Geheimnisse der Läufer, die Gewicht verlieren

Laufen kann definitiv ein starkes Werkzeug für die Gewichtsabnahme oder die Aufrechterhaltung des Gewichtes sein, aber Sie können nicht davon ausgehen, dass Sie mit alleineem Laufen Gewicht verlieren oder dünn bleiben. Läufer, die dünn bleiben, wissen, dass sie auch gesunde Ernährungs- und Lebensgewohnheiten befolgen müssen.

1

Sie beobachten ihre Portionsgrößen

Viele Leute gehen davon aus, dass Läufer, besonders Langstreckenläufer, essen können, was sie wollen, weil sie die Kalorien verbrennen. Skinny-Läufer wissen jedoch, dass das Laufen ihnen keine Lizenz verleiht, was immer sie wollen, wann immer sie wollen.

Läufer, die dünn bleiben, überwachen ihre Portionsgrößen. Sie hören auf zu essen, bevor sie zu voll werden. Sie nehmen oft eine Hundebeutel mit nach Hause, weil typische Restaurantteile viel zu groß sind. Sie sorgen dafür, dass sie langsam essen und achten darauf, wenn sie sich satt fühlen.

Was ist zu tun

Probieren Sie diese Tipps aus, die dünne Läufer verwenden, um ihre Portionsgrößen zu beobachten:

• Machen Sie sich mit Standardportionsgrößen vertraut. Sie können tatsächlich kleiner sein, als Sie denken. Zum Beispiel sind drei Unzen Fleisch etwa so groß wie ein Kartenspiel. Eine Portionsgröße von Nudeln oder Reis ist etwa so groß wie ein Tennisball.
• Langsam essen und Ablenkungen beseitigen.Sie sind häufiger überessen, wenn Sie nicht darauf achten, was oder wie viel Sie essen. Essen Sie nicht vor dem Fernseher oder dem Computer. Langsam kauen - Sie genießen Ihr Essen mehr und essen weniger.
• Versuchen Sie, kleinere Mengen an Speisen auf den Teller zu legen oder kleinere Teller zu verwenden. Wenn Sie mehr Essen vor sich hinstellen, essen Sie es, weil es da ist.
• Iss zuerst deine Früchte und Gemüse. Sie haben wenig Kalorien und werden Sie satt machen, so dass Sie weniger versucht sind, mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Beginnen Sie zum Beispiel Ihr Abendessen mit einem Salat und einem kalorienarmen Dressing.

2

Sie machen Krafttraining

Läufer, die an Gewicht verlieren und es abhalten, machen das Krafttraining zu einem Teil ihres normalen Trainings.

Sie verbrennen nicht nur beim Krafttraining Kalorien, sondern Ihre erhöhte Muskelmasse verbessert auch Ihre Laufleistung. So können Sie schneller und länger laufen und beim Laufen mehr Kalorien verbrennen. Krafttraining hilft auch, Laufverletzungen zu vermeiden, so dass Sie sich unverletzt frei halten können.

Was ist zu tun

• Selbst wenn Sie nur zweimal pro Woche Widerstand oder Krafttraining machen, kann dies einen großen Unterschied machen. Planen Sie in Ihrer Trainingsroutine pro Woche 2-3 Sitzungen mit 20-30 Minuten Krafttraining ein.
• Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um einen Unterschied zu machen. Wählen Sie aus den folgenden Körpergewichtsübungen, um Ihre Routine zu verbessern:
  • Kernverstärkung für Läufer
  • Oberkörperübungen für Läufer
  • Training für Läufer stärken
  • Unterkörperübungen für Läufer

3

Sie essen viel Faser

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Aber es ist besonders nützlich für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, da sich die Faser länger fühlt. In ballaststoffreichen Lebensmitteln wird normalerweise mehr gekaut, so dass Ihr Körper Zeit hat zu erkennen, dass Sie keinen Hunger mehr haben. Darüber hinaus neigen ballaststoffreiche Lebensmittel auch zu einer geringeren Kaloriendichte, sodass Sie bei gleichem Futtervolumen weniger Kalorien erhalten. Dünne Läufer erhalten viel Ballaststoffe in ihrer Ernährung, indem sie viel Obst und Gemüse essen und Vollkornprodukte wählen.

