Wie man Ardha Uttanasana macht, Flat Back oder Half Forward Bend

• Auch bekannt als: Flache Rückseite
• Art der Pose: Stehen, Vorwärtsbeugen
• Leistungen: Streckt die Oberschenkelmuskulatur, fördert eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

Flat back ist eine Pose, die nicht oft alleine steht. Es wird normalerweise als Teil einer Sonnengrußsequenz als Übergang zwischen Uttanasana und Chaturanga Dandasana durchgeführt. Es gibt jedoch ein paar gute Gründe, warum Sie diese Haltung nicht kurz ausnutzen sollten.

Erstens ist das Bewegen zwischen flachem Rücken und vollem Vorwärtsfalten eine großartige Möglichkeit, Ihre Uttanasana zu vertiefen. Einige Lehrer nehmen sich die Zeit, um daran zu arbeiten, aber wenn nicht, können Sie es immer zu Hause ausprobieren. Kommen Sie bei Ihren Inhalationen mit einer langen Wirbelsäule zu einem flachen Rücken. Beim Ausatmen falten Sie sich tief über Ihre Beine. Bewegen Sie sich fünf bis zehn Atemzüge lang auf dem Atemzug (hey, es ist ein Vinyasa!).

Zweitens, wenn Sie daran arbeiten, als Teil Ihrer Sonnengruß auf Chaturanga zurückzuspringen, wird Ardha uttanasana ziemlich wichtig. Es bringt Ihren Oberkörper in die richtige Position für einen nahtlosen Fluss. Damit dies funktioniert, müssen Ihre Hände flach auf dem Boden liegen. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um dies zu ermöglichen, bevor Sie versuchen, zurückzuspringen.

Anleitung

1. Kommen Sie von uttanasana zu Ihren Fingerspitzen, heben Sie den Kopf an, ziehen Sie die Schultern zurück und bringen Sie die Wirbelsäule flach.
2. Verhindern Sie das Blockieren der Knie. Microbend sie stattdessen.
3. Wenn Sie sich in der Mitte der Sonne befinden, gehen Sie als nächstes zurück zu einer Longe oder drücken Sie die Handflächen flach auf den Boden und springen zurück nach Chaturanga.

Tipps für Anfänger

• Da das Abnehmen der Wirbelsäule der wichtigste Aspekt dieser Pose ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Hände an den Schienbeinen oder Oberschenkeln statt am Boden anbringen, um die Kurve von Ihrem Rücken zu entfernen. Vermeiden Sie es, die Hände direkt auf die Knie zu legen, da dies das Gelenk zu stark belasten kann.
• Sie können auch Blöcke auf dem Boden unter Ihren Händen verwenden, wenn Sie möchten.

Fortgeschrittene Tipps

Egal, ob Sie springen oder zurücktreten, versuchen Sie, die Position Ihrer Schultern und des Rückens so zu halten, wie sie im flachen Rücken waren, anstatt Ihren Rücken zu umrunden, wenn Sie sich zurückbewegen. Dies macht den Übergang auch mehr zur Kernstärke.