Wie Sie die gesundheitlichen Vorteile von Power-Naps nutzen können

Nickerchen kann eine großartige Möglichkeit sein, um Körper und Geist aufzufrischen, die Produktivität zu steigern und die Kreativität zu steigern. Ein Nickerchen bringt den Körper in einen entspannten Zustand, der den Auswirkungen des täglichen Stress entgegenwirkt. Studien haben sogar gezeigt, dass Nickerchen tatsächlich das Risiko schwerwiegender gesundheitlicher Probleme, wie das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, verringern können. Ein effektives Nickerchen ist jedoch ebenso eine Kunst wie eine Wissenschaft. Nicht jeder Mittagsschlaf bietet die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, von denen Sie ständig hören.

Nickerchen und die 5 Schlafphasen

Nicht jeder Schlaf ist gleich. Dies gilt insbesondere wegen der fünf Schlafphasen, von denen jede durch verschiedene physiologische Veränderungen gekennzeichnet ist.Wenn es darum geht, die Vorteile des Nickerchens zu nutzen, müssen die richtigen Schlafphasen erlebt werden. Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Nickerchen aus dem Schlafstadium der Stufe 1 (nur Abdriften) in die Stufe 2 (wenn sich die Gehirnaktivität verlangsamt) führt, werden Sie wach und fühlen sich energischer und wacher. Wenn Sie mit Ihrem Nickerchen in die Stadien 3 und 4 (Tiefschlaf) gelangen, werden Sie jedoch nicht so leicht aufwachen und werden sich wahrscheinlich benommen und müde fühlen. Die Schlafphase 1 dauert normalerweise etwa 10 Minuten, während Stufe 2 weitere 10 Minuten dauert. Das macht das 20-minütige "Power-Nickerchen" zu einer idealen Praxis für Menschen, die auf erhöhte Wachsamkeit und Motorik achten. Aber wie sollten Sie sich auf ein 20-minütiges Nickerchen vorbereiten?

Wie man effektiv ein Nickerchen macht

Es gibt einige Kontroversen um Ratschläge, wie man am besten ein Nickerchen macht. Es kommt darauf an, dass jeder anders ist. Während die durchschnittliche Dauer der Schlafphasen von Stufe 1 und 2 etwa 20 Minuten beträgt, gleitet nicht jeder in derselben Zeit mühelos von einer Stufe zur nächsten. Darüber hinaus gibt es andere Faktoren, die die Reaktion Ihres Körpers auf ein Mittagsschläfchen beeinflussen können, z. B. ob Sie chronisch an Schlafmangel leiden oder ob Sie am Abend zuvor eine volle Nachtruhe gehabt haben.

Top 6 Power Nap-Tipps

Das beste Nickerchen ist das, in dem Sie schnell einschlafen und für die kürzeste Zeit einschlafen, während Sie immer noch erfrischt aufwachen. Sie können mit den folgenden Nickerchen-Techniken experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Hier sind sechs Wege, um ein erfolgreicher Power Napper zu werden:

• Wählen Sie die beste Zeit für ein Nickerchen: Unter der Annahme, dass Sie einen ziemlich normalen Nachtschlafplan einhalten, liegt die Hauptzeit für Power-Nap normalerweise in der Mitte des Tages ab ca. 13:00 Uhr. bis 15.00 Uhr wenn Ihr Energieniveau aufgrund eines Anstiegs des Hormons Melatonin abfällt. Versuchen Sie, Ihre festgelegte Mittagszeit während dieser Stunden einzuplanen.
• Vermeiden Sie ein Nickerchen vor dem Schlafengehen: Möglicherweise können Sie während der optimalen Mittagsstunden nicht immer ein Nickerchen machen, und das ist in Ordnung. Wenn Sie jedoch Ihr Hauptschlafzeitfenster verpassen, sollten Sie innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Nickerchen machen, da dies den wichtigen Nachtschlaf stören kann.
• Festlegen auf ein Maximum von 30 Minuten: Wenn Sie länger als 30 Minuten ein Nickerchen machen, besteht die Gefahr, dass Sie in den Tiefschlaf gehen, wodurch Sie sich müde und benommen fühlen können. Die meisten Leute finden, dass ihr optimaler Power-Napf irgendwo zwischen 20 und 30 Minuten erreicht wird. Einige Leute finden sogar ein Nickerchen von 1 bis 2 Minuten, um wirksam zu sein. Experimentieren Sie mit Power-Naps unterschiedlicher Dauer, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

