Empfohlene Gemüseportionen pro Tag nach Alter

Dividieren (geteilt) schriftlich - ganz einfach erklärt - Mathematik - Lehrerschmidt (November 2024)

Empfohlene tägliche Portionen nach Alter

Es ist kein geheimes Gemüse, das als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung betrachtet wird. Wie Multivitamine, die auf Reben (oder Büschen oder unter der Erde) wachsen, bietet jede Art von Gemüse, von Artischocken bis zu Zucchini, eine Vielzahl von Nährstoffen in einzigartigen Kombinationen von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Gemüse ist fett- und kalorienarm sowie ballaststoffreich.

Daher ist es kein Wunder, dass das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und andere auf Gesundheit ausgerichtete Organisationen empfehlen, dass die Menschen viel Gemüse in ihre Ernährung aufnehmen.

Trotzdem beachtet nicht jeder diesen Rat. Die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) berichten, dass nur jeder zehnte Erwachsene in diesem Land die Richtlinien für den Verzehr von Gemüse erfüllt und diejenigen, die ihr Gemüse nicht essen, "für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten" gefährden. "laut einer CDC-Pressemitteilung von 2017.

Die ideale tägliche Einnahme von Produkten hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Klicken Sie sich durch den folgenden Leitfaden für jedes Alter, um zu erfahren, wie viele Tassen Gemüse jeder von 2 bis 92 Jahren oder älter pro Tag essen sollte.

Was zählt als Pokal?

Bei den meisten Gemüsesorten entspricht 1 Tasse der Menge, die einen 1-Tassen-Messbecher füllt. Aber eine Portion rohe Blattgemüse wie Spinat und Salat sind 2 Tassen, und 8 Unzen Gemüse- oder Tomatensaft zählen ebenfalls als 1 Tasse-Portion.

Wenn Sie keinen Messbecher oder keine Küchenwaage zur Hand haben oder sich nicht auf Augapfelmengen verlassen, finden Sie hier einige grobe 1-Cup-Äquivalente für bestimmtes Gemüse.

Zwei mittelgroße Karotten
Fünf oder sechs Brokkoli-Blütchen
Eine große Paprika
Eine große Süßkartoffel
Eine große Kornähre
Eine mittlere Kartoffel
Eine große Tomate

Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, sind Esslöffel, die bei der Berechnung von Portionen für Babys, Kleinkinder und sehr junge Kinder hilfreich sein können, die nicht in der Lage wären, eine ganze Tasse Gemüse in einer Sitzung niederzuwerfen (insbesondere da dies der Fall ist.) andere Nahrungsmittel in der Schüssel oder auf dem Teller sein). Es gibt ungefähr 16 Esslöffel in einer Tasse, so dass Sie die Veggie-Aufnahme Ihres Kindes auch auf diese Weise teilen können.

Babys

Die meisten Babys sind bereit, zwischen 4 und 6 Monaten feste Nahrung zu sich zu nehmen. Die gebräuchlichste erste Nahrung ist ein Getreidekorn, aber sobald ein kleiner Mensch die Kunst beherrscht, feste Nahrung in den Mund zu schieben und zu schlucken, ist es in Ordnung, pürierte Versionen anderer Lebensmittel einzuführen.

Es gibt keine ideale Reihenfolge, um dies zu tun, also ist es gut, mit Gemüse zu beginnen. In der Tat könnte es ideal sein: Babys neigen dazu, süße Aromen zu bevorzugen. Wenn also ein kleiner Kerl an Apfelmus und pürierte Birnen "süchtig" wird, ist sie vielleicht nicht eifrig darauf, Gemüse zu essen.Wenn Sie Ihr Kind mit Lebensmitteln wie Erbsen, Karotten und Kürbis beginnen, können Sie die Bevorzugung dieser Lebensmittel fördern, die sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen.

Kleinkinder (2 bis 3 Jahre)

Kleine Kinder zwischen 2 und 3 Jahren sollten täglich 1 Tasse Gemüse zu sich nehmen. Wenn sich das nach viel grünen Bohnen oder Brokkoli anhört, um zu erwarten, dass sich ein potentiell wählerischer Esser niederlegen lässt, denken Sie daran, dass eine Tasse über den Tag verteilt werden kann: Sie muss nicht in einer einzigen Sitzung niedergeschlagen werden.

