Kettlebell Cardio und Kraftübungen

1

Türkisch aufstehen

Die türkische Aufmachung ist eine der ungewöhnlicheren Kettlebell-Übungen, aber hervorragend für den gesamten Körper. Wenn Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung über den Kopf halten, greifen Sie fast jeden Muskel des Körpers - Beine, Herz und Arme - an, während Sie gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination aufbauen. Dies ist auch eine großartige funktionelle Übung, die Sie vom Lügen zum Stehen bringt und jeden Teil Ihres Körpers integriert. Diese Bewegung erfordert etwas Konzentration und Koordination. Nehmen Sie sich also Zeit für jeden Schritt und versuchen Sie es ohne Gewicht, bis Sie sich wohl fühlen. An diesem Punkt erhöhen Sie die Geschwindigkeit, bis die Bewegung fließend ist.

1. Legen Sie sich hin und halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand. Der Arm ist dabei gerade über die Schulter gestreckt, der Ellenbogen gesperrt.
2. Halten Sie den Arm gestreckt und schauen Sie auf das Gewicht. Heben Sie den linken Ellbogen an, während Sie das rechte Knie beugen.
3. Drücken Sie weiter auf die linke Hand, während Sie den linken Fuß unter dem rechten Bein kreuzen.
4. Drücken Sie nach oben, bis Sie auf dem linken Knie und dem rechten Fuß ruhen, der Arm ist immer noch gerade über die Schulter gestreckt.
5. Fahren Sie fort, bis Sie sich mit dem Arm nach oben in einer stehenden Position befinden.
6. Senken Sie den Rücken auf dieselbe Weise mit ausgestrecktem Arm ab, bis Sie ganz auf dem Boden liegen, und wiederholen Sie ihn 8-10 mal, bevor Sie die Seiten wechseln.

2

Kettlebell Abbildung 8

Die Kettlebell-Figur 8 ist eine großartige Übung, um den Kern, insbesondere die Schrägflächen, sowie das Gleichgewicht und die Koordination zu bearbeiten. Die Idee ist, das Gewicht in einer 8-Bewegung um beide Beine zu bewegen und das Gewicht von Hand zu Hand zu tauschen. Nehmen Sie sich Zeit für diese Bewegung und üben Sie langsam, um ein Absenken des Gewichts zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schrägflächen abzufeuern, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, wobei die Füße hüftbreit auseinander liegen.
2. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, bringen Sie das Gewicht zwischen die Beine und greifen Sie mit der linken Hand hinter dem linken Bein an den Griff.
3. Umrunden Sie das Gewicht, bringen Sie es erneut zwischen die Beine und halten Sie es mit der rechten Hand hinter dem rechten Bein fest.
4. Bewegen Sie das Gewicht in einer 8 weiter und tauschen Sie es für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen von Hand zu Hand aus.

3

Russische Twist

Die russische Drehung ist eine großartige Möglichkeit, um den Kern mit einer dynamischen Rotation zu bearbeiten, wobei die schrägen und kleinen Muskeln im Kern und Oberkörper, die an der Rotation beteiligt sind, bearbeitet werden. Seien Sie vorsichtig mit dieser Bewegung und halten Sie die Rotation beim ersten Start klein und kontrolliert. Wenn Sie Rückenprobleme haben, können Sie diese Übung überspringen.

Sie können diese Bewegung auch auf einem Gymnastikball ausführen.

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine mittlere Kettlebell mit beiden Händen. Sie können beide Seiten des Gewichts (oder die "Hörner") halten, was einfacher ist, oder den Griff, der mehr Schwung bringt.
• Halten Sie die Ellbogen gebeugt und in den Körper, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, drehen Sie sie nur so weit wie Sie bequem können und konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln. Halten Sie den Unterkörper stabil und die Hüften quadratisch.
• Drehen Sie den Torso nach links und konzentrieren Sie sich wieder auf die Schrägen.
• Wenn Sie sich wohl fühlen und mehr Intensität wünschen, versuchen Sie, das Gewicht zu schwenken, während Sie sich drehen, und konzentrieren Sie sich weiterhin darauf, die Hüften rechtwinklig zu halten und die Bauchmuskeln anzuziehen. Durch das Schwingen wird etwas mehr Schwung erzeugt. Verwenden Sie also ein geringeres Gewicht und probieren Sie diese Version nur aus, wenn Sie sehr fit sind und das Gewicht kontrollieren können.

