Lenden- und zervikale Stabilisierungsübungen

Lenden- und zervikale Stabilisierungsübungen sind heutzutage der letzte Schrei. In diesem Artikel erfahren Sie, warum - und was Sie tun müssen, um mit Ihrem Programm zu beginnen.

Kernstärke für Rücken und Hals Rehab

Viele Rehakliniken und Physiotherapiebüros geben inzwischen routinemäßig "Core-Stärkungsprogramme" für Rücken- und Nackenpatienten.

Diese Programme, die sich auf die Muskeln des Rückens, der Hüften und der Schultern konzentrieren, können die posturale Ausrichtung verbessern, was wiederum zur Schmerzlinderung beitragen kann.

Die Kernkraft trägt auch zu der Art von Körpermechanik bei, die erforderlich ist, um Rückenbeschwerden zu vermeiden, die bei der täglichen Arbeit, beim Sport oder beim Tanzen auftreten können.

Die Vorteile der Kernkraft bedeuten Schmerzlinderung, sagt Susan Eaton, Yogalehrerin und Leiterin ambulanter Dienste am Saint Francis Memorial Hospital in San Francisco. "Gute Haltungsgewohnheiten fördern eine gesunde Ausrichtung der Knochen und Biegungen der Wirbelsäule und ermöglichen es den Muskeln, ihre normale Länge beizubehalten."

Was ist "der Kern"?

Dr. Andre Panagos, Spezialist für Sportmedizin und Wirbelsäule am New Yorker Presbyterian Hospital, beschreibt den Körper als Druckraum, der große Belastungen aufnehmen kann - viel mehr als nur die Rückenmuskulatur.

Panagos weist darauf hin, dass, wenn alles außer den Knochen der Wirbelsäule entfernt und nur 20 Pfund auf die Oberseite gelegt würden, die Wirbelsäule knicken und kollabieren würde. Muskeln um diesen Druckhohlraum bieten mehr Unterstützung für körperliche Arbeit als die Wirbelsäule, sagt er.

Die Bauchmuskeln sind wichtige Kernmuskeln, aber auch Becken und Rücken spielen eine wichtige Rolle.

Arten von Kernstärkungsprogrammen

Durch die Stärkung des Kerns erhalten Sie starke, flexible Rumpfmuskeln, die gut ausgerichtete Knochen unterstützen. Trainingsprogramme für den Kern zielen auf die Muskeln, die sich sehr nahe an der Wirbelsäule befinden, sowie auf die im Becken befindlichen.

Heutzutage gibt es Kernstärkungsprogramme in vielen Formen und kann unter verschiedenen Namen aufgerufen werden, einschließlich: Pilates, Lendenwirbelstabilisierung, Zervixstabilisierung, Kernstütze und Rumpfübungen.Die Programmtypen reichen von einem Arzt (Stabilisierungsprogramme) über persönliche Trainingseinheiten und Fitness-Workouts (Pilates, Yoga und Bauchroutinen) und mehr.

Erfahren Sie, wie Sie Ihre Bauchmuskeln von einfach bis herausfordernd trainieren können: Ihre Ab übungsübungen verbessern

Kurse und Workouts zur Stärkung des Kerns

Außerhalb der Rückenklinik kann ein Kernstärkungsprogramm einen generellen Ansatz für die Entwicklung des Abdomens annehmen oder hoch verfeinerte Techniken des Geistes und des Körpers verwenden, bei denen Atmung, Körperbewusstsein und eine ideale Ausrichtung zusammen mit der Baucharbeit eingesetzt werden.

Es ist unerlässlich, ein Programm und einen Lehrer zu finden, der Ihrem Können und Ihrer Verletzung oder Ihrem Zustand entspricht. Hier sind einige Tipps:

1. Befragen Sie den Ausbilder bezüglich Zertifizierung, Erfahrung und Fachwissen im Bereich Rücken- und Nackenschmerzen sowie Kommunikationsfähigkeiten (einschließlich guter Hörfähigkeiten).
2. Um eine Verletzung oder einen Zustand nicht zu verschlimmern, suchen Sie einen Lehrer, der erkennt, wann es angebracht ist, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen, und bereit ist, Sie zu überweisen.