Was ist zu tun

Denken Sie über Ihre täglichen Essgewohnheiten nach und suchen Sie nach Möglichkeiten, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse (keine Säfte) zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen. Hier sind ein paar Ideen:

• Streuen Sie Beeren in Ihr Müsli oder auf Ihren Joghurt.
• Bewahren Sie gereinigte Baby-Karotten, Sellerie-Sticks und anderes Gemüse in Ihrem Kühlschrank auf, damit Sie sie schnell mitnehmen können, wenn Sie einen schnellen Snack wünschen.
• Wenn Sie ein Sandwich zubereiten, verwenden Sie Vollkornbrot und viele pflanzliche Zutaten - Salat, Tomaten, dünn geschnittene Gurken und Sprossen - für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe.
• Fügen Sie Kidney Bohnen zu Dosen Suppe oder einem grünen Salat hinzu. Oder machen Sie Nachos mit schwarzen Bohnen, gebackenen Tortilla-Chips und Salsa.
• Bewahren Sie eine Schüssel Obst auf Ihrem Küchentisch oder Schreibtisch auf, um zu ermutigen, Obst zu essen, anstatt zur Vorratskammer oder zum Automaten zu laufen.

4

Sie machen das Laufen zu einer Priorität

Läufer, die abnehmen oder ihr Gewicht halten, stellen sicher, dass sie regelmäßig laufen - mindestens drei- bis viermal pro Woche. Sie lassen sich keine Entschuldigungen stören. Sie wissen, dass es Zeiten gibt, in denen ihre Motivation fehlt, aber sie haben viele Motivationsstrategien, um sie durch die harten Zeiten zu bringen. Skinny-Läufer stellen sich vor und wissen, dass Laufen für ihre körperliche und geistige Gesundheit wichtig ist. Sie sorgen also dafür, dass Laufen immer zu ihrer normalen Routine gehört.

Was ist zu tun

So können Sie das Laufen in Ihrem Leben zur Priorität machen:

• Laufen Sie am Morgen. Morgenläufer sind konstanter als diejenigen, die zu anderen Tageszeiten laufen. Wenn Sie morgens als erstes laufen, brauchen Sie sich keine Sorgen mehr zu machen, weil tagsüber etwas anderes auftaucht oder Sie am Abend zu erschöpft sind.
• Schalte den Fernseher aus. Sie können in einem 30-minütigen Durchlauf mitmachen, indem Sie eine Sitcom aufgeben - vor allem, wenn es sich um eine Wiederholung handelt. Sie werden sich auf jeden Fall viel besser fühlen und Sie werden wahrscheinlich nicht das Gefühl haben, dass Sie es versäumen.
• Erinnern Sie sich an all die großen Vorteile des Laufens, wie etwa die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit, und alle Gründe, warum Sie mit dem Laufen begonnen haben.
• Laufen Sie mit Ihren Kumpels. Der soziale Aspekt des Laufens ist einer der Hauptgründe, warum Menschen anfangen und dabei bleiben. Finden Sie einen lokalen Laufclub oder rekrutieren Sie Freunde, um mit Ihnen zu laufen.
• Wenn Sie Kinder haben und wenig Zeit zum Laufen haben, planen Sie Ihre Läufe ein und holen Sie Ihren Ehepartner an Bord, damit Sie Hilfe bei der Kinderbetreuung erhalten. Und werden Sie kreativ und nutzen Sie die Möglichkeiten zum Laufen. Wenn Sie beispielsweise das Fußballspiel Ihres Kindes verfolgen, sollten Sie vor oder sogar während des Spiels einige Runden um das Feld laufen. Oder sehen Sie, ob Sie ein Fitnessstudio mit Babysitting finden, auf dem Sie laufen können, während jemand Ihre Kinder beobachtet. Stellen Sie sich die zusätzlichen Kosten als eine Investition in Ihre körperliche und geistige Gesundheit vor.

5

Sie verbreiten ihre Kalorien

Skinny-Läufer wissen, dass es besser ist, den ganzen Tag über mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, als ein riesiges Frühstück, Mittag- und Abendessen. Das Essen alle drei bis vier Stunden hilft, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, und verhindert, dass Sie zwischen den Mahlzeiten einschlafen und zu viel essen, wenn Sie sich zu einer Mahlzeit hinsetzen. Das Essen von Minimahlzeiten trägt auch dazu bei, die Energie während des Tages aufrechtzuerhalten, sodass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Energie für das Training haben.

Was ist zu tun

Hier sind einige clevere Snack-Ideen:

• Bewahren Sie gesunde Lebensmittel in Ihrer Handtasche, Aktentasche oder Ihrem Schreibtisch auf. Getrocknete Früchte und Nüsse, Haferflocken oder Müsliriegel mit niedrigem Fettgehalt sind leicht zu verstauen und eignen sich perfekt als Pick-me-ups, wenn der Hunger am frühen Morgen ausbricht.
• Gesundes Naschen bedeutet nicht, dass Sie sich vollständig verweigern müssen.Um Ihren süßen Zahn zufrieden zu stellen, sollten Sie fettfreien Pudding, gefrorenen Joghurt oder gefrorene Fruchtriegel haben.
• Wenn Sie bei Snacks tendenziell zu viel essen, halten Sie eine gute Auswahl an Snacks in Snackgröße bereit. In Ihrem Supermarkt finden Sie viele 100-Kalorien-Snacks mit Brezeln, Keksen und Crackern. Schauen Sie sich diese Ideen für 100-Kalorien-Snacks an. Verwenden Sie sie, um Ihre munchies am frühen Morgen oder am Nachmittag zu befriedigen.

6

Sie essen ein gesundes, reichhaltiges Frühstück

Viele Leute verzichten auf das Frühstück, weil sie keine Zeit haben, sie mögen kein traditionelles Frühstücksnahrungsmittel oder sie denken, dass es bei ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme helfen wird. Wenn Sie jedoch bis zum Mittagessen warten, um zu essen, geht Ihr Körper davon aus, dass Sie fastet und reagiert, indem Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

Skinny-Läufer wissen, dass das Überspringen des Frühstücks nicht beim Abnehmen hilft. In der Tat wird es Sie nur hungriger machen, was Ihre Versuchung verstärkt, alles in Sichtweite zu essen. Ein nahrhaftes Frühstück belebt Sie für den Tag und verhindert, dass Sie später am Tag bangen.

Läufer, die dünn bleiben, wissen auch, dass sie eine größere Chance haben, die Frühstückskalorien zu verbrennen, da sie sie früh am Tag verbrauchen. Sie wissen auch, dass ein ordentliches Frühstück ihnen hilft, während eines Laufs mehr Kalorien zu verbrennen, weil sie ordentlich getankt werden und einen effektiveren Lauf haben.

Was ist zu tun

Hier sind einige schnelle und gesunde Frühstücksideen:

• Schöpfen Sie 1/2 Tasse fettarmen Hüttenkäse in eine Kantalupe oder eine Honigtauhälfte.
• Einen schnellen Frühstücks-Smoothie zubereiten. Mischen Sie 1/2 Tasse einfachen fettarmen Joghurt und Orangensaft mit 1/2 Banane und einigen gefrorenen Beeren.
• Den Bagel mit fettarmer Frischkäse und dünnen Apfel- oder Birnenscheiben belegen.
• Eine dünne Schicht Erdnussbutter auf Toast, Bagels oder englische Muffins verteilen. Top mit Bananenscheiben.
• Joghurt ist das perfekte Frühstück für unterwegs. Top mit Müsli oder gehackten Nüssen für Crunch und Ernährung.

7

Sie verwenden keine Nahrung als Belohnung

Viele Menschen essen zu viel oder essen falsche Lebensmittel, wenn sie sich langweilen, gestresst sind oder sich belohnen wollen. Dünne Läufer verwenden kein Essen, um sich besser zu fühlen. Natürlich wissen sie, wie wichtig es ist, Belohnungen als Motivation einzusetzen. Und sie belohnen sich selbst, wenn sie ein wichtiges Ziel erreicht haben, zum Beispiel einen persönlichen Rekord in einem Rennen. Sie nutzen jedoch Non-Food-Belohnungen, z. B. eine neue Laufhose, eine entspannende Sportmassage oder eine Pediküre. Non-Food-Belohnungen haben einen nachhaltigeren positiven Effekt als Nahrungsmittelbelohnungen, da Sie diese Schuldgefühle nicht mehr haben, nachdem Sie sich verwöhnt haben.

Was ist zu tun

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie emotionales Essen vermeiden können:

• Wenn Sie sich in den Kühlschrank oder in die Speisekammer begeben, fragen Sie sich, warum Sie essen. Wenn Sie nicht hungrig sind, versuchen Sie, einen Lauf zu machen oder eine andere Form von Übung zu machen, selbst wenn es nur 15 Minuten dauert. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, ein ungesundes Verhalten durch ein gesundes Verhalten zu ersetzen, wird sich dies bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme ändern.
• Erstellen Sie eine Liste mit Non-Food-Leckereien, die Sie möchten, damit Sie darauf zurückgreifen können, wenn Sie bereit sind, sich dafür zu belohnen, dass Sie ein Ziel erreicht haben.
• Halten Sie ein Ernährungstagebuch und verfolgen Sie alles, was Sie in den Mund nehmen. Sobald Sie alle Ihre Nahrungsmittel aufgenommen haben, denken Sie mehr darüber nach, was Sie essen und warum Sie es essen. Viele Läufer verfolgen ihre Lebensmittel in ihren Trainingszeitschriften, so dass sie ihre Trainingseinheiten und ihre Lebensmittel an einem Ort dokumentieren.

8

Sie verfolgen ihre Kalorien

Es ist leicht, nicht zu wissen, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages tatsächlich verbrauchen, aber wenn Sie Ihre Speisen und Getränke im Auge behalten, werden Sie sich dessen, was Sie in den Mund nehmen, bewusster. Skinny-Läufer verfolgen ihre Kalorien, um unnötiges Essen zu vermeiden. Wenn Sie wissen, dass Sie es aufschreiben werden, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich zu viel einlassen.

Was ist zu tun

• Einige Läufer verfolgen ihr Essen gerne zusammen mit ihrem Training in einem Trainingsjournal. Ein zusätzlicher Vorteil dabei ist, dass sie sehen können, welche Auswirkungen bestimmte Lebensmittel auf ihr Training haben.
• Sie können auch eine App zum Kalorienzählen oder einen Online-Tracker verwenden.

9

Sie bekommen genug Schlaf

Der Schlaf ist ein wichtiger Teil des Abnehmens und Aufrechterhaltens. Es ist besonders wichtig für Läufer, weil wir an unseren Körper Anforderungen stellen. Wenn Sie müde sind, neigen Sie eher dazu, gestresst zu werden und der Versuchung nachzugeben, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Möglicherweise haben Sie auch nicht die Energie, sich gesund zu ernähren.

Was ist zu tun

Versuchen Sie diese Tipps, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern:

• Streben Sie 7 bis 8 Qualitätsstunden Schlaf pro Nacht an - die richtige Menge für die meisten Erwachsenen. Wenn dies sehr weit vom aktuellen Schlafniveau entfernt ist, versuchen Sie, Ihre Schlafzeit in kleinen Schritten zu erhöhen. Versuchen Sie, 20 Minuten mehr pro Nacht und eine Woche zu bekommen, und fügen Sie dann jede Woche weitere zehn Minuten hinzu, bis Sie die empfohlene Menge erreichen.
• Legen Sie eine entspannende Schlafenszeit fest, z. B. ein warmes Bad nehmen und dann ein Buch lesen oder beruhigende Musik hören.
• Laufen Sie nicht zu nahe an die Schlafenszeit. Obwohl regelmäßige Bewegung Sie besser schlafen lässt, ist es ideal, Ihr Training mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
• Sie sollten nicht hungrig ins Bett gehen, aber vor dem Zubettgehen schwere Mahlzeiten vermeiden. Ein voller Bauch kann dich wach halten. Beenden Sie zu essen 2-3 Stunden, bevor Sie das Heu schlagen.