4

Zwei-Arm-Schaukel

Kettlebell-Schaukeln sind eine hervorragende Übung für den gesamten Körper, insbesondere für den Kern und den Unterkörper. Die Kraft in Ihrem Schwung kommt tatsächlich von Ihren Hüften (in einer Hüftstoßbewegung). Dies macht diese Bewegung zu einer kraftvollen Bewegung, die Ihren Körper dazu zwingt, Stabilität zu finden, wenn das Gewicht nach oben und oben schwingt. Wenn Sie das Kettlebell-Training noch nicht kennen, verwenden Sie für diese Übung ein geringeres Gewicht, um Ihre Form zu reduzieren (z. B. 10-15 kg für Frauen oder 20-25 kg für Männer). Je schwerer das Gewicht, desto mehr beanspruchen Sie den Hüftstoß, um das Gewicht zu erhöhen. Gehen Sie jedoch nicht zu schwer, bis Sie sich in der Bewegung wohl und sicher fühlen.

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell mit beiden Beinen hüftbreit in beiden Händen.
2. Beginnen Sie mit einigen Aufwärmbewegungen, um ein Gefühl für das Gewicht und die Bewegung zu bekommen. Beginnen Sie mit der Hocke und nehmen Sie das Gewicht zwischen den Beinen (die Arme sollten die inneren Oberschenkel berühren). Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln gestützt.
3. Am unteren Ende der Bewegung verlagere dein Gewicht zurück und drücke durch die Hüften, um das Gewicht auf etwa Hüfthöhe zu bringen.
4. Nachdem Sie ein paar Schwünge geübt haben, schwingen Sie das Gewicht weiter nach oben, bis Sie sich auf Schulterhöhe befinden, hocken Sie nieder und treiben Sie jedes Mal durch die Hüften, wenn Sie das Gewicht nach oben schwenken.
5. An der Spitze der Bewegung sollte sich die Kettlebell schwerelos anfühlen. Verwenden Sie Ihre Hüften und Beine, um das Gewicht zu bewegen, anstatt Ihre Arme.
6. Fahren Sie weiter für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
7. Für zusätzliche Intensität und wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie das Gewicht ganz nach oben über den Kopf nehmen.

5

Wechselnde Schaukel

Der alternierende Schwung fügt dem Zweiarmschwung eine neue Dimension hinzu und testet das Gleichgewicht und die Koordination, während Sie das Gewicht von einer Hand zur anderen wechseln. Der wichtigste Punkt zum Erinnern ist das Auswechseln des Gewichts an der Oberseite der Schaukel, wenn sich die Kettlebell schwerelos anfühlt. Wenn Sie versuchen, die Hände am unteren Rand der Schaukel zu wechseln, ist das umständlich und Sie werden wahrscheinlich das Gewicht verlieren. Üben Sie diese Bewegung mit einem geringeren Gewicht, um die Bewegung nach unten zu bringen, bevor Sie schwerer werden. Es ist leicht, den Überblick zu verlieren.

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße sind hüftbreit auseinander.
2. Hocken Sie sich hin und schwenken Sie das Gewicht zwischen den Knien hin und her, wobei Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Bauchmuskeln abstützen.
3. Schieben Sie die Hüften nach oben, während Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe hochschwenken. Die Kettlebell sollte sich schwerelos anfühlen.
4. Schnappen Sie sich die Kettlebell mit der linken Hand, und lassen Sie die rechte Hand los, wenn Sie einen sicheren Griff haben, und fahren Sie mit der linken Hand weiter.
5. Schwingen Sie weiter und tauschen Sie das Gewicht für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen von einer Hand zur anderen.

6

Ein Arm schwingt

Kettlebells Einarm-Schaukeln funktionieren auf dieselbe Weise wie zwei Arm-Schaukeln, sind jedoch für Ihren gesamten Körper viel anspruchsvoller. Wie beim Schwenken mit zwei Armen trainieren Sie den Kern, den Unterkörper und die Arme mit der Kraft Ihrer Hüften. Sie benötigen jedoch auch einen starken Griff, um das Gewicht sicher zu halten. Sie sollten diesen Schritt mit einem leichten Gewicht üben, um Ihre Form zu reduzieren und Verletzungen zu vermeiden (oder das Gewicht versehentlich durch den Raum zu werfen, was passiert). Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie leicht handhaben können, und arbeiten Sie sich allmählich von dort nach oben durch.

1. Halten Sie in der rechten Hand eine leichte, mittlere Kettlebell mit Füßen in Hüftentfernung.
2. Beginnen Sie mit einem Aufwärm-Swing, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, hocken Sie, während Sie das Gewicht zwischen den Beinen hin und her bewegen, und drücken Sie die Hüften nach oben, während Sie das Gewicht leicht auf Hüfthöhe schwenken. Nehmen Sie den linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Sobald Sie sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben, schwenken Sie das Gewicht auf Schulterhöhe und verwenden Sie immer die Hüftgelenkbewegung, um das Gewicht zu erhöhen.
4. Um die Schultern zu bearbeiten und Variation hinzuzufügen, drehen Sie den Daumen nach unten, während Sie das Gewicht zurückbringen, und drehen Sie den Daumen nach oben, wenn Sie das Gewicht in Schulterhöhe bewegen.
5. An der Spitze der Bewegung sollte sich die Kettlebell schwerelos anfühlen. Verwenden Sie Ihre Hüften und Beine, um das Gewicht zu bewegen, anstatt Ihre Arme.
6. Fahren Sie 8 - 16 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

