Essen und die Energiepfade für die Übung

Was Sie wirklich essen, hat einen Einfluss darauf, wie effektiv und effizient Sie Ihre arbeitenden Muskeln mit Energie versorgen können. Der Körper wandelt Nahrung über verschiedene Energiepfade in Kraftstoff um. Grundkenntnisse über diese Systeme können Sie beim Training und beim Essen effektiver unterstützen und Ihre allgemeine sportliche Leistung steigern.

Nährstoffe in Lebensmitteln werden in Energie umgewandelt

Die Sporternährung basiert auf dem Verständnis, wie Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu der Kraftstoffversorgung beitragen, die der Körper zur Durchführung der Übung benötigt.

Diese Nährstoffe werden in Form von Adenosintriphosphat oder ATP in Energie umgewandelt. Die durch den Abbau von ATP freigesetzte Energie ermöglicht es den Muskelzellen, sich zusammenzuziehen. Jeder Nährstoff hat jedoch einzigartige Eigenschaften, die bestimmen, wie er in ATP umgewandelt wird.

Kohlenhydrate sind der Hauptnährstoff, der eine moderate bis hohe Intensität fördert, während Fett eine geringe Intensität über einen längeren Zeitraum anregt. Proteine ​​werden im Allgemeinen verwendet, um Körpergewebe zu erhalten und zu reparieren, und sie werden normalerweise nicht zur Aktivierung der Muskelaktivität verwendet.

Stoffwechselpfade, die den für die Übung benötigten Kraftstoff liefern

Da der Körper ATP nicht einfach speichern kann (und das, was gespeichert wird, innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht ist), ist es erforderlich, ATP während des Trainings kontinuierlich zu erstellen. Im Allgemeinen sind die zwei wichtigsten Arten, in denen der Körper Nährstoffe in Energie umwandelt, folgende:

• Aerober Stoffwechsel (mit Sauerstoff)
• Anaerober Stoffwechsel (ohne Sauerstoff)

Diese zwei Wege können weiter unterteilt werden. Meistens handelt es sich dabei um eine Kombination von Energiesystemen, die den für das Training benötigten Kraftstoff liefern, wobei die Intensität und Dauer des Trainings bestimmen, welche Methode wann verwendet wird.

ATP-CP Anaerobe Energiebahn

Der ATP-CP-Energieweg (manchmal auch als Phosphatsystem bezeichnet) liefert Energie im Wert von etwa 10 Sekunden und wird für kurze Bewegungsübungen wie einen 100-Meter-Sprint verwendet.

Dieser Weg erfordert keinen Sauerstoff, um ATP zu erzeugen. Es verbraucht zunächst das im Muskel gespeicherte ATP (ungefähr 2 bis 3 Sekunden) und verwendet dann Kreatinphosphat (CP) zur Resynthese von ATP, bis der CP ausläuft (weitere 6 bis 8 Sekunden). Nach der Verwendung von ATP und CP geht der Körper entweder in den aeroben oder anaeroben Metabolismus (Glykolyse) über, um weiterhin ATP zu erzeugen, um die Bewegung zu fördern.

Anaerober Stoffwechsel - Glykolyse

Der anaerobe Energieweg oder Glykolyse erzeugt ATP ausschließlich aus Kohlenhydraten, wobei Milchsäure ein Nebenprodukt ist. Die anaerobe Glykolyse liefert Energie durch (teilweisen) Abbau von Glukose ohne Sauerstoff. Der anaerobe Stoffwechsel produziert Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsschübe, die nicht länger als einige Minuten dauern, bevor der Milchsäureaufbau eine als Laktatschwelle bezeichnete Schwelle erreicht. Muskelschmerzen, Verbrennungen und Müdigkeit erschweren die Aufrechterhaltung dieser Intensität.

