Beat the Belly Fat Blues

Krafttraining Es gibt so viele großartige Dinge - erhöhte Kraft, mehr Muskel- und Körperform, bessere Balance und Knochendichte und verbesserte Funktionalität in allen Bereichen der menschlichen Bewegung. Aber seien wir ehrlich, wir brauchen auch alle ein Aerobic- oder Cardio-Training. Es verfügt über einen eigenen Satz von wichtigen funktionalen Vorteilen, darunter allgemeine Fitness, elastische Arterien, erhöhte Herz- und Lungenfunktion und niedrigeren Blutdruck, um nur einige Vorteile zu nennen.

Gewichte heben kann uns leicht in die hochintensive Übungszone bringen, die über der 75-prozentigen Anstrengung liegt, die erforderlich ist, um nachbrennen zu können (siehe Teil 1), aber dies ist nur für kurze Zeiträume. Dies ist keine gleichbleibende Anstrengung und verbraucht im Allgemeinen nicht so viel Energie wie ein guter Lauf auf dem Laufband, dem Zyklus oder der Rudermaschine mit mäßigem Tempo. Die Energieverbrauchsberechnungen für Gewicht und Herz für eine einstündige Übung von der NAT Nutritional Analysis Tools-Website zum Beispiel. Dies basiert auf einer 150-Pfund-Person (knapp 70 kg).

1. Laufen mit 8 Minuten pro Meile (5 min / km) - verbrennen Sie 852 Kalorien (Kilokalorien)
2. Gewichtheben, kräftige, freie Gewichte oder Maschinen - verbrennen Sie 409 Kalorien (Kilokalorien)

Die Zahlen sind bei jedem bekannten Energierechner immer gleich. Bei anhaltendem Aerobic wird im vergleichbaren Vergleich immer wesentlich mehr Energie aufgewendet als beim Krafttraining. Sie können daraus erkennen, warum Herz-Kreislauf-Sitzungen für den Fettabbau wichtig sind.

Sollte ich vor dem Frühstück trainieren, um mehr Fett zu verbrennen?

Die Antwort lautet "nicht unbedingt", denn auch wenn Sie auf leerem Magen mehr Fett verbrennen, wird dies wahrscheinlich aufgrund Ihrer Energieaufnahme und Ihres Energieverbrauchs kaum einen Unterschied machen, und der Stoffwechsel gleicht sich mehr oder weniger innerhalb von 24 Stunden aus. Was wirklich zählt, ist Ihre Gesamtenergiezufuhr und -ausgaben, dh wie viel Sie essen und wie viel Sie sich bewegen und bewegen.

Die beste Strategie für den Fettabbau

Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was wir bisher gefunden haben.

Muskelaufbau mit Krafttraining. Zusätzliche Muskeln helfen, in Ruhe mehr Energie zu verbrennen, wenn auch nur wenig. Dies wird als Ruhe-Stoffwechselrate von Muskeln oder RMR bezeichnet. Zusätzliche Muskeln verbrennen auch in einer aktiven Phase mehr Fett, die aktive Stoffwechselrate oder AMR. Wenn Sie also mehr Muskeln haben, können Sie definitiv mehr Energie und Fett verbrennen.

Heben Sie schwerere Gewichte an. Das Gewichtstraining sollte kräftig sein, wobei die Anzahl der Wiederholungen am unteren bis mittleren Ende der Skala zwischen 8 und 12 RM liegen sollte. Um Sie daran zu erinnern, ist der RM das maximale Wiederholungsintervall. Das bedeutet, dass Sie bei dieser Anzahl von Wiederholungen das meiste Gewicht tragen können, bevor Sie ermüden. Der 8-12 ist in einem Bereich, der Kraft und größeres Muskelwachstum bieten sollte.

Wenn Sie höher als dies gehen, sagen Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu einem Satz oder mehr, kommen Sie in den Bereich, in dem Sie wahrscheinlich besser auf Cardio trainieren könnten, weil die Kraft auf die Anstrengung zurückgeht und die Energie brennt. Radfahren, Treten oder Rudern. Bei dieser Anzahl von Wiederholungen werden Sie auch nicht viel Muskeln aufbauen, daher hat ein Training mit Gewichten mit hohem Gewicht nur einen minimalen Wert, wenn Sie nicht wirklich viel tun.

Aerobic machen. In Anbetracht der Menge an Energie, die Sie in einer Stunde mit Sportarten, Gewichten oder Kardio verbrauchen würden, müssen Sie regelmäßig aerobe oder kardiovaskuläre Arbeit leisten, um Fett zu verbrennen.

Versuchen Sie es mit Cardio mit hoher Intensität. Hochintensive Übungen können, auch wenn sie nur in kurzen Zeitabständen auftreten, den Stoffwechsel anregen und dieses Fett in der Zeit nach dem Training mobilisieren. Machen Sie auch etwas hohe Intensität, aber übertreiben Sie es nicht, denn das Fettverbrennen ist ein langfristiges Projekt und Sie möchten nicht "ausgebrannt" werden. Ein Gruppenübungsprogramm, wie beispielsweise eine Spin-Klasse mit festem Zyklus, kann dieser Anforderung entsprechen. In einem Gruppenzyklus-Spin-Kurs können Sie die Geschwindigkeit auf hohe Intensität erhöhen und dann bei Bedarf verlangsamen.

Trainingsprogramme für Gewichte und Cardio-Zirkel

Das Kombinieren von Gewichten und Cardio in einer Intervallsitzung ist auch eine hervorragende Methode zur Fettverbrennung. Die Gewichtskreise basieren auf der Idee, Gewichte hoher und niedriger Intensität und Kardio in einer Schaltung zu mischen.Diese Idee ist nicht neu, aber was ich entworfen habe, verwendet eine Grundausstattung und ist leicht zu verfolgen.

• Fortgeschrittenes Krafttraining
• Einsteiger-Gewichtskreisprogramm

Viel Glück mit den Belly Fat Blues.

---> Siehe auch Teil 1.

Verweise

Owen O. Stoffwechselbedürfnisse von Männern und Frauen. Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Auswirkungen der Trainingsintensität und -dauer auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J. Sports Sci. 2006 Dez; 24 (12): 1247–64.