Beckenuhr Pilates Mat Übungen

Die Beckenuhr ist eine sehr subtile Übung. Das Becken bewegt sich in jede Richtung nur etwa einen Zoll. Auch wenn sich das vielleicht nicht interessant anhört, bieten kleinere Bewegungen wie diese die Grundlage, um zu verstehen, wie man das Becken richtig positioniert und die Bauchmuskeln effektiv anlegt. Diese Übung hilft auch, muskuläre Ungleichgewichte des Rückens und der Bauchmuskulatur aufzudecken.

Bei der Beckenuhr geht es darum, langsamer zu werden und den Fokus nach innen zu bringen. Von dort aus, diese Bewegung mit den Bauchmuskeln und nicht mit dem Rücken auszuführen, und eine sanfte Bewegung - rundherum ausgeglichen - kann zu einer interessanten Übung führen.

Konfiguration

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Ihre Beine werden parallel sein: Knöchel, Knie und Hüfte sind in einer Linie.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße in einer Reihe liegen - die Zehen zeigen direkt von Ihnen weg. Sie befinden sich in einer neutralen Position der Wirbelsäule, wodurch eine natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) ermöglicht wird. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern und bringen Sie die Schultern von den Ohren weg. Brust offen, Rippen gesunken. Ihr Kopf kann sich auf einem kleinen Kissen befinden oder Ihr Nacken kann durch eine Nackenrolle gestützt werden.
3. Handposition: Führen Sie Ihre Hände so zusammen, dass sich die Fingerspitzen der Zeigefinger berühren und Ihre Daumen sich berühren. Legen Sie diese flache Form auf den unteren Bauch, so dass die Fingerspitzen leicht auf der Oberseite Ihres Schambeins ruhen und sich Ihre Daumen in der Nähe Ihres Nabels befinden. Dies hilft Ihnen, die Bewegung des Beckens zu fühlen.

Einschalten

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich mit Ihrem Körper einzustellen. Lass deinen Atem tief werden. Lassen Sie Ihren Atem gleichmäßig Ihre Rippen ausdehnen und reisen Sie bis zur unteren Bauchmuskulatur.

Die Uhr

Stellen Sie sich vor, eine Uhr liegt flach auf Ihrem Unterleib, wo sich Ihre Hände befinden. Zwölf Uhr ist an Ihrem Bauchnabel, sechs Uhr an der Spitze Ihres Schambeins. Ihre Hüftknochen sind um neun und drei.Sie werden Ihre Bauchmuskeln dazu bewegen, das Becken zu bewegen. Während der Arbeit sollten Sie die Bewegung des Beckens isolieren, damit der Oberkörper ruhig und entspannt bleibt. In ähnlicher Weise erlauben die Hüftpfannen, dass sich das Becken bewegt, ohne die Beine zu beeinflussen.

1. Einatmen, ausatmen: Binden Sie Ihre Bauchmuskeln so ein, dass sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule heranführen, wodurch die Wirbelsäule entlang des Bodens verlängert wird. Dies führt zu einer Neigung des Beckens, bei der Ihre Uhr jetzt nicht mehr flach ist, sondern bei Position zwölf (Bauchnabel) und bei Position sechs (Schambein).
2. Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Uhr nach unten zu drehen, sodass die Drei-Uhr-Hüfte niedriger ist. Das Fahren Sie mit dem Einatmen fort sich um die Uhr bewegen - das Becken neigen, bis die 6-Uhr-Position niedrig ist. Dadurch entsteht ein kleiner Bogen in Ihrem unteren Rücken.

1. Atmen Sie aus: Bringen Sie die Bewegung so, dass die Hüfte um neun Uhr nach unten zeigt. Setzen Sie Ihr Ausatmen fort während Sie Ihren Bauchnabel, die zwölf Positionen, wieder auf den Tiefpunkt bringen
2. Einatmen: Wiederholen Sie einen weiteren Zyklus in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie die 3-Uhr-Hüfte nach unten bewegen.
3. Jede Richtung zwei- oder dreimal wiederholen und dann rückwärts fahren.

Tipps

• Wenn das Atmungsmuster verwirrend ist, lassen Sie die Atembewegung auf natürliche Weise durchströmen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln, um Ihre Bewegung einzuleiten. Andere Muskeln werden betroffen sein, insbesondere wenn Sie das Becken um sechs nach unten neigen, die Bauchmuskeln jedoch vorrangig sind.
• Wenn Sie sich rund um die Uhr bewegen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Rücken auf der einen oder anderen Seite enger ist oder dass Ihre Bauchmuskeln rechts oder links leichter greifen. Atmen Sie einfach weiter und versuchen Sie, die Bewegung ruhig zu gestalten. Dies ist eine Übung, bei der Entspannung und innere Aufmerksamkeit die größten Veränderungen für Sie bewirken werden.

• Becken-Kringel ist eine verwandte Übung, die die Beckenkippung weiter vorantreibt.

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