Bevor Sie ein Kernstärkungsprogramm beginnen

Es gibt viele wichtige Kräftigungsprogramme, aus denen Sie wählen können, aber bei richtiger Durchführung sollte jeder Typ darauf abzielen, eine zuverlässige Körperhaltung zu schaffen und zu entwickeln.

Um die Kernmuskulatur zu trainieren, müssen Sie sie zuerst erreichen, und dies geschieht normalerweise in Form einer Einführung und / oder Vorbereitung. Ein guter Lehrer oder Therapeut stellt dies Anfängern zur Verfügung (zusammen mit Erinnerungen und Fortschritten).

Zu den Unterrichts- und Vorbereitungsarbeiten können Atemtechniken und Informationen dazu gehören, wo Körperteile wie Füße, Becken und Schultern platziert werden müssen. Diese sind darauf ausgerichtet, die tiefen Bauchmuskeln zu lokalisieren und zu aktivieren sowie eine gute Ausrichtung zu erreichen. Sie sollten nicht durch Schmerzen arbeiten müssen, um gute Ergebnisse mit Kernstärkungsprogrammen zu erzielen.

Verbunden: Atmung und Bewegung - wie sie zusammenarbeiten

Hüten Sie sich vor Crunches

Panagos warnt davor, ein Knirschen zu machen: "Wenn Sie Knirschen machen, arbeiten Sie nur in einer Ebene. Aber die Wirbelsäule und ihre Muskeln sind dreidimensional - sie gehen rundherum. Das ist, wo der Kern nicht stärkt ab knirscht, kann wirklich helfen."

Kernstraffungsübung - Die erste Serie

Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln aktivieren, probieren Sie einige einfache Übungen aus, die alle Haltungsmuskeln trainieren. Diese Übungen beginnen mit der Entwicklung der Rumpfstabilität. Beispiele sind die Beckenkippung und einige leichte, yoga-artige Posen, wie etwa eine gestützte Brücke und eine Wirbelsäulendrehung, sofern dies für Ihren Zustand angemessen ist.

Kernstraffungsübung - Stabilisierung und dynamische Stabilisierung

Wenn Sie fortfahren, werden Sie von Ihrem erfahrenen Therapeuten oder Ausbilder Arm- und / oder Beinbewegungen erhalten, die den Rumpf zur Bewegung auffordern. Es ist Ihre Aufgabe, Ihren Kofferraum während der Ausführung ruhig zu halten. Dies ist, was die Bauch-, Rücken- und andere Haltungsmuskulatur trainiert, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Nachdem Sie die Fähigkeiten eines Still-Torsos beherrscht haben, können Sie sich noch weiter fordern, indem Sie die Übungen auf abgerundeten Ausrüstungsgegenständen wie Passkugeln oder Schaumstoffrollen ausführen. Diese Art von Übung wird als dynamische Stabilisierung bezeichnet.

Durch Stabilisierungs- und dynamische Stabilisierungsübungen finden Sie wahrscheinlich nicht nur einen stärkeren Kern, sondern auch eine bessere Balance und Koordination.

Das ideale Kernstärkungsprogramm für Sie

Das ideale Kernstärkungsprogramm ist individuell auf Ihren Lebensstil abgestimmt und passt gut zu Ihrer Persönlichkeit. Anstatt zu versuchen, 10 oder mehr Bauchkiller in der Hoffnung auf einen starken Kern ein- oder zweimal auszuschalten, ist es besser, mit Ihrem Arzt, Therapeuten, Trainer oder Lehrer zusammenzuarbeiten, um ein Programm zu erstellen, das Sie täglich tun können.

Laut Eaton ist es nicht so einfach, ein Kernprogramm zur Stärkung zu erstellen, als ein paar Übungen aus einem Buch oder einer Website zu befolgen. "Nicht jede Übung ist für jeden geeignet", sagt sie. "Menschen mit Rücken- oder Nackenproblemen, die noch nie trainiert haben, benötigen ein ganz anderes Programm als Athleten mit einer Verletzung, die auf der Suche nach dem Spiel sind."