10-Minuten-Training mit 100 Kalorien
Inhaltsverzeichnis:
- 10 Minuten Herzschlag
- 10-Minuten-Sprint HIIT-Training
- 10-Minuten-Jumprope-Training
- 10-minütiges Low-Impact-Training
- 10-minütiges Heimtraining
- 10-minütiges Körpergewicht-Training
Ein Kurzes Training, Das Mehr Kalorien Verbrennt Als 1 Stunde Joggen (September 2024)
Zu beschäftigt um zu trainieren? Es ist leicht, sich so zu fühlen, insbesondere wenn Sie versuchen, die Übungsrichtlinien zu befolgen, die an den meisten Tagen der Woche eine Stunde pro Tag vorschlagen. Experten haben jedoch festgestellt, dass kurze Workouts, beispielsweise zwei oder drei zehnminütige Workouts pro Tag, genauso effektiv sein können wie längere Workouts. Der Schlüssel ist, sich auf die Intensität zu konzentrieren und die Zeit sinnvoll zu nutzen.
Wie können Sie Ihr Training intensiver gestalten? Versuchen Sie es mit starken Auswirkungen wie Joggen, Seilspringen oder Plyometrie. Wenn hohe Auswirkung nicht Ihr Ding ist, können Sie absolut trainieren, wenn Sie mit wenig Übung trainieren. Der Schlüssel ist es, zusammengesetzte Bewegungen für mehr als eine Muskelgruppe auszuprobieren, oder wenn Sie Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Bewegungsbereich mit geringer Wirkung beeinflussen, wird Ihre Herzfrequenz definitiv steigen.
Die folgenden Beispiel-Workouts bieten eine Vielzahl von Herz-Kreislauf- und Kraftanregungsideen, um die Trainingszeit optimal zu nutzen. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, auf einer Reihe von Faktoren wie Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung, Intensitätsstufe und mehr basiert. Daher kann es nicht für jede Person genau 100 Kalorien sein.
Noch ein Punkt: Die Aufwärmübungen in diesen Trainings sind sehr kurz und Sie benötigen möglicherweise mehr Zeit, um Ihren Körper für das Training vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden. Fühlen Sie sich frei, um mehr Aufwärmzeit hinzuzufügen, und vergessen Sie nicht, sich nach jedem Training abzukühlen und zu dehnen.
10 Minuten Herzschlag
Um das 10-minütige Training optimal zu nutzen, müssen Sie härter arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor einer wirkungsvollen Übung aufgewärmt haben und führen Sie jede Übung so hart und schnell wie möglich aus. Versuchen Sie diese Übungen für einen 10-minütigen Cardio-Schlag.
- 1 Minute - Schneller Spaziergang oder Marsch
- 1 Minute - Leichtes Joggen an Ort und Stelle und Bewegung der Arme nach oben und unten
- 1 Minute - Steckfassungen
- 30 Sekunden - Lange Sprünge - springen Sie vorwärts, landen Sie mit beiden Füßen, drehen Sie sich um und springen Sie zurück
- 30 Sekunden - Joggen vor Ort
- 30 Sekunden - Weitsprünge
- 30 Sekunden - März an Ort und Stelle
- 30 Sekunden - Burpees
- 30 Sekunden - Bergsteiger
- 30 Sekunden - März an Ort und Stelle
- 30 Sekunden - Burpees
- 30 Sekunden - März an Ort und Stelle
- 30 Sekunden - Joggen vor Ort
- 1 Minute 1-Minuten-Squat-Sprünge
- 1 Minute - Langsamer Marsch zur Abkühlung
10-Minuten-Sprint HIIT-Training
Laufen ist eine weitere Aktivität, die Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen, indem Sie ein wenig intensives Intervalltraining versuchen. Dieses Training umfasst kurze Geschwindigkeitsstufen, die allmählich zunehmen, bis Sie am Ende des Trainings in einem vollständigen Sprint sind. Laufen Sie nicht gern? Versuchen Sie stattdessen die Wiederholung von Hügeln oder schnelles Gehen.
- 1 Minute - Schneller Spaziergang oder Marsch
- 1 Minute - Starten Sie einen leichten Jog, um Ihren Körper noch mehr aufzuwärmen
- 1 Minute - High Knee Jogs - Joggen, heben Sie Ihre Knie bis zur Taille an
- 30 Sekunden - Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, sodass Sie auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala etwa 6-7 erreichen
- 30 Sekunden - Joggen oder laufen
- 30 Sekunden - Jetzt auf Stufe 8 der PE-Skala laufen
- 30 Sekunden - Joggen oder laufen
- 30 Sekunden - Laufen Sie noch schneller als Ihr letztes Arbeitsintervall
- 30 Sekunden - Joggen oder laufen
- 30 Sekunden - Laufen Sie im gleichen Tempo oder schneller als im vorherigen Intervall
- 30 Sekunden - Joggen oder laufen
- 1 Minute - Sprint so schnell du kannst, alles raus
- 1 Minute - Langsames Joggen
- 1 Minute - Gehen Sie, um sich abzukühlen
10-Minuten-Jumprope-Training
Seilspringen ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Kalorien zu verbrennen, aber es ist sehr schwierig, sogar einige Minuten lang ununterbrochen zu springen, besonders wenn Sie nicht trainiert sind. Ich mache gerne Intervalle, springe etwa 30 Sekunden lang Seil und dann jogge oder marschiere ich zwischen Sprüngen. Das gibt Ihrem Körper eine kleine Ruhepause, während Sie noch Megakalorien verbrennen.
