Beidseitige Bein- und Beinbeugenspannung

Diese Vier- und Hüftbeugeradion sollte jeder kennen. Es streckt die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels (Quads) und der Hüftbeuger. Viele Leute denken, dass sie diese Strecke kennen. Wir sehen Versionen davon, von Läufern bis zu Tänzern, aber die meisten Leute machen es falsch und überdehnen ihr Knie. Das ist keine Kniestreckung, ich wiederhole es nicht.

Wenn Sie diese seitliche Hüftdehnung mit Ausrichtung und Aufmerksamkeit von Pilates ausführen, können Sie sie besser nutzen. Sobald Sie das Prinzip dieser Bewegung im Liegen erhalten haben, können Sie es in viele ähnliche Abschnitte übersetzen, die von den Knien oder vom Stehen durchgeführt werden.

Anleitung

1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, wobei Ihr Kopf auf Ihrem rechten Arm ruht, der über den Kopf gestreckt ist. Legen Sie Ihre linke Hand zur Stabilisierung vor sich hin. Passen Sie Ihre Position so an, dass Ihre Hüften und Schultern in einer geraden Linie liegen.
   1. Ihre Beine sind gerade und in einem leichten Winkel (etwa 6 ") vor Ihrem Körper. Biegen Sie den unteren Fuß - es hilft Ihrem Gleichgewicht, wenn Sie die Kante in den Boden drücken.
2. Ziehen Sie mit Ihren Bauchmuskeln nach oben und halten Sie Ihre Hüften und Schultern übereinander.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und öffnen Sie es von der Vorderseite Ihrer Hüfte, um das Bein leicht hinter sich zu lassen.
4. Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie nach hinten und ergreifen Sie mit der linken Hand Ihren linken Knöchel.
   1. Ihre Bauchmuskeln werden nach oben gezogen und eingezogen, die Rippen bleiben drin - sie springen nicht nach vorne und der Rücken krümmt sich nicht mit der Dehnung. Fühlen Sie sich so, als würden Ihre Bauchmuskeln Ihr Steißbein nach vorne ziehen, während Sie Ihr Knie von sich weg und zurück bewegen.
   2. Spitze: Hier könnten Sie in Versuchung geraten, Ihren Fuß einfach zu Ihrem Hintern zu ziehen. Widerstehen Sie diesem Drang vorerst.Es gibt Ihnen eine Strecke des Oberschenkels und eine Überdehnung des Knies, aber es wird Ihnen nicht die bessere Strecke geben, die Sie erhalten, wenn Sie Schritt 5 tun.
5. Wenn Sie bereit sind, weiterzugehen, öffnen Sie sich durch die Vorderseite Ihrer Hüfte, um Ihr Bein etwas mehr zurückzubringen. Dabei haben Sie die Möglichkeit, mit der Dynamik zwischen dem Zurückziehen des Beines und dem Beugen des Knies so zu spielen, dass sich Ihr Fuß in Richtung Hintern bewegt Drücken Sie Ihren Knöchel leicht in die Hand. Dies ist eine andere Aktion als ein passiver Unterschenkel.
   1. Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer Hüften und Schultern. Höhlen Sie sich nicht nach vorne, indem Sie sich nach vorne lehnen.
6. Halten Sie die Dehnung, während Sie 30 Sekunden lang tief durchatmen. Lassen Sie es langsam los und machen Sie die andere Seite.

Tipps

1. Beurteilen Sie alle Strecken zwischen dem Öffnen Ihrer Hüfte, dem Strecken Ihres Quad und dem Drücken Ihres Fußes in Ihre Hand. Spiele damit und entdecke die verschiedenen Dehnungsgrade, die du bekommen kannst.
2. Sie können dies in die stehende Quad-Strecke mitnehmen, aber Sie sollten das, was Sie über die Ausrichtung gelernt haben, nicht nach vorne klappen, ein Fehler, den die meisten Leute machen.
3. Vermeiden Sie die Belastung Ihres Knies. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Hüften gestapelt halten und sich nach vorne bewegen, während Ihr Bein nach hinten geht. Wenn Sie Stress am Rücken oder Knie spüren, gehen Sie zurück.