Benötigen Sie zusätzliches Kalium bei einer Low-Carb-Diät?

Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Herzschlags, der Muskelfunktion und des Flüssigkeitsausgleichs im Körper. Bei bestimmten kohlenhydratarmen Diäten minimieren wir die Menge an Kalium, die wir verbrauchen.

Bei einem übermäßigen Abfall kann es zu einer Erkrankung namens Hypokaliämie (niedriges Kalium) kommen, bei der eine Person Krämpfe, Muskelschwäche, Übelkeit, Durchfall, häufiges Wasserlassen, Dehydratation, niedrigen Blutdruck und Herzrhythmusstörungen erlebt

Durch die Konzentration auf kaliumreiche Lebensmittel können wir eine gesunde, ausgewogene und kohlenhydratarme Ernährung aufrechterhalten. Aber selbst dann kann es Situationen geben, in denen eine Supplementierung erforderlich ist, um ein etwaiges Ernährungsdefizit auszugleichen.

Low Kalium beim Starten einer Low-Carb-Diät

Obwohl eine gesunde, kohlenhydratarme Diät im Allgemeinen ausreichend Kalium liefert, können Ihre Kaliumvorräte in den ersten ein bis zwei Wochen nach dem Start knapp werden. Dies liegt daran, dass eine kohlenhydratarme Diät zu einem Abbau von Glykogen führt, das der Körper zum Speichern von Glukose verwendet. Da Glykogen mit Kalium zusammenarbeitet, um Glukose zu metabolisieren, kann jeder Rückgang der Glykogenspiegel auch den Kaliumspiegel beeinflussen.

Im Gegensatz zu bestimmten Mineralien kann Kalium nicht zur späteren Verwendung im Körper gespeichert werden. Es wird stattdessen durch den Harntrakt aus dem Körper gespült und muss daher regelmäßig aufgefüllt werden. Wenn sich der Körper an die neue Ernährung anpasst, neigen die Kaliumspiegel dazu, sich von selbst zu normalisieren. Bis zu diesem Zeitpunkt schadet es normalerweise nicht, Kalium zu sich zu nehmen.

Die Fakten über Ergänzungen

Im Jahr 2013 erhöhte die National Academy of Science ihre Kaliumempfehlung von 3500 auf 4700 Milligramm pro Tag. Dies ist auf Untersuchungen zurückzuführen, die zeigen, dass höhere Kaliumspiegel dazu beigetragen haben, den Bluthochdruck und möglicherweise die Insulinresistenz zu verbessern.

Dies kann eine Herausforderung für einige kohlenhydratarme Diäten darstellen. Obst und Gemüse liefern einige der höchsten Mengen an Kalium, können aber auch reich an Kohlenhydraten sein. Bestimmte Fleisch- und Meeresfrüchteprodukte bieten einen hohen Kalium- und niedrigen Kohlenhydratanteil, können jedoch je nach Wohnort in ihrer Vielfalt begrenzt sein.

Eine Ergänzung ist oft der einfachste Weg, um Ihren täglichen Kaliumbedarf zu decken. Sie müssen jedoch auch vorsichtig sein, wie viel Sie einnehmen. Wenn Sie übermäßig viel Kalium zu sich nehmen, können Probleme mit Ihrem zentralen Nervensystem und Ihren lebenswichtigen Organen auftreten.

Aus diesem Grund enthalten die meisten Multivitamine in den USA nur 99 Milligramm Kalium pro Einzelportion, um eine übermäßige Verwendung zu vermeiden. Wenn Sie nur Kalium einnehmen, ist es am besten, Ihre Einnahme für Erwachsene auf 1600 bis 2000 Milligramm (40 bis 50 Milliäquivalente) pro Tag zu begrenzen.

Wie man Kalium ohne Kohlenhydrate erhält

Viele Menschen bekommen nicht genug Kalium in ihrer normalen Ernährung, besonders wenn sie viel verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen. Eine kohlenhydratarme Diät, bestehend aus frischen Vollwertkost, liefert in der Regel ausreichend Kalium, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.

Unter einigen der kaliumreichsten Optionen:

• Spinat enthält beeindruckende 558 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
• Mangold bietet 379 Milligramm pro 100 Gramm und ist reich an Vitamin A und C.
• Eine Drei-Unzen-Portion Heilbutt liefert fast 500 Milligramm Kalium.
• Eine drei Unzen mittig geschnittene Schweinelende liefert etwa 370 Milligramm Kalium.
• Hautloses Brathähnchen bietet mehr als 350 Milligramm pro Portion.
• Ein mageres gegrilltes Rindfleisch bietet 350 Milligramm Kalium von 100 Gramm.
• Braune Champignons des täglichen Bedarfs haben 396 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
• Avocados bieten 351 Milligramm Kalium pro 100 Gramm und mehr Ballaststoffe als die meisten Vollkornprodukte.

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• Naude, C.; Schoonees, A.; Senekal, M.; et al. "Niedrige Kohlenhydrate gegenüber isoenergetisch ausgewogenen Diäten zur Gewichtsreduzierung und zum kardiovaskulären Risiko: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse." Plus eins. 2014; 9 (7): e100652.