7

Ein Arm ziehen

Der Ein-Arm-Zug ähnelt einer einarmigen, aufrechten Reihe mit etwas mehr Kraft. Die Idee ist die Nutzung Ihrer Hüften und Beine, um Kraft zu erzeugen, damit Sie das Gewicht nach oben ziehen können. Wie bei allen Kettlebell-Übungen sollten Sie mit einem geringeren Gewicht trainieren, um die Bewegung nach unten zu bringen, und nach und nach zu einem höheren Gewicht zu gehen, während Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, können Sie diese Übung überspringen.

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, den linken Arm zur Balance und die Füße hüftbreit auseinander.
2. Setzen Sie sich in die Hocke, halten Sie den Oberkörper aufrecht und strecken Sie die Hüften nach oben.
3. Beugen Sie auf dem Weg nach oben den Ellbogen und ziehen Sie ihn bis zur Schulterhöhe (oder knapp über der Schulterhöhe) hoch, um das Gewicht in Richtung Brust zu ziehen.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

8

Hochziehen

Der hohe Zug ist eine weitere hochintensive Kettlebell-Übung, die den gesamten Körper einschließlich der Hüften, des Kerns, der Schultern und der Arme beansprucht. Wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie zu anderen Kettlebell-Übungen wie dem Reinigen und Entreißen weiterkommen. Diese Bewegung beinhaltet, das Gewicht zu schwingen und die Hüften nach oben zu drücken, um das Gewicht zu erhöhen. Am oberen Ende der Bewegung beugen Sie den Ellbogen und nehmen den Arm leicht nach oben und zurück. Dies wirkt sich wirklich auf die Schulter aus. Da Sie jeweils nur einen Arm verwenden, beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, bis Sie die Übung beherrschen.

• Halten Sie eine leichte, mittlere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße sind hüftbreit auseinander.
• Beugen Sie die Knie und hocken Sie, während Sie das Gewicht zwischen den Knien hinunterschwenken.
• Schieben Sie die Hüfte nach oben, während Sie das Gewicht bis zur Schulterhöhe hochklappen, den Ellbogen beugen und das Gewicht leicht schräg stellen.
• An der Spitze der Schaukel sollte sich die Kettlebell schwerelos anfühlen.
• Schwenken Sie das Gewicht zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

9

Zwei Arm ziehen

Diese Übung ähnelt einer aufrechten Reihe, jedoch mit der zusätzlichen Kraft der Hüften, um dieser Übung ein dynamisches Element hinzuzufügen. Die Idee ist, die Hüften nach oben zu schieben, während Sie die Kettlebell hochziehen, um sie dicht an Ihrem Körper zu halten, und diese Kraft verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, können Sie diese Übung überspringen.

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in beiden Händen, die Füße sind hüftbreit auseinander.
2. Setzen Sie sich in die Hocke, halten Sie die Arme gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln gestützt.
3. Heben Sie die Hüften an, während Sie die Kettlebell hochziehen und die Ellbogen nach oben und über die Schultern ziehen.
4. Halten Sie das Gewicht nahe am Körper und nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften, um das Gewicht nach oben zu ziehen, anstatt mit Ihren Armen.
5. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

10

Sauber

Die Kettlebell Clean ist eine traditionelle Übung, mit der Sie ein schweres Gewicht auf Schulterhöhe bringen können, ohne sich selbst zu verletzen. Wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie andere Kettlebell-Übungen ausführen, z. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, die Hüften und Beine zu verwenden, um das Gewicht nach oben zu bringen, indem die Schulter so gedreht wird, dass das Gewicht auf Schulterhöhe ruht. Seien Sie vorsichtig mit dieser Bewegung und versuchen Sie nicht, das Gewicht gegen Ihr Handgelenk zu schlagen.Wenn dies reibungslos durchgeführt wird, sollte das Gewicht keine Blutergüsse oder Schmerzen in den Handgelenken oder Unterarmen verursachen. Beginnen Sie daher mit einem geringeren Gewicht, um Ihre Form zu reduzieren.

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße sind hüftbreit und der Arm ist gerade.
2. Mit aufrecht stehendem Oberkörper und abgespannten Bauchmuskeln in eine Kniebeuge senken.
3. Ziehen Sie die Hüften nach oben und ziehen Sie die Kettlebell gerade nach oben.
4. Drehen Sie den Ellbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen und sie in Schulterhöhe einfangen.
5. Nehmen Sie das Gewicht der Kettlebell und die Bewegung auf, indem Sie leicht hocken und das Handgelenk neutral halten.
6. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.