Fakten zur Fischernährung: Kalorien und Nutzen für die Gesundheit

Nährwertangaben auf Verpackungen - roh oder gekocht wiegen? (November 2024)

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Ernährung zu verbessern, sollten Sie wahrscheinlich mehr Fisch essen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie pro Woche mindestens zwei Portionen Fisch zu sich nehmen. Fischkalorien variieren jedoch erheblich und einige, die höhere Kalorien haben, liefern gesundes Fett. Die Art des Fisches, die Sie wählen, macht also einen großen Unterschied. Es gibt einige Arten von Fischen zu vermeiden und andere Arten von Fischen, die besser sind.

Fischkalorien und Ernährung


Atlantischer Wildlachs Nährwertangaben
Portionsgröße 1/2 Filet (154 g)
Pro Portion	% Täglicher Wert*
Kalorien 280
Kalorien aus Fett 113
Gesamtfett 12,5 g	19%
Gesättigtes Fett 1,9 g	10%
Mehrfach ungesättigtes Fett 5g
Einfach ungesättigtes Fett 4,2 g
Cholesterin 109 mg	36%
Natrium 86 mg	4%
Kalium 967,12 mg	28%
Kohlenhydrate 0 g	0%
Ballaststoffe 0g	0%
Zucker 0 g
Eiweiß 39,2 g
Vitamin A 1% · Vitamin C 0%
Calcium 2% · Eisen 9%
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät

Der Vergleich von Fischkalorien kann schwierig sein, da die Art und Weise, wie Sie Ihre Fische zubereiten, die Nährwertangaben erheblich verändern kann. Sie können rohe Fischkalorien jedoch anhand der USDA-Nährwertdaten mit diesem Handbuch vergleichen. Fischkalorien und -nahrung werden für eine 100-Gramm-Portion angegeben.

Heilbutt (roh mit Haut): 116 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Eiweiß.
Thunfisch (Gelbflossen, frisch, roh): 109 Kalorien, weniger als ein Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 24 Gramm Eiweiß.

Kabeljau (atlantisch, roh): 82 Kalorien, 0,7 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Eiweiß.
Mahimahi (roh): 85 Kalorien, 0,7 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 18,5 Gramm Eiweiß.
Seebarsch (atlantisch, roh): 79 Kalorien, 1,4 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Eiweiß.

Ob Sie es glauben oder nicht, der beste Fisch für Gewichtsabnahme und verbesserte Gesundheit ist fetthaltiger Fisch.

Aber nicht irgendein fetter Fisch. Bestimmte Fischarten enthalten eine essentielle Fettsäure namens Omega-3. Dieses mehrfach ungesättigte Fett bietet Ihrem Körper wichtige gesundheitliche Vorteile.

Fische, die Omega-3-Fette enthalten, reduzieren das Risiko für Herzerkrankungen. Laut den National Institutes of Health zeigen Studien, dass Menschen, die mindestens einmal pro Woche Meeresfrüchte essen, seltener an Herzkrankheiten sterben. Die Forscher glauben auch, dass die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen gefunden werden, dazu beitragen können, die Symptome von rheumatoider Arthritis zu reduzieren und sogar die Gesundheit von Gehirn und Augen zu verbessern.

Natürlich können Sie essentielle Omega-3-Fettsäuren erhalten, indem Sie ein Supplement einnehmen. Die Forschung konnte jedoch nicht zeigen, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels die gleichen Vorteile bieten kann wie das Essen von Omega-3-Nahrungsmitteln wie Fisch.

Wenn Sie also eine Diät-freundliche Gewichtsabnahme-Mahlzeit aufbauen möchten, wählen Sie einen Fisch, der eine gute Gesundheit bietet. Das Essen von Fisch mit höherem Fettgehalt kann bedeuten, dass Sie in einer einzelnen Mahlzeit mehr Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie den Fisch jedoch in Maßen essen und gute Kochmethoden verwenden, um das Essen zuzubereiten, können Sie langfristig davon profitieren.