- 1 Minute - Schneller Spaziergang oder Marsch zum Aufwärmen
- 1 Minute - Leichtes Joggen an Ort und Stelle, wobei die Arme auf und ab bewegt werden
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 1 Minute - Seil so schnell du kannst springen
- 1 Minute - Joggen oder marschieren
- 1 Minute - Gehen Sie, um sich abzukühlen
10-minütiges Low-Impact-Training
Sie müssen nicht rennen, sprinten, hüpfen und springen, wenn Sie ein hervorragendes Training wünschen. Es gibt unzählige großartige Übungen, bei denen Sie nicht springen müssen, wie zum Beispiel einige der unten aufgeführten Übungen. Probieren Sie diese Schritte aus, gehen Sie so schnell wie möglich und holen Sie sich die größtmögliche Bewegungsfreiheit für die größte Kalorienverbrennung.
- 1 Minute - Schritt berühren - Schritt für Seite, schwingen Sie die Arme, um sich aufzuwärmen
- 1 Minute - Med Ball Knee Lifts - Halten Sie einen Med Ball über dem Kopf und wechseln Sie die Knie Lifts, um den Ball nach unten zu bewegen und das Knie zu berühren
- 1 Minute - Squat und Sweep mit Med Ball - Squat und berühren Sie den Med Ball auf dem Boden, stehen Sie auf und fegen Sie das Gewicht über dem Kopf
- 1 Minute - Squat Kicks - Squat Kicks und mit dem rechten Bein beim Drücken nach oben treten. Wechseln Sie abwechselnd mit jedem Bein.
- 1 Minute - Side-to-Side-Ausfallschritte mit Schlägen - Nach rechts schwenken, den linken Fuß gerade zurück in einen Ausfallschritt stoßen und dabei mit der rechten Hand ausschlagen. Seiten wechseln und wiederholen.
- 1 Minute - Low-Impact Jumping Jacks - Stellen Sie den rechten Fuß zur Seite und schwenken Sie den rechten Arm nach oben. Nach links wechseln und wiederholen.
- 1 Minute - Straight Leg Kicks - Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und kreisen Sie den rechten Arm um die Zehe herum. Wiederholen Sie auf der anderen Seite abwechselnd.
- 1 Minute - Pfützenpullover - Drücken Sie den rechten Fuß ab, während Sie den linken Fuß so weit wie möglich mit den Armen nach außen treten lassen. Treten Sie den linken Fuß hinein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- 1 Minute - Seitenknie, Seitentritt - Bringen Sie das linke Knie zur Seite, während Sie den Ellbogen in Richtung Knie halten. Nehmen Sie den linken Fuß nach unten und verlagern Sie das Gewicht in das linke Bein, während Sie zur Seite treten. 30 Sekunden rechts und dann links.
- 1 Minute - Bear Crawls - Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen auf eine Planke. Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf.
- 1 Minute - Gehen Sie, um sich abzukühlen
10-minütiges Heimtraining
Cardio ist nicht der einzige Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen. Krafttrainingsübungen können, besonders wenn sie in einem Circuit-Format durchgeführt werden, ernsthafte Kalorien verbrennen.
Für das Training unten Machen Sie jede Übung etwa 30-60 Sekunden lang oder ermüden Sie, bevor Sie mit wenig oder keiner Pause zur nächsten Übung übergehen. Verwenden Sie genug Gewicht, um Sie für jede Übung herauszufordern.
- Kniebeugen
- Split Squat
- Breites Squat-Gewicht
- Kreuzheben
- Liegestütze
- Einbeiniger Bent Over Row
- Schritt-Knie-Overhead-Presse
- Core-Kickbacks
- Hammer Curl mit Power Squat
- Planken mit Kniebeugen
10-minütiges Körpergewicht-Training
Selbst wenn Sie keine Ausrüstung haben, können Sie Kalorien nur mit Ihrem Körper als Widerstand verbrennen. Der Schlüssel zu dieser Arbeit besteht darin, für jede Übung so hart wie möglich zu arbeiten. Probieren Sie die folgende Körpergewichtsschaltung aus, machen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang und bewegen Sie sich so schnell wie möglich mit guter Form.
- Wechseln Sie 2 schnelle Squats mit 2 Squat-Jumps
- 30 Sekunden abwechselnd vordere Ausfallschritte / 30 Sekunden Plyo Ausfallschritte
- 30 Sekunden Bärenkriechen / 30 Sekunden Liegestütze
- Einbeinige Kreuzheben: Rechtes Bein
- Einbeinige Kreuzheben: Linkes Bein
- Wand mit Kniehebern sitzen
- Dips mit Beinverlängerungen
- Burpees
- Trizeps Pushup mit seitlichen Planken
- Brücke mit Beinabfall
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