Es bedeutet auch insgesamt 1 Tasse a Vielfalt von Gemüse, nicht nur eine Art. Mit anderen Worten, wenn Ihr Kind einen relativ abenteuerlichen Gaumen hat, könnten Sie ihm zum Beispiel Erbsen beim Frühstück (warum nicht?), Gedämpften Brokkoli zum Mittagessen, gekochte grüne Bohnen als Snack für den Hummus und geröstete Süßkartoffeln zum Abendessen anbieten.

Denken Sie auch an Fett und Kalorien: Gekochtes, gebackenes oder geröstetes Gemüse ist besser als gebratenes Gemüse, das aus Fett zusätzliche Kalorien hat.

Und selbst wenn das einzige Gemüse, das Ihr Kleinkind essen wird, Mais ist, ist das auch okay. Es gibt viele Möglichkeiten, Gemüse zu verschleiern, damit ein kleines Kind es essen kann (Spinat oder Grünkohl verschwinden beispielsweise in Fruchtsmoothies). Ein Hinweis: Kinder unter 5 Jahren können an ungekochtem Obst und Gemüse ersticken. Stellen Sie daher sicher, dass die Form, in der Sie diese Lebensmittel anbieten, sicher ist. Sie könnten Ihrem Tyke eine viertel Tasse mit zwei bis drei Jahren servieren, wenn Sie täglich eine Tasse Gemüse essen sollten. Das ist eine Tasse über den Tag verteilt, nicht eine Tasse zu jeder Mahlzeit; Eine Portion für ein Kleinkind darf nur 2 oder 3 Esslöffel sein. Es dauert ungefähr 16 Esslöffel, um eine Tasse zu erreichen.

Kleinkinder (4 bis 8 Jahre)

Jungen und Mädchen in dieser Altersgruppe sollten täglich 1 1/2 Tassen Gemüse erhalten. Beachten Sie, dass wie bei Kleinkindern eine Portion Gemüse für ein kleines Kind nur 3 oder 4 Esslöffel ausmachen kann, was es leicht macht, das gesamte empfohlene Minimum über den Tag zu verteilen, indem Sie beispielsweise grüne Erbsen auf einmal anbieten Mahlzeit und gestampfte Süßkartoffeln zu einem anderen.

In der Vorbereitung ist es für 4-8jährige gut, eine Kombination aus rohem und gekochtem Gemüse zu essen. Denken Sie daran, dass 4-Jährige immer noch das Risiko haben, an rohem Gemüse zu würgen. Schneiden Sie also Karotten, Paprikaschoten usw. in Stücke, die nicht länger als einen halben Zoll sind, so dass Ihr Kind unbeabsichtigt schluckt, ohne richtig zu kauen es wird nicht in seinem Hals stecken. Gedünstetes, gebackenes und geröstetes Gemüse ist natürlich gesünder als gebraten.

Tweens (9 bis 13 Jahre)

Sobald die Kinder zwischen 9 und 13 Jahren alt sind, beginnen ihre Ernährungsbedürfnisse je nach Geschlecht etwas zu variieren. Die empfohlene tägliche Gemüsemenge für Mädchen in dieser Altersgruppe beträgt mindestens 2 Tassen. Für Jungen beträgt die Empfehlung mindestens 2 1/2 Tassen. Beachten Sie auch, dass Kinder beiderlei Geschlechts, die besonders aktiv sind, wahrscheinlich noch mehr als das empfohlene Minimum an Gemüse zu sich nehmen würden.

Es gibt Forschungen, die übrigens zeigen, dass Jungen tendenziell weniger Gemüse (und Früchte) essen als Mädchen. Wenn Sie also Jungen in Ihrem Haushalt haben, möchten Sie vielleicht besonders auf ihre Veggie-Einnahme achten. Bieten Sie so viel Abwechslung in Bezug auf Gemüse und Zubereitung an, wie Sie können, um die zu finden, die die männlichen Familienmitglieder am meisten mögen.