Diät-freundlicher Fisch mit Omega-3

Die American Heart Association empfiehlt, Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißer Thunfisch zu sich zu nehmen, um eine gesunde Dosis Omega-3 zu erhalten.

Aber welche Quellen haben auch weniger Kalorien? Hier sind einige der kalorienarmen Fischsorten aufgeführt:

Lachs (3 Unzen) 175 Kalorien, 10 Gramm Fett, 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren
Sardellen (3 Unzen) 111 Kalorien, 4 Gramm Fett, 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren
Pacific und Jack Makrele (3 Unzen) 134 Kalorien, 7 Gramm Fett, 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren
Pacific Black Cod (3 Unzen) 70 Kalorien, 1 Gramm Fett, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren
Felchen (3 Unzen) 115 Kalorien, 5 Gramm Fett, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren
Albacore Thunfisch (3 Unzen, eingemacht, in Wasser verpackt) 109 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren
Atlantischer Hering (3 Unzen) 134 Kalorien, 8 Gramm Fett, 1,4 Gramm Omega-3-Fettsäuren
Tilapia(4 Unzen) 145 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Die aufgeführten Kalorienzahlen beziehen sich auf die rohe Form jedes Omega-3-reichen Fisches. Beachten Sie, dass der Fisch selbst als Protein keine Kohlenhydrate enthält, es sei denn, er wird mit Mehl oder einem anderen kohlenhydrathaltigen Bestandteil gegart. Die Art und Weise, wie Sie Ihren Fisch zubereiten, wird die Anzahl der Kalorien verändern. Gebackener Fisch, gegrillter Fisch und gegrillter Fisch sind normalerweise kalorienarm.

Und was ist mit Schalentieren und anderen Meeresfrüchten? Eine einzelne Garnele (drei Unzen) liefert etwa 100 Kalorien und nur 1,5 Gramm Fett, sodass sie eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung darstellen können. Und Kalorien in Jakobsmuscheln sind auch niedrig. Drei Unzen gedämpfte Jakobsmuscheln liefern etwa 95 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett.

Ungesunde Fischoptionen

Obwohl Fisch essen gut für Sie sein kann, sind nicht alle Fische gut für Ihre Ernährung. Es gibt Zeiten, in denen das Überspringen von Fisch die bessere Wahl ist, auch wenn der Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Wenn Fisch gebraten und gebraten wird, ist er normalerweise voll gesättigtes Fett. Dies sind Fette, die Sie in Ihrer Ernährung begrenzen sollten. Convenience-Produkte wie panierte Fischstäbchen, Fischgerichte und Fischpasteten sind oft fett- und kalorienreicher und bieten nicht so viele gesundheitliche Vorteile wie Fisch, der kalorienarm zubereitet wird. Zum Beispiel a paniertes Fischfilet liefert ungefähr 350-400 Kalorien und 17-25 Gramm Fett und bis zu 5 Gramm Zucker.

Wenn Sie versuchen, Kalorien in einem Restaurant zu reduzieren, seien Sie vorsichtig bei Fischgerichten, die Ihre Ernährung ruinieren können. Es ist normalerweise am besten, Fisch und Chips zu überspringen und stattdessen einen gegrillten oder gebratenen Fisch zu wählen. Fragen Sie nach der Sauce, die auf die Seite gestellt wird, um die Fett- und Kalorienzahl im Griff zu behalten.

Fisch auswählen und speichern

Fischexperten schlagen vor, den frischesten verfügbaren Fang zu kaufen. Es ist hilfreich, wenn Sie wissen, welche Fragen Sie stellen müssen, wenn Sie den Fischschalter auf Ihrem lokalen Markt besuchen.

