Gehen Sie voran und springen Sie: Grundlagen des plyometrischen Trainings

Wenn Sie an Hüpfen, Springen und Springen denken, können Sie sofort Bilder von freudigen Kindern heraufbeschwören, die durch ein Feld von Gänseblümchen huschen. Heutzutage kann es jedoch vorkommen, dass Erwachsene diese grundlegenden Bewegungsfähigkeiten als Teil eines sportlichen Hardcore-Trainingsprogramms verwenden.

Elite-Athleten haben seit Jahrzehnten grundlegende Bewegungen im Körpergewicht verwendet, aber wir können den beliebten CrossFit-Programmen dafür danken, dass sie diese "Old School" -Drillmaschinen in die breite Masse tragen. Das Schöne am Springen liegt vielleicht in seiner Einfachheit. Jeder kann es, es ist progressiv, und Sie können endlose Abwechslung hinzufügen, je nachdem, wie hoch Sie springen, wie schnell Sie springen, in welche Richtung Sie springen und ob Sie mit einem oder beiden Füßen gleichzeitig springen.

Springen ist in der Regel sicher, vorausgesetzt, Sie achten auf Ihren Körper und Ihre Umgebung. Wenn Sie noch keine plyometrischen Übungen gemacht haben oder regelmäßig Sportarten oder Aktivitäten ausführen, bei denen beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben (Laufen zählt, laufen und der Ellipsentrainer nicht), sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, indem Sie sehr langsam beginnen und Ihren Körper aufbauen springende Fähigkeit.

Sicherheit springen

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sich auf das Training auszuwirken, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen, wenn Sie zu aggressiv mit Sprüngen oder Rückprall beginnen. Anfängern wird empfohlen, eine weiche, flache Oberfläche wie ein Rasenspielfeld oder eine gepolsterte Matte oder einen Boden zu beginnen und mehrere Wochen progressives Training zu beginnen, um langsam die für aggressivere Sprungübungen erforderlichen Fähigkeiten aufzubauen. Es wird empfohlen, mit einem Trainer oder Trainer zu arbeiten, wenn Sie mit plyometrischem Training noch nicht vertraut sind.

Sehen Sie sich an, wie man einen Sprung sicher landet, um zu verstehen, was während eines Sprungs schief gehen kann und wie man es richtig macht.

Grundlagen des plyometrischen Trainings

1. Springseil.
   1. Sie können leicht mit der Plyometrie beginnen, indem Sie mit einem anderen Kindheitsfavoriten beginnen - dem Springseil. Mit einem Springseil können Sie auf einfache Weise die für die Plyometrie verwendeten Muskeln konditionieren und sich mit der Koordination vertraut machen, die für eine stärkere plyometrische Begrenzung erforderlich ist. Wenn Sie kein Sprungseil haben, können Sie es leicht fälschen, und springen Sie einfach ein paar Zentimeter hoch, als würden Sie Seil springen. Diese einfache Bewegung bringt Sie in Form für mehr Intensität auf der Straße.
   2. Springen Sie 30-60 Sekunden auf einmal, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie 3-5-mal. Tun Sie dies eine Woche lang jeden Tag und Sie können mit dem nächsten Plyo-Zug fortfahren.
2. Squat Jumps.
   1. Squat-Jumps erfordern etwas mehr Konditionierung und ein wenig Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Nachdem Sie etwa eine Minute lang mit dem Seil gesprungen sind, legen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit in eine betriebsbereite Position, die Knie sind entspannt und gebeugt, die Ellbogen um etwa 90 Grad gebogen und die Hände vor Ihrem Körper ausgestreckt. Machen Sie sich bereit für einen vollen Sprung in die Hocke, indem Sie den Hintern nach hinten fallen lassen, die Knie beugen und in eine Hocke sinken. In einer schnellen Bewegung werden Sie Ihren Körper direkt in die Luft abprallen lassen und mit weichen Knien landen, um den Aufprall aufzufangen.
   2. Der Squat-Sprung ist großartig, da Sie die Intensität ändern können, indem Sie ändern, wie hoch Sie versuchen zu springen und wie schnell Sie den Sprung wiederholen und wie viele Sprünge Sie hintereinander ausführen. Sie können für eine bestimmte Anzahl (beispielsweise 15 volle Sprünge) oder für die Zeit (Sprung für 30 Sekunden) gehen. Sie können Ihrer Routine auch eine seitliche plyometrische Begrenzung hinzufügen. Mischen Sie es, wenn Sie stärker werden, und hören Sie immer auf, wenn Sie ungewöhnliche Nebenwirkungen, Schmerzen oder Müdigkeit verspüren.
3. Box springt.
   1. Um die plyometrischen Fähigkeiten zu trainieren, können Sie Ihrer Routine Boxsprünge hinzufügen. Beginnen Sie mit einer relativ kurzen Box und bauen Sie mit der Zeit langsam auf. Sie können einen Schritt ausführen oder nach unten springen, je nachdem, was für Sie am sichersten ist. Sie können den wahnsinnigen 64-Zoll-Boxsprung dieses CrossFit-Athleten niemals erreichen, aber Sie erreichen möglicherweise eine neue persönliche Bestleistung.
4. Hopping Bohrer.
   1. Die nächste Stufe der plyometrischen Übung beinhaltet den Hopfen. Indem Sie auf einen Fuß springen, erhöhen Sie die Anstrengung und erhöhen den Aufprall. Achten Sie darauf, dies auf einer sicheren Oberfläche zu tun. Vermeiden Sie Beton und vermeiden Sie unebenes Gelände. Sie möchten sanft und sicher landen, wenn Sie dies tun. Sie können die Intensität ändern, indem Sie die Höhe des Sprungs ändern und die Richtung ändern. Um die Agilität zu erhöhen, können Sie beispielsweise vorwärts und rückwärts sowie hin und her springen. Es ist nicht so einfach wie es klingen mag. Wenn Sie Sprungübungen üben, arbeiten Sie mit beiden Beinen.