ACL-Programm zur Verhinderung von Verletzungen bei Verletzungen

Plyometrische Übungen, die auch als "Sprungtraining" bezeichnet werden, sind explosive Bewegungen, die zum Aufbau von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit beitragen. Die folgenden plyometrischen Übungen sollen die Muskeln stärken, die das Knie schützen, und das Verletzungsrisiko für das am stärksten verletzbare Band im Knie - das vordere Kreuzband (ACL) - verringern.

Um diese Übungen sicher durchzuführen, ist die Technik der Schlüssel - vor allem, wie Sie landen: Nehmen Sie zuerst sanft Ihr Gewicht auf den Ballen auf, rollen Sie dann langsam zur Ferse zurück, während Sie die Knie beugen und die Hüften gerade halten.

Was die Ausrüstung angeht, ist das einzige, was Sie brauchen, einen sechs Zoll großen Fitness-Kegel (oder ein anderes Objekt mit vergleichbarer Größe). Sie können Zapfen online oder in Sportgeschäften kaufen. Machen Sie 20 Wiederholungen von jeder Übung. Sie sollten in der Lage sein, die gesamte Routine in weniger als einer Stunde abzuschließen. Und wenn Sie irgendwann während der Routine Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.

Seitliche Hopfen über Kegel

Zweck: Erhöhen Sie die Kraft / Stärke, indem Sie die neuromuskuläre Kontrolle betonen

• Stellen Sie sich rechts von einem 6-Zoll-Kegel auf
• Hüpfe seitwärts und nach links über den Kegel
• Sobald Sie den Kegel geräumt haben und beide Füße den Boden berührt haben, springen Sie seitwärts und nach rechts darüber
• Wiederholen Sie dies für 20 ununterbrochene Wiederholungen

Vorwärts / Rückwärts springt über Kegel

Zweck: Erhöhen Sie die Kraft / Stärke, indem Sie die neuromuskuläre Kontrolle betonen

• Springen Sie über den Kegel, landen Sie sanft auf den Fußballen und beugen Sie sich am Knie
• Sobald beide Füße vor dem Kegel aufsetzen, hüpfen Sie rückwärts darüber und achten Sie darauf, dass Sie das Knie nicht nach hinten schnappen, um sich zu strecken. Halten Sie das Knie also leicht gebeugt
• Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.

Einzelbein hüpft über Kegel

Zweck: Erhöhen Sie die Kraft / Stärke, indem Sie die neuromuskuläre Kontrolle betonen

• Springe mit deinem rechten Fuß über den Kegel
• Sobald Sie gelandet sind, springen Sie rückwärts über den Kegel und behalten Sie dabei eine leichte Beugung im Knie bei
• Springen Sie mit dem rechten Bein für 20 Wiederholungen über den Kegel
• Wiederholen Sie mit dem linken Bein

Vertikale Sprünge mit Kopfzeilen

Zweck: Erhöhen Sie die Höhe des vertikalen Sprungs

• Stehen Sie mit Ihren Händen an Ihrer Seite
• Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie mit den Füßen ab, um direkt nach oben zu springen
• Landen Sie sich auf den Bällen beider Füße, halten Sie die Knie leicht gebeugt, und rollen Sie sich dann wieder auf die Ferse, so dass der gesamte Fuß Ihren Körper entlastet
• 20 mal wiederholen

Schere springen

Zweck: Erhöhen Sie die Kraft und Stärke des vertikalen Sprungs

• Treten Sie aus dem Stand in eine Longe mit dem rechten Bein und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie mit Ihrem Knöchel in einer Linie liegt - mit anderen Worten, lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausgehen
• Drücken Sie von der Longe mit dem rechten Fuß ab und treiben Sie das linke Bein in eine Longe vor, in der sich Ihr linkes Bein vorne und Ihr rechtes Bein hinten befindet
• Laufen Sie abwechselnd die Beine für 20 Wiederholungen