Wann wurde es gefangen? Je frischer desto besser. Fisch kann nach dem Fang fünf Tage lang essbar bleiben, schmeckt aber möglicherweise nicht so frisch.
Wie wurde es gespeichert? Die Art und Weise, wie der Fisch gelagert und zum Markt gebracht wird, wirkt sich auf den Geschmack aus. Fische sollten sofort nach dem Fang gekühlt und durch die Lieferung auf dem Markt kalt gehalten werden.
Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wenn der Fisch einen schlechten Geruch hat, ist er wahrscheinlich nicht frisch. Frischer Fisch sollte nach Meerwasser riechen. Wenn Sie Fischfilets kaufen, achten Sie auf eine feuchte Textur mit sauberen Schnittkanten. Wenn der Fisch ganz ist, achten Sie auf klare Augen und feste Textur.
Wo kommt es her? Der Natural Resources Defense Council empfiehlt, dass Sie lokalen Fisch aus nachhaltiger Fischerei kaufen. In ihrem Smart Seafood Buying Guide wird empfohlen, dass Sie amerikanische Fische kaufen und eine Liste mit Fischen mit niedrigeren Quecksilberwerten für mehr Gesundheit und Sicherheit angeben.
Wie bereitet man diesen Fisch am besten zu? Manchmal ist der Fischhändler die beste Quelle für fabelhafte, einfache und gesunde Fischrezepte und Zubereitungsmethoden.

Verwenden Sie Ihren frischen Fisch innerhalb von zwei Tagen oder legen Sie ihn in den Gefrierschrank. Wenn Sie gefrorenen Fisch verwenden möchten, tauen Sie ihn im Kühlschrank auf (niemals bei Raumtemperatur).

Fischrezepte (auch wenn Sie keinen Fisch mögen)

Wenn Sie es nicht verwendet haben, könnte es schwierig sein, Fisch in Ihre Ernährung zu integrieren. Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fischen sind jedoch klar. Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Nahrungsmittel zu wählen, die nährstoffreich sind. Das bedeutet, dass es sich um Nahrungsmittel handelt, die viele Nährstoffe für weniger Kalorien bieten.

Wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht mögen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie zunächst weniger "fischartige" Sorten. Das sagen zum Beispiel viele gesunde Esser roter Schnappfisch (etwa 100 Kalorien pro Portion) schmeckt weniger nach Fisch als ein schwerer Fisch wie Lachs. Sie können auch frische Kräuter und Zitrusfrüchte hinzufügen, um den Geschmack zu steuern.

Oder fügen Sie Fisch zu Rezepten hinzu, von denen Sie wissen, dass Sie sie mögen. Fügen Sie Fisch zu einem gesunden Salat hinzu. Oder versuchen Sie, gesunde Fisch-Tacos herzustellen. Sie können Ihrem Morgenomelett Lachs hinzufügen oder sogar ein mageres Fischsandwich zum Mittagessen zubereiten. Sie können Fisch genauso verwenden, wie Sie es mit anderen diätfreundlichen Proteinen wie Hühnern tun würden. Sprühen Sie Ihren Fisch mit Zitrone oder Limette, um ihm einen frischen und pikanten Auftritt zu verleihen. Wenn Sie kreativ und ausdauernd sind, erhalten Sie Ihre zwei Portionen Fisch pro Woche zusammen mit allen Vorteilen für Gesundheit und Gewichtsabnahme, die sie bieten.

6 gesunde Wege, um Fisch zu kochen
Sehr einfacher gegrillter Dilllachs
Lachs mit spritziger Glasur

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James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Die Großen, die davongekommen sind: Omega-3-Meta-Analyse durch Ausschluss der größten Fischölversuche fehlerhaft." Zeitschrift der American Medical Association 8. Oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D.; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D.; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, Ph.D., FASA, FRSH. "Assoziation zwischen Omega-3-Fettsäuresupplementation und Risiko schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse Ein systematischer Überblick und Meta-Analyse." Zeitschrift der American Medical Association 12. September 2012.
Gesund werden. Fisch und Omega-3-Fettsäuren. American Heart Association. Abgerufen: 25. November 2012.
Die Universität von Michigan. Fisch und Meeresfrüchte, Healing Foods Pyramid