren können, sowohl von der Intensität des Trainings als auch von der Dauer ab. Einfach ausgedrückt, je größer der Aufwand ist, desto größer ist das Ergebnis.

Laufen ist ein hervorragender Weg, um Gewicht zu verlieren, da es sich um eine Aktivität mit mittlerer bis starker Intensität handelt. Eine Aktivität mit mittlerer Intensität ist eine Aktivität, bei der Sie schnell atmen (aber niemals außer Atem geraten) und nach 10 Minuten leicht schwitzen. Eine intensive Aktivität ist eine Aktivität, bei der Sie tief und schnell atmen und nach einigen Minuten schwitzen.

Die Intensität Ihres Laufs kann natürlich einen großen Unterschied darin machen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Um dies zu veranschaulichen, betrachten Sie die Unterschiede in den Kalorien, die pro Minute für das Joggen, Laufen und Sitzen aufgewendet werden, gemäß einem Bericht des American Council on Exercise:

Aktivitätskalorien pro Minute	120 lbs	140 lbs	160 lbs	180 lbs
Joggen	9.3	10.8	12.4	13
Laufen	11.4	13.2	15.1	17
Sitzung	1.2	1.3	1.5	1.7

Um die Entfernung zu schätzen, die Sie zum Abnehmen benötigen, müssen Sie:

• Kategorisieren Sie die Intensität Ihres Laufs
• Schätzen Sie die Anzahl der Kalorien ein, die Sie bei dieser Intensität pro Minute verbrennen würden
• Multiplizieren Sie diese Zahl mit der Zeit, die Sie in Minuten ausführen möchten
• Multiplizieren Sie diese Zahl mit der Anzahl, die Sie jede Woche ausführen möchten

Dies ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Woche verbrennen können. Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen und 45 Minuten lang an fünf Tagen pro Woche relativ schnell laufen, würden Sie etwa 3.825 Kalorien verbrennen (17 Kalorien / Minuten x 45 Minuten x fünf Tage = 3.285 Kalorien).

Um dies in die richtige Perspektive zu bringen, entspricht ein Pfund 3.500 Kalorien. Wenn Sie 180 Pfund verdienen und ein Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie etwa 60 Meilen pro Woche mit einer Geschwindigkeit von sechs Minuten pro Meile zurücklegen.

Was dabei nicht berücksichtigt wird, ist natürlich die Rolle, die eine Diät spielen kann, und wie das Kalorienreduzieren die Konversation völlig verändern kann.

Rolle der Diät

In den Vereinigten Staaten sind 66,3 Prozent der Erwachsenen entweder übergewichtig oder fettleibig, was ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit darstellt. Nach Angaben des American College of Sports Medicine müssen Menschen, die eine signifikante Gewichtsabnahme erreichen möchten, für mindestens 225 bis 420 Minuten pro Woche an Bewegungstraining und / oder körperlicher Erholungsaktivität teilnehmen.

Nachdem dies gesagt wurde, veröffentlichte die Forschung in der Zeitschrift Fortschritte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen schlussfolgerte, dass allein durch Übung nur selten eine signifikante Gewichtsabnahme erzielt wird, wenn sie nicht mit einer kalorienarmen Diät durchgeführt wird

Tatsächlich variiert Ihre Wahrscheinlichkeit, nach 16 Wochen abzunehmen, je nach gewähltem Ansatz dramatisch, wie die folgenden Feststellungen zeigen:

Plan zur Gewichtsabnahme	Durchschnittlicher Gewichtsverlust	Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts
Gehen	0-1 kg	Unwahrscheinlich
Nur Widerstandstraining	Keiner	Unwahrscheinlich
Nur aerobe Aktivität	0-2 kg	Möglich, erfordert aber ein hohes Trainingsvolumen
Aerobic- und Widerstandstraining	0-2 kg	Möglich aber erfordert eine hohe aerobe Aktivität
Aerobic- und Widerstandstraining mit einer kalorienarmen Diät	9-13 kg	Möglich

Während dies die Rolle hervorhebt, die dieses Laufen beim Abnehmen spielen kann, zeigt es auch, wie viel schneller Sie Ihre Ziele erreichen können, indem Sie Kalorien reduzieren.

Sie können die empfohlene tägliche Einnahme berechnen, indem Sie einen einfachen Online-Rechner verwenden, der Ihre Einnahme nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad und Zielwert für den Gewichtsverlust anpasst.

Wenn Sie diese Ziele erreichen (und niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen oder 1.500 Kalorien pro Tag für Männer verbrauchen), erreichen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihr Ziel und sorgen dennoch für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Laufen zu einer Gewohnheit machen

Der Schlüssel zum Abnehmen beim Laufen ist das Anlegen einer Übungsgewohnheit. Einige Läufer halten sich an einen Trainingsplan, damit sie genau wissen, was sie jeden Tag tun müssen (einschließlich Ruhetage).

Das Führen eines Trainingsprotokolls oder eines laufenden Blogs ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen und motiviert zu bleiben.In ähnlicher Weise kann das Laufen mit einer Gruppe oder einem Partner für zusätzliche Motivation sorgen und verhindern, dass Sie an Tagen, an denen Sie sich weniger als erregt fühlen, aussteigen.

Wenn Sie Ihre monatlichen Ziele erreichen, belohnen Sie sich mit einer Massage, Pediküre oder einem neuen Kleidungsstück für Ihren abgespeckten Körper. Durch regelmäßige Anreize können Sie sich auf die Vorteile des Laufens konzentrieren, die sich auf Ihr Leben und Ihr langfristiges Wohlbefinden beziehen.

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• American Council on Exercise. (2009) Fit Facts - Kalorienbrenner: Aktivitäten, die die Hitze aufheizen. San Diego, Kalifornien: American Council on Exercise.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. Die Rolle von Bewegung und körperlicher Aktivität bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441–47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.