9 Möglichkeiten, wie Sie eine schnellere Meile erreichen können

Hoffen Sie, Ihre Meilenzeit zu verbessern? Egal, ob Sie ein High-School-Leichtathlet, ein Anfänger oder ein Herrenläufer sind, Sie können einige kleine Änderungen vornehmen, um Ihr Tempo zu verbessern. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre PR-Meile etwas Zeit sparen können.

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Intervall-Training

Intervalltraining mit hoher Intensität ist eine unterhaltsame Methode, um Ihre Geschwindigkeit und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern. Führen Sie einmal pro Woche Trainingseinheiten wie etwa 200 Meter (1/2 Runde) oder 400 Meter (eine Runde um die Strecke) durch. Wechseln Sie nach fünf bis zehn Minuten Aufwärmphase abwechselnd zwischen 200 oder 400 Metern starkem Laufen und anschließend leichtem Joggen oder Gehen, um sich die gleiche Strecke zu erholen. Wenn Sie 200-Meter-Wiederholungen durchführen, beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und versuchen Sie, sich auf acht bis zehn Wiederholungen vorzubereiten. Beginnen Sie bei Intervallen von 400 Metern mit zwei oder drei Wiederholungen (mit jeweils einer Erholungsrunde dazwischen), und versuchen Sie, sich bis zu fünf bis sechs Wiederholungen zu arbeiten. Diese Trainings können auch auf dem Laufband durchgeführt werden.

Oder, wenn Sie unterwegs sind, können Sie Pfosten oder Telefonmasten verwenden, um Ihre Intervalle zu markieren. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen für zwei Laternenpfeiler zu sprinten, erholen Sie sich dann für zwei und wiederholen Sie das Muster, bis Sie eine Meile zurückgelegt haben.

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Ausdauer bauen

Wenn Sie eine schnellere Meile zurücklegen möchten, müssen Sie länger als eine Meile laufen. Sie laufen zwar schon mehrmals pro Woche mehr als eine Meile, aber führen Sie einen Lauf durch, der deutlich länger ist als der Rest? Wenn Sie einen längeren Lauf pro Woche durchführen (zusätzlich zu kürzeren Läufen an anderen Tagen), verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft, was zu schnelleren Zeiten führt. Es hilft auch, Ihre mentale Stärke zu verbessern, was Ihnen hilft, die Beschwerden gegen Ende eines Meilenrennens durchzustehen. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Meilen (vorausgesetzt, Sie haben diese Kilometer bereits erreicht) und fügen Sie 1 Meile pro Woche hinzu, bis Sie 7 bis 8 Meilen erreichen. Wenn Sie für einen Halb- oder Vollmarathon trainieren, bauen Sie an diesem langen Trainingstag Ihre Laufleistung weiter auf.

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Schritt Umsatz

Üben Sie, Ihren Schritt zu verbessern, damit Sie schneller und kürzer arbeiten können. Um schneller zu gehen, musst du schneller gehen. Verwenden Sie eine laufende Übung, um an Ihrem Umsatz zu arbeiten. Laufen Sie eine Minute in Ihrem 5-km-Tempo und zählen Sie Ihre Fußschläge (z. B. nur Ihren rechten Fuß). Erholen Sie sich für eine Minute in einem leichten Tempo. Laufen Sie dann erneut und versuchen Sie, Ihren Fußanschlag zu erhöhen. Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals und versuchen Sie, die Anzahl Ihrer Fußanschläge jeweils um eins zu erhöhen.

Achten Sie darauf, nicht zu übertreiben. Ihre Füße sollten unter Ihren Hüften landen, nicht vor Ihnen.

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Arbeiten Sie an Ihrem laufenden Formular

Verbringen Sie zu Beginn jedes Laufs ein paar Minuten, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden. Ihre Haltung, Ihre Armbewegung und Ihr Fußanschlag beeinflussen alle Ihre Geschwindigkeit. Sie wollen keine Energieverschwendung und ineffiziente Körpermechanik, die Sie bremsen wird. Bearbeiten Sie Ihr Formular mit einer niedrigeren Geschwindigkeit, damit es Ihnen beim Beschleunigen gut helfen kann.

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Hill wiederholt

Durch die Wiederholung von Hügeln werden Sie stärker, Sie verbessern auch Ihre Laufleistung und erhöhen Ihre Laktatschwelle. All dies sollte Ihnen helfen, Ihre Meilenzeit zu verbessern.Um Wiederholungen am Berg durchzuführen, beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit 10 bis 15 Minuten leichten Laufens. Finden Sie einen Hügel mit einer ordentlichen Steigung - aber nicht zu steil. Beginnen Sie mit 30 Sekunden dauernden Sprints, gehen Sie zur Erholung zurück und bauen Sie dann Sprints von 40 Sekunden auf. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und versuchen Sie, sich bis auf 10 zu verbessern. Beenden Sie die Abklingzeit von 15 Minuten.

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Stufen steigen

Wenn Sie keinen einfachen Zugang zu Hügeln haben, können Sie stattdessen Treppen laufen. Verwenden Sie den gleichen Ansatz als Hügelwiederholung. Laufen Sie 30 Sekunden die Treppe hinauf und gehen Sie hinunter, um sich zu erholen. Wiederholen Sie das fünf Mal und versuchen Sie, sich bis zu 10 Wiederholungen zu basteln.

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Übergewicht verlieren

Wenn Sie bereits versuchen, ein paar Kilo zu verlieren, gibt es hier mehr Anreiz. Im Durchschnitt werden Läufer für jedes überhöhte Pfund, das sie verlieren, zwei Sekunden pro Meile schneller. Zum Beispiel könnte ein Gewichtsverlust von 10 Pfund Ihre Meilenzeit um etwa 20 Sekunden verkürzen.

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Krafttraining

Der Muskelaufbau wird Ihre Geschwindigkeit steigern und Ihnen zusätzliche Vorteile bringen. Sie müssen nicht fünf Tage in der Woche schweres Gewicht heben oder ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie mehrere Körpergewichtsübungen nur ein paar Mal pro Woche durchführen, können Sie Muskelmasse hinzufügen. Beginnen Sie mit grundlegenden Krafttrainings für Läufer.

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Holen Sie sich genug Ruhe

Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie jeden Tag hart laufen, um schneller zu werden. Die Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Verhütung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich tatsächlich während Ihrer Ruhetage. Ein Ruhetag muss kein freier Tag sein. Sie können zum Beispiel leichte Cardio-Übungen wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen an einem Ruhetag machen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Tage intensiver Workouts wie Speed-Workouts hintereinander ausführen.