Prävention von Schienbeinschienen und Plantarfasziitis

Gehen führt zu weniger Verletzungen der Muskeln und Knochen als beim Laufen, aber Sie können trotzdem Waden- und Fußverletzungen bekommen. Schienbeinschienen, Plantarfasziitis und Fersensporn können Sie außer Gefecht setzen. Erfahren Sie, was Sie tun können, um diese häufigen Gehverletzungen zu vermeiden.

Häufige Gehverletzungen

Es gibt zwei häufige Verletzungen der Muskeln und Sehnen, die Wanderer beeinflussen können:

• Schienbeinschienen:Dies ist der häufigste Zustand, den neue Wanderer erleben, besonders wenn sie versuchen, schnell zu gehen. Schienbeinschienen sind die Schmerzen im Unterschenkel, die beim Verlangsamen oder Anhalten aufhören. Ihre Muskeln beschweren sich, weil sie auf eine neue Art und Weise verwendet werden, was zu Entzündungen und Schmerzen führt. Schienbeinschienen werden normalerweise von selbst verschwinden, wenn sich Ihr Körper an Ihre neue Aktivität gewöhnt, aber Sie müssen es ruhig angehen, während sie dies tun. Zu den weiteren Risikofaktoren für Schienbeinschienen gehört neben dem Beginn einer neuen Aktivität auch die Überpronation, ein Gangmuster, bei dem sich Ihr Knöchel bei jedem Schritt zu weit nach unten und innen dreht. Das Übertreiben, das mit dem Führungsfuß einen Schritt zu weit nach vorne tritt, trägt ebenfalls zu Schienbeinschienen bei.
• ​​Fersensporen / Plantarfasziitis: Diese verwandten Zustände führen zu Schmerzen im Fußbereich. Der Fuß schmerzt gleich morgens, wenn Sie aus dem Bett steigen und aufstehen oder wenn Sie nach einer Weile aufstehen. Es wird durch die Verletzung des harten Bandes (Faszie) an der Unterseite des Fußes verursacht. Ein Fersensporn kann sich entwickeln, wenn sich Kalzium dort ablagert, wo sich die Faszie teilweise von Ihrer Ferse gelöst hat. Es kann mehrere Wochen dauern, sich von einer Plantarfasziitis oder einem Fersensporn zu erholen. Sie müssen sich ausruhen und Ihr Gehen reduzieren. Andere Methoden zur Linderung der Plantarfasziitis umfassen das Tragen einer Nachtschiene, um den Fuß gebeugt zu halten, Sahnehäubchen und Gel-Fersenschalen. Wie bei den Schienbeinschienen ist die Überpronation ein Risikofaktor für die Plantarfasziitis.

Vorbeugung gegen Gehverletzungen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um das Verletzungsrisiko beim Gehen zu reduzieren.

• Richtige Schuhe: Holen Sie sich die richtigen Schuhe für Ihre Füße. Viele Verletzungen werden durch Überpronation verursacht, die durch Bewegungssteuerungslaufschuhe oder Orthesen korrigiert werden kann. Besuchen Sie den besten Laufschuhladen in Ihrer Nähe, um Ihren Gang beurteilen zu lassen und die besten Schuhe zu empfehlen. Das Tragen von alten Schuhen, die ihre Unterstützung verloren haben, sowie die Dämpfung können ebenfalls zu Verletzungen führen. Sie müssen Ihre Wanderschuhe alle 500 Meilen austauschen. Gute Schuhe sind zwar eine Ausgabe, sie sind jedoch weitaus günstiger als medizinische Versorgung.
• Sich warm laufen: Enge, kalte Muskeln sind eine Voraussetzung für Verletzungen. Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo auf, bevor Sie sich intensiver bewegen. Während die Forschung das Dehnen vor der Aktivität nicht unterstützt hat, um Verletzungen zu vermeiden, empfehlen einige Trainer, einige Beweglichkeitsbewegungen durchzuführen, um Ihre Gelenke durch den gesamten Bewegungsbereich zu führen.
• Ernährung: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Nährstoffe, die reich an Nährstoffen sind, damit er Muskeln und Knochen aufbauen und reparieren kann. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß benötigen Sie für Ihren Körper. Ein einfaches und günstiges Multivitamin ist wahrscheinlich alles, was Sie brauchen, anstatt fade Ergänzungen.

• Kompensieren Sie für Ihre Anatomie:Kennen Sie Ihren Körper und arbeiten Sie daran, Ihre Gehhaltung zu korrigieren. Dies kann eine Belastung von Nacken, Rücken, Schultern und Hüften verhindern.
• Eis: Eine Vereisung einer akuten Verletzung oder Belastung wird empfohlen, um zu verhindern, dass Entzündungen Gewebe zerstören. Es kann auch helfen, Schmerzen zu lindern.
• Schlafen: Sie brauchen Schlaf, um Ihrem Körper Zeit zu geben, Muskeln aufzubauen und Schäden zu reparieren.
• Allmähliche Änderungen im Training:Erhöhen Sie Ihren Abstand nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. Sei kein Wochenend-Krieger, sei die ganze Woche aktiv.
• Richtige Form: Die typischen Fehler beim Gehen, wie zu starkes Lehnen, Blick nach unten und Schwenken der Arme am Brustbein entlang, können zu Anspannung und Verletzungen führen. Gehen Sie groß mit dem Kinn nach oben und den Augen nach vorne, die Arme sind um 90 Grad geneigt und schwenken nicht weiter als Ihr Brustbein.
• Übertrieben: Sie überschreiten, wenn Sie Ihr Bein zu weit nach vorne werfen, Ihren Schritt unnatürlich verlängern und Ihren Fußgelenk übermäßig beugen, wenn Sie mit dem Fuß treten. Um dies zu korrigieren, verlangsamen und verkürzen Sie Ihren Schritt. Konzentrieren Sie sich auf das Abstoßen mit dem Hinterfuß, anstatt mit jedem Schritt das Vorderbein so weit zu strecken. Ihr leitender Fuß sollte näher an Ihrem Körper anschlagen, durch die Stufe rollen und mit dem Zeh wegstoßen. Dies erhöht die Kraft und Geschwindigkeit des Laufens und beseitigt die übertriebene Gewohnheit. Ihre Verlängerung sollte hinten liegen, nicht vorne.

• High Heels: Das Überschreiten kann durch das Tragen von Schuhen mit hohem Absatz (im Vergleich zum Vorfuß) verschlimmert werden. Die besten Wanderschuhe haben nur einen geringen Unterschied zwischen der Absatzhöhe und der Vorfußhöhe. Wenn Sie Kleidungsschuhe mit hohen Absätzen tragen, wird Ihr Körper Schwierigkeiten haben, sich auf das Tragen von Sportschuhen einzustellen, was zu einer Belastung der Wade führen kann.
• Überpronation: In diesem Fall rollt der Fuß bei jeder Stufe übermäßig nach innen. Wenn Sie dazu neigen, alte Schuhe zu tragen, die heruntergebrochen sind, haben Sie sich auf Verletzungen eingestellt. Holen Sie sich neue Laufschuhe für die Bewegungssteuerung.

Ein Wort von DipHealth

Aktiv zu bleiben ist wichtig, auch wenn Sie eine Verletzung haben. Suchen Sie nach alternativen Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, während Sie sich erholen. Achten Sie auf gute Laufformen und Schuhe, damit Sie sich schmerzfrei bewegen können.