• Richte einen Alarm ein: Wenn Sie müde sind, kann es leicht sein, nach Ihrem Maximum von 30 Minuten zu schlafen. Um zu vermeiden, dass Sie verschlafen (und die Beschlagenheit, die folgen kann), stellen Sie einen Alarm ein, um Sie zu wecken. Während viele engagierte Power Nappers behaupten, sie hätten sich nur für die Zeit, die sie beiseite legen, darauf trainiert, ein Nickerchen zu machen, ist es immer am besten, einen Backup-Plan zu haben.
• Entscheide dich für die Dunkelheit: In den meisten Regionen der Welt kommt es während der Sonnenstunden zu Mittagsschlaf, was für den Schlaf nicht die beste Atmosphäre ist. Verwenden Sie eine Gesichtsmaske oder ein Augenkissen, um während der Tagesstunden optimale Dunkelheit zu bieten. Wenn Sie sich für die Dunkelheit entscheiden, können Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern auch Ihren Schlaf effektiver machen.
• Einen ruhigen Ort finden: So wie die Dunkelheit für effektivere Nickerchen sorgen kann, ist auch ein ruhiger Nickerchen ein Muss. Einige Menschen finden, dass sie vollkommen ruhig sein müssen, um effektiv ein Nickerchen zu machen, während andere das Summen des weißen Rauschens genießen, das nicht nur beruhigt, sondern auch dazu beitragen kann, andere Störungen auszublenden. Es ist auch am besten sicherzustellen, dass Sie während Ihres Nickerchens nicht gestört werden.

Versuchen Sie es mit einem Caffeine Power Nap

Während die meisten Experten einig sind, dass effektive Nickerchen eine gesündere Option sein können, als sich auf eine andere Tasse Kaffee zu verlassen, schwören manche Leute, dass sie die Kraft eines schnellen Schlummerens und etwas Koffeins gemeinsam nutzen. Ein "Koffein-Nickerchen" oder, wie einige liebevoll "Nappuccino" nennen, bedeutet einen schnellen Koffeinschub, gefolgt von einem Power-Nap, unmittelbar danach. Die Theorie hinter Koffein-Nickerchen ist, dass die Wachheit, die das Koffein steigert, zwischen 10 und 20 Minuten nach der Einnahme eintritt und genau die richtige Zeit für ein Power-Nickerchen hinterlässt.

Befürworter von Koffein-Nickerchen sagen, dass sie zusätzliche Energie aus dem Nickerchen und das Koffein aus dem Kaffee spüren. Forscher in Japan stellten fest, dass Probanden, die ein Koffein-Nickerchen machten, im Vergleich zu Probanden, die ein Nickerchen machen und ihr Gesicht waschen oder ein Nickerchen machen und hellem Licht ausgesetzt sind, am höchsten mit verminderter Schläfrigkeit und erhöhter Produktivität bewertet wurden.

Um einen Koffein-Power-Nickerchen auszuprobieren, geben Sie den Top-Power-Nickerchen oben ein kurzes Getränk mit koffeinhaltigem Kaffee oder Espresso (vorzugsweise mit wenig oder ohne Zuckerzusatz) hinzu, bevor Sie sich für Ihr Nickerchen niederlassen. Während Sie möglicherweise feststellen, dass der Koffeinschub Sie weckt, empfehlen wir dennoch, einen Alarm für Ihre optimale Mittagszeit einzustellen.