Jugendliche (14 bis 18 Jahre)

Teenager zwischen 14 und 18 Jahren sollten jeden Tag mindestens 2 1/2 Tassen Gemüse essen. Teenager sollten täglich mindestens 3 Tassen Gemüse essen. Jugendliche, die aktiv sind und täglich mindestens 30 Minuten Bewegung haben, benötigen möglicherweise noch mehr.

Wenn Kinder älter werden und mehr Zeit damit verbringen, auswärts zu essen, kann es natürlich schwieriger sein, ihren Gemüsekonsum zu überwachen. Und die Chancen sind sogar sanfte und wohlmeinende Erinnerungen, Gemüse einzubeziehen, wenn die Auswahl der Speisen ins Hintertreffen gerät: Jugendliche sind dafür bekannt, das Gegenteil von dem zu tun, was Eltern sagen. Stellen Sie nur sicher, dass zu allen Mahlzeiten der Familie eine Vielzahl von gesund zubereitetem Gemüse gehört (roh in Salaten, gedünstet, geröstet und als Beilage gebacken, zu Omelettes gefaltet, Suppen und Eintöpfen, Pizzaschichten usw. hinzugefügt).

Es ist auch eine gute Idee, es den Teenagern (und allen Familienmitgliedern, die alt genug sind, um selbstständig zu essen) so einfach wie möglich zu machen, Gemüse zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als nach Chips zu greifen Im Kühlschrank neben Hummus oder Guacamole zum Tauchen eintauchen.

Junge Erwachsene (19 bis 30 Jahre)

Für Menschen im Alter von 19 bis 30 Jahren beträgt die empfohlene tägliche Gemüsemenge für Männer mindestens 3 Tassen pro Tag und für Frauen mindestens 2 1/2 Tassen. Diejenigen, die jeden Tag mindestens eine halbe Stunde trainieren, sollten noch mehr Gemüse in ihre Ernährung aufnehmen.

Wenn Sie sich in dieser Altersgruppe befinden und es schwierig ist, all das Gemüse zu sich zu nehmen, das Sie aufgrund eines anstrengenden Lebensstils täglich benötigen, nutzen Sie die Optionen zum Essen und Trinken wie Smoothies, die Gemüse enthalten (Grünkohl und Spinat)), vorgefertigte Salate und zubereitetes Gemüse im Supermarkt. Sie sind oft etwas teurer als ganzes Gemüse, aber wenn Sie durch die Zeitersparnis das Gemüse leichter essen können, lohnt es sich vielleicht.

Erwachsene (31 bis 50 Jahre)

Wenn Sie sich in dieser Altersgruppe befinden, sollten Sie als Frau mindestens 2 ½ Tassen pro Tag an Gemüse anstellen und mindestens 3 Tassen, wenn Sie ein Mann sind. Suchen Sie noch mehr, wenn Sie täglich eine halbe Stunde oder länger trainieren oder körperlich aktiv sind. Bleiben Sie bei rohem oder gesund zubereitetem Gemüse - eine gebackene oder geröstete Kartoffel ist viel nahrhafter und fett- und kalorienärmer als beispielsweise Pommes Frites.

Ältere Erwachsene (51 Jahre und älter)

Da sich der Stoffwechsel des Körpers mit zunehmendem Alter verlangsamt, wird Menschen ab 51 Jahren geraten, die Kalorienzufuhr im Allgemeinen zu reduzieren, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Diese Regel gilt auch für Kalorien aus Gemüse: Frauen ab 51 Jahren sollten sich auf etwa 2 Tassen Gemüse pro Tag einstellen. Männer im gleichen Alter sollten etwa 2 1/2 Tassen erhalten.

Aktive ältere Erwachsene sollten jedoch weiterhin die körperliche Aktivität berücksichtigen, die sie erhalten. Wenn Sie sich in dieser Altersgruppe befinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, wenn Sie genauere Informationen über die Menge an Gemüse - und andere Lebensmittel - wünschen, die Sie jeden Tag in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um einen gesunden Lebensstil zu haben Alter.