Aerober Stoffwechsel

Durch den aeroben Stoffwechsel wird die meiste Energie für lang anhaltende Aktivitäten benötigt. Es verwendet Sauerstoff, um Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) in ATP umzuwandeln. Dieses System ist etwas langsamer als die anaeroben Systeme, weil es auf das Kreislaufsystem angewiesen ist, um Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren, bevor es ATP erzeugt. Der aerobe Stoffwechsel wird hauptsächlich während des Ausdauertrainings verwendet, der im Allgemeinen weniger intensiv ist und längere Zeit andauern kann.

Während des Trainings bewegt sich ein Athlet durch diese Stoffwechselwege. Zu Beginn des Trainings wird ATP über den anaeroben Stoffwechsel produziert. Mit zunehmender Atmung und Herzfrequenz steht mehr Sauerstoff zur Verfügung und der aerobe Stoffwechsel beginnt und setzt sich fort, bis die Laktatschwelle erreicht ist.

Wenn dieser Wert überschritten wird, kann der Körper nicht schnell genug Sauerstoff liefern, um wieder ATP zu erzeugen und den anaeroben Stoffwechsel anzuregen. Da dieses System nur von kurzer Dauer ist und der Milchsäurespiegel ansteigt, kann die Intensität nicht aufrechterhalten werden und der Athlet muss die Intensität verringern, um den Aufbau von Milchsäure zu entfernen.

Die Energiesysteme tanken

Nährstoffe werden in Abhängigkeit von der Intensität und Dauer der Aktivität in ATP umgewandelt, wobei Kohlenhydrate die Hauptnährstoffaufbereitungsübung mit mäßiger bis hoher Intensität sind und das Fett während der Übung Energie liefert, die bei einer niedrigeren Intensität auftritt.

Fett ist ein hervorragender Kraftstoff für Ausdauerveranstaltungen, aber für hochintensive Übungen wie Sprints oder Intervalle ist es einfach nicht ausreichend. Wenn Sie bei niedriger Intensität (oder unter 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz) trainieren, haben Sie genügend Fett gespeichert, um die Aktivität stundenlang oder sogar tagelang zu tanken, solange ausreichend Sauerstoff vorhanden ist, um den Fettstoffwechsel zu ermöglichen.

Mit zunehmender Trainingsintensität übernimmt der Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist effizienter als der Fettstoffwechsel, verfügt jedoch über begrenzte Energiespeicher. Dieses gespeicherte Kohlenhydrat (Glykogen) kann etwa 2 Stunden mäßiger bis hoher körperlicher Belastung tanken. Danach tritt ein Glykogenabbau auf (gespeicherte Kohlenhydrate sind aufgebraucht) und wenn dieser Kraftstoff nicht ersetzt wird, können die Athleten die Wand oder den "Bonk" treffen.

Ein Athlet kann mäßig bis hochintensiv trainieren, um länger länger Kohlenhydratspeicher während des Trainings aufzufüllen. Deshalb ist es wichtig, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn sie mäßig trainiert werden und mehr als ein paar Stunden dauert. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie gezwungen sein, Ihre Intensität zu reduzieren und den Fettstoffwechsel wieder anzunehmen, um die Aktivität zu fördern.

Wenn die Trainingsintensität steigt, sinkt die Effizienz des Kohlenhydratstoffwechsels dramatisch und der anaerobe Stoffwechsel übernimmt. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Sauerstoff nicht schnell genug aufnehmen und verteilen kann, um entweder den Fett- oder Kohlenhydratstoffwechsel problemlos zu nutzen.

Tatsächlich können Kohlenhydrate fast 20-mal mehr Energie (in Form von ATP) pro Gramm produzieren, wenn sie in Gegenwart von ausreichend Sauerstoff metabolisiert werden, als wenn sie in einer sauerstoffarmen, anaeroben Umgebung erzeugt werden, die bei intensiven Anstrengungen (Sprinting) auftritt.

Bei entsprechender Schulung passen sich diese Energiesysteme an, werden effizienter und ermöglichen eine höhere Trainingsdauer bei höherer Intensität.