Dirga Pranayama (dreiteiliger Atem)

Dirga Pranayama oder dreiteiliger Atem ist eine der beruhigendsten Atemübungen, die Sie machen können. Es hilft wirklich, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und mit den Empfindungen Ihres physischen Körpers in Einklang zu kommen. Aus diesen Gründen wird es oft zu Beginn eines Yogakurses gelehrt, um Schüler aus ihrem Alltag in die Zeit zu verwandeln, die sie für Yoga vorgesehen haben. Wenn Sie zu Hause üben, kann es genauso funktionieren. Machen Sie dieses Pranayama, wenn Sie zum ersten Mal auf Ihre Matte steigen, um den Tag abzuschütteln und sich auf das Üben vorzubereiten.

Während dieser Atemzug oft in bequemen, gekreuzten Beinen gemacht wird, ist es auch sehr schön, wenn Sie auf dem Rücken liegen, besonders zu Beginn Ihres Trainings. Wenn Sie liegen, können Sie wirklich fühlen, wie sich der Atem durch Ihren Körper bewegt, wenn er den Boden berührt.

Anleitung

1. Legen Sie sich mit geschlossenen Augen auf den Rücken und entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Körper. Sie können die Beine ausgestreckt halten oder die Knie beugen und die Fußsohlen auf die Matte bringen, wenn dies bequemer ist. Wenn Sie Ihre Knie beugen, lassen Sie sie gegeneinander ruhen.
2. Beginnen Sie damit, das natürliche Ein- und Ausatmen Ihres Atems zu beobachten, ohne etwas zu verändern. Wenn Sie von der Aktivität in Ihrem Kopf abgelenkt werden, versuchen Sie, sich nicht auf die Gedanken einzulassen. Bemerken Sie sie einfach und lassen Sie sie dann los, um Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Einatmen und Ausatmen zu lenken.

1. Dann beginnen Sie tief durch die Nase einzuatmen und auszuatmen.
2. Füllen Sie bei jedem Einatmen den Bauch mit Ihrem Atem auf. Erweitern Sie den Bauch mit Luft wie ein Ballon.
3. Verteile bei jedem Ausatmen die gesamte Luft durch die Nase aus dem Bauch. Ziehen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass der Bauch frei von Luft ist.
4. Wiederholen Sie diese tiefe Bauchatmung für etwa fünf Atemzüge. Dies ist der erste Teil.
5. Füllen Sie den Bauch beim nächsten Einatmen wie oben beschrieben mit Luft auf. Wenn der Bauch voll ist, ziehen Sie etwas mehr Luft ein und lassen Sie die Luft in den Brustkorb ausdehnen, wodurch sich die Rippen aufweiten.

1. Lassen Sie beim Ausatmen die Luft zuerst aus dem Brustkorb strömen, lassen Sie die Rippen näher zusammenrutschen und dann vom Bauch her, um den Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
2. Wiederholen Sie diesen tiefen Atemzug für etwa fünf Atemzüge in den Bauch und den Brustkorb. Dies ist der zweite Teil.
3. Füllen Sie beim nächsten Einatmen den Bauch und den Brustkorb wie oben beschrieben mit Luft. Dann nippen Sie noch ein bisschen mehr Luft und lassen Sie die obere Brust bis zum Schlüsselbein füllen, wodurch der Bereich um das Herz (der im Yoga als Herzzentrum bezeichnet wird) sich ausdehnt und aufsteigt.

1. Lassen Sie beim Ausatmen zuerst den Atem von der oberen Brust los, lassen Sie das Herzzentrum nach unten sinken, dann aus dem Brustkorb und lassen Sie die Rippen näher zusammenrutschen. Lassen Sie schließlich die Luft vom Bauch ab und ziehen Sie den Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule.
2. Sie üben dreiteiligen Atemzug! Fahren Sie in Ihrem eigenen Tempo fort und lassen Sie die drei Teile des Atems ruhig und ohne Pause laufen.
3. Fahren Sie etwa 10 Atemzüge lang fort.

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