Ziel-Herzfrequenz-Rechnerdiagramm

Verwenden Sie dieses Ziel-Herzfrequenzberechnungsdiagramm, um Ihre Herzfrequenz in vier Trainingsintensitätszonen zu bestimmen. Wählen Sie Ihr Alter aus, um eine geschätzte maximale Herzfrequenz und den Bereich der Schläge pro Minute in jeder Zone zu ermitteln: niedrige Intensität, moderate Intensität, kräftige Intensität und die aerobe Zone.

Ziel-Herzfrequenz-Diagramm

Herzfrequenzzone	Niedrige Intensität	Moderate Intensität	Aerobe Zone	Kräftige Intensität	Maximal
Alter	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Zielherzfrequenzberechnungen

Dieser Rechner-Chart verwendet eine einfache, altersgerechte Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz und multipliziert diese mit Ihrem gewählten Prozentsatz. Die verwendete Gleichung ist 206,9 - (0,67 x Alter). Diese und die maximalen Herzfrequenz-Vorhersagegleichungen sind Gegenstand der laufenden Forschung, da sie die maximale Herzfrequenz für ältere Menschen tendenziell unterschätzen. Das heißt, wenn Sie älter sind, kann es genauer sein, die angegebenen Zonen für diejenigen zu verwenden, die fünf bis zehn Jahre jünger sind.

Für einen individuelleren Herzfrequenz-Prozentsatz möchten Sie möglicherweise die Karvonen-Formel verwenden, bei der Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen müssen. Wenn Sie ein Fitnessband oder eine Smartwatch tragen, die Ihre Ruheherzfrequenz automatisch misst, ist dies problemlos möglich. Die Verwendung dieser Geräte zur Ermittlung Ihrer Zielherzfrequenz hat den Vorteil, dass sie vom Hersteller leicht aktualisiert werden können, um sie an die aktuellen, von der Forschung unterstützten Zonen anzupassen.

Wenn Sie Ihre Schläge pro Minute für einen bestimmten Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ermitteln möchten, können Sie einen Online-Zielherzfrequenzrechner verwenden. Es zeigt Ihnen auch den Bereich der Herzfrequenz, den Sie in der gesamten Fitnesszone mittlerer bis kräftiger Intensität haben sollten.

Welche Zielherzfrequenzzone sollten Sie verwenden?

Wenn Sie sich für Gesundheits- und Fitnessvorteile interessieren, trainieren Sie 30 Minuten pro Tag an der moderaten Intensität, fünf Tage pro Woche und 150 Minuten insgesamt pro Woche.

Dies ist die Zone für flotte Spaziergänge.

Sie können stattdessen dreimal pro Woche und insgesamt 60 Minuten pro Woche intensiv trainieren, beispielsweise 20 Minuten lang laufen.

Sie können selbst entscheiden, welche Zone Sie verwenden. Sie können sie an einigen Tagen mischen und an anderen Tagen kräftig trainieren. Sie trainieren verschiedene Aspekte Ihres Aerobic- und Ausdauersystems, indem Sie in verschiedenen Zielzonen trainieren. Ein wöchentlicher Lauftrainingsplan variiert Ihre Workouts während der Woche mit unterschiedlichen Herzfrequenzzonen-Workouts. Dieser Plan kann Ihnen helfen, einen guten Zeitplan aufzustellen, um Ihre Fitness zu steigern.

Währenddessen sollten Sie nicht auf Übungen mit niedriger Intensität verzichten, wie z. B. das leichte Gehen. Es kann helfen, Stress abzubauen, und es verringert die Gesundheitsrisiken, die Sie erhöhen würden, wenn Sie nur sitzen bleiben. Viele Formen von Bewegungs- und Kraftübungen sind ebenfalls von geringerer Intensität, haben aber dennoch Vorteile für Ihre Muskeln und Ihren körperlichen Zustand.

Die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors mit einem Brustgurtsensor ist der genaueste Weg, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings kontinuierlich zu sehen. Sie kann mit einer mobilen App oder einem Handgelenks-Display verbunden werden, um Sie darauf hinzuweisen, wenn Sie sich in Ihrer gewählten Herzfrequenzzone befinden. Viele Fitness-Bands und Smartwatches verfügen auch über diese Funktion.

Sie verwenden LED-Sensoren, um Ihren Puls während des Trainings zu erkennen.

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• Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, et al. Gemessene maximale Herzfrequenzen im Vergleich zu häufig verwendeten altersbasierten Prognosegleichungen in der Heritage-Familienstudie. American Journal of Human Biology: Das Amtsblatt des Human Biology Council. 2013; 25 (5): 695–701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz. Zentren für Krankheitsbekämpfung.