Wie viel sollten Sie gehen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie abnehmen möchten, empfehlen viele Diät-Programme und Gesundheitsexperten flottes Gehen als kalorienverbrennende Cardio-Übung. Aber wie viel sollten Sie jeden Tag laufen, um Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen?

Wie lange muss ich jeden Tag gehen, um abzunehmen?

An den meisten Tagen der Woche sollten Sie einen zügigen Spaziergang von 30 bis 90 Minuten zur Gewichtsabnahme anstreben. An manchen Tagen können Sie mehr laufen und an anderen weniger, aber die Gesamtzeit für die Woche sollte mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) betragen.

Sie sollten so schnell gehen, dass Sie sich in der Trainingszone mit mittlerer Intensität bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz befinden. Sie sollten schwerer atmen als sonst und können in vollen Sätzen sprechen, aber Sie konnten nicht singen. Sie können Ihre Herzfrequenz- und Trainingszonenanzeige über ein Fitnessband, eine App oder Ihren Pulsmesser verwenden, um sicherzustellen, dass Sie mit mäßiger Intensität trainieren.

Während Sie Ihre Gehzeit in Zeitabschnitte von 10 Minuten oder länger aufteilen können, haben Sie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Fett verbrennen, wenn Sie nach dem Aufwärmen länger als 30 Minuten flott laufen.

Wenn Sie noch nicht mit dem Gehen vertraut sind, beginnen Sie mit kürzeren Gehzeiten und bauen Sie Ihre Gehzeit stetig auf. Sie sollten anfangs jeden zweiten Tag längere Spaziergänge machen.

Überspringen Sie nicht mehr als einen Tag hintereinander. Konsistenz ist gut für die Verbrennung von Kalorien und zur Verbesserung des Stoffwechsels sowie für den Aufbau neuer Gewohnheiten. Versuchen Sie an Ihren Tagen, die nicht zu Fuß gehen, Krafttraining. Wenn Sie ermüdet sind, nehmen Sie sich einen Tag frei. Gehen Sie jedoch am nächsten Tag wieder zurück.

Wenn Sie Ihr Gewichtsabnahme-Ziel erreicht haben und daran arbeiten, Ihr Gewicht zu halten, empfiehlt die CDC, dass Sie an den meisten Tagen der Woche 60 bis 90 Minuten lang bei körperlicher Aktivität mit mäßiger Intensität verbringen sollten, ohne mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie den ganzen Tag verbrauchen.

Wie weit können Sie in 30 Minuten gehen?

Wenn Sie 30 Minuten in einem flotten Schritt laufen, würden Sie folgende Strecke zurücklegen:

• 1,5 bis 2,0 Meilen.
• 2,5 bis 3,3 Kilometer
• 3.000 bis 4.500 Schrittzählerschritte.

Was ist, wenn Sie 30 Minuten lang nicht laufen können?

Das Leben kann beschäftigt sein. Wenn Ihr Zeitplan das ununterbrochene 30-minütige Laufen nicht zulässt, teilen Sie ihn zwei- bis dreimal pro Tag für mindestens 10 Minuten in kürzerem Tempo auf.

Wärmen Sie sich fünf Minuten lang in einem leichten Tempo auf, unabhängig davon, wie lange Sie laufen werden. Sie können Intervalle mit höherer Intensität, Treppen und flinkes Gehen verwenden, um kürzere Gehübungen optimal zu nutzen. Einige Studien haben gezeigt, dass Intervalle mit hoher Intensität mindestens so gut sind wie kontinuierliche Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität und können eine gute Möglichkeit sein, die Bewegung an den Tag anzupassen.

Kalorien und Fett verbrannt in 30 Minuten

Bei einem flotten Schritt würden Sie in 30 Minuten (je nach Gewicht) 100 bis 300 Kalorien oder in einer Stunde 200 bis 600 Kalorien verbrennen. Wenn Sie 30 Minuten oder länger laufen, werden einige dieser Kalorien aus dem gespeicherten Fett gewonnen.

Während der ersten 30 Minuten des Trainings verbrennt Ihr Körper Zucker, der als Brennstoff gespeichert ist. Diese sind nach ca. 30 Minuten aufgebraucht. Um weiterzumachen, setzt Ihr Körper Fett aus Ihren Fettzellen frei und verbrennt es als Brennstoff. Dieses gespeicherte Fett ist genau das, was Sie verlieren möchten, und es ist ein guter Grund, Ihre Gehfähigkeit auszubauen, damit Sie länger als 30 Minuten laufen können.

Gehen Sie die meisten Tage der Woche mindestens 30 Minuten lang, um insgesamt 1.000 bis 3.000 zusätzliche Kalorien pro Woche zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel täglich zu verbessern.

Ein Wort von DipHealth

Sie haben den ersten Schritt in Richtung eines gesunden Gewichts und eines aktiven Lebensstils unternommen. Es mag ein wenig entmutigend klingen, darüber nachzudenken, wie viel körperliche Aktivität erforderlich ist, um Kalorien zu verbrennen. Es ist jedoch auch die empfohlene Menge, um Ihre Gesundheitsrisiken für Diabetes, Herzkrankheiten und mehr zu reduzieren.

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• Erste Schritte mit körperlicher Aktivität für ein gesundes Gewicht.Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention.
• Halten Sie es aus. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention.
• Gewicht verlieren. American Heart Association.
• Körperliche Aktivität und Gesundheit: Die Vorteile körperlicher Aktivität. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention.
• Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining vs. kontinuierlichem Training mit mittlerer Intensität auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Fettleibigkeit Bewertungen. 2017; 18 (6): 635–646. doi: 10.1111 / obr.12532.