14 natürliche Wege, Ihnen beim Schlafen zu helfen

Obwohl es üblich ist, gelegentlich schlaflose Nacht zu haben, ist Schlaflosigkeit die Unfähigkeit, in der Nacht zu schlafen oder übermäßiges Aufwachen, was die tägliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigt. Von den Naturheilmitteln haben sich drei als nützlich erwiesen, andere haben vorläufige, aber nicht schlüssige Beweise. Da chronischer Schlafmangel mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen (wie Diabetes, Bluthochdruck und Depression) einhergehen kann, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren und sich nicht mit alternativen Medikamenten behandeln lassen. Hier sind 14 natürliche Heilmittel zu berücksichtigen:

Melatonin

Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel werden für verschiedene Schlafzustände allgemein empfohlen, aber der beste Beweis ist die Hilfe bei Schlafstörungen, die durch Schichtarbeit oder Jetlag verursacht werden. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus im Gehirn reguliert. Es wird aus Serotonin produziert, wenn die Lichteinwirkung nachts abnimmt. Es wird unter Bedingungen eingesetzt, bei denen der Schlaf aufgrund niedriger Melatoninspiegel nachts gestört ist, wie Alterung, affektive Störungen (z. B. Depression), verzögerte Schlafphasenstörung oder Jetlag.

Melatonin-Ergänzungen können bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen die Schlafqualität und die Wachheit am Morgen verbessern. Melatonin mit zeitlicher Freisetzung wird zur Behandlung von primärer Insomnie bei Menschen über 55 Jahren in der Europäischen Union und in anderen Ländern verwendet. In den meisten Studien zu Melatonin bei Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen wurde Melatonin bis zu zwei Stunden vor dem Zubettgehen für bis zu 13 Wochen eingenommen. Das Timing ist wichtig - wenn Melatonin am Morgen eingenommen wird, verzögert es die zirkadianen Rhythmen, beschleunigt sie jedoch am Nachmittag oder frühen Abend.

Belichtung

Die Lichttherapie wird im Rahmen von Schlafbehandlungsplänen eingesetzt. Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben oder das Schlafphasen-Syndrom verzögert haben, benötigen Sie am Morgen möglicherweise mehr Licht. Lichteinwirkung spielt eine Schlüsselrolle beim Erkennen des Körpers, wann er einschlafen soll (indem er die Melatonin-Produktion erhöht) und wann er aufwacht. Ein morgendlicher Spaziergang im Freien oder eine 30-minütige Lichttherapie kann hilfreich sein.

Auf der anderen Seite, wenn Sie feststellen, dass Sie zu früh am Morgen aufwachen oder ein fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom haben, benötigen Sie am späten Nachmittag mehr Licht und könnten versuchen, zwei bis drei Stunden im Freien spazieren zu gehen Abend. Es sind Hauslichttherapiegeräte erhältlich, die möglicherweise von Ihrem Arzt oder Schlafspezialisten zur Verwendung in Verbindung mit Ihrer Schlaftherapie empfohlen werden.

Meditation und Entspannungstechniken

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann helfen, den Schlaf zu fördern, indem die Atmung verlangsamt und der Stresshormonspiegel reduziert wird. Meditation ist eine Technik, bei der man seine Aufmerksamkeit bewusst auf ein Fokusobjekt (wie Atmen oder einen Ton oder ein Wort) richtet, um das Bewusstsein zu steigern, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Einige Arten der Meditation umfassen geführte Meditation, Vipassana-Meditation, Yoga-Nidra oder Körperscan. Probiere auch:

• Visualisierung: Bezieht sich aktiv auf eine entspannende Szene ein. Sie können es 20 Minuten im Bett ausprobieren, bevor Sie einschlafen. Beziehen Sie alle Ihre Sinne ein. Wenn Sie sich auf einer tropischen Insel vorstellen, denken Sie daran, wie sich die warme Brise auf Ihrer Haut anfühlt. Stellen Sie sich den süßen Duft der Blumen vor, schauen Sie sich das Wasser an und lauschen Sie den Wellen. Je lebhafter die Visualisierung und je mehr Sinne Sie einbeziehen, desto effektiver wird sie sein.
• Entspannungsreaktion: Eine Reaktion des Geistes / Körpers, die nach Befolgung spezifischer Anweisungen nach einer transzendentalen Meditation auftritt.
• Achtsamkeit: Eine Art von Meditation, bei der man sich auf die Gegenwart konzentriert.

Frühe Beweise legen nahe, dass Meditationstechniken den Schlaf verbessern können. Das Nationale Zentrum für Komplementäre und Integrative Gesundheit sagt, dass Entspannungstechniken genug Beweise haben, um zu sagen, dass sie für Schlaflosigkeit hilfreich sein können. Weitere Forschung ist jedoch noch erforderlich.

Yoga

Yoga, ein System der Entspannung, Atmung, Bewegung und Heilung mit Ursprung in der indischen Philosophie, wurde als Vereinigung von Geist, Körper und Geist beschrieben. Vorläufige Studien zeigen, dass es bei Schlafstörungen hilfreich sein kann, so das Nationale Zentrum für Komplementäre und Integrative Gesundheit.

Hypnose

Hypnose ist ein Zustand, in dem eine Person fokussierter, bewusster und für Suggestionen aufgeschlossener ist. Obwohl es nicht verstanden wird, wie es funktioniert, kann Hypnose physiologische Veränderungen im Körper verursachen, wie z. B. verminderte Herzfrequenz, Blutdruck und Alpha-Wellenmuster, ähnlich wie Meditation und andere Arten der Tiefenentspannung. Hypnose kann hilfreich sein, um die Wirksamkeit kognitiver Verhaltenstherapie und Entspannungstechniken zu verbessern. Die bisher durchgeführten Studien sind jedoch nicht gut angelegt.

Akupunktur

Akupunktur und Akupressur können bei Schlafstörungen helfen. Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, aber die Studien sind von schlechter wissenschaftlicher Qualität.

Aromatherapie

Eine 2011-Analyse ergab keine Studien, die streng genug genug sind, um die Aromatherapie als Schlafhilfe zu belegen. Der Duft des englischen Lavendel-Aromatherapie-Öls wird seit langem als Volksheilmittel eingesetzt, um den Menschen beim Einschlafen zu helfen. Es ist eines der beruhigendsten ätherischen Öle. Legen Sie ein Lavendelsäckchen unter Ihr Kopfkissen oder geben Sie ein bis zwei Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein Taschentuch.Oder fügen Sie mehrere Tropfen Lavendelöl zu einem Bad hinzu - der Rückgang der Körpertemperatur nach einem warmen Bad hilft auch beim Schlafen. Andere aromatherapy Öle, von denen angenommen wird, dass sie beim Schlaf helfen, sind Kamille und Ylang-Ylang.

Nahrung und Diät

Was Sie essen und was Sie nicht können, kann sich auf Ihre Einschlaf- und Schlaffähigkeit auswirken.

• Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin:Koffein und Nikotin können den Schlaf stark beeinflussen und Schlaflosigkeit und Unruhe verursachen. Suchen Sie neben Kaffee, Tee und Erfrischungsgetränken nach versteckten Koffeinquellen wie Schokolade, Husten- und Erkältungsmedizin und anderen rezeptfreien Arzneimitteln. Alkoholkonsum kann nachts zu Wachheit führen.
• Zucker zurückschneiden: Obwohl Zucker einen Energieschub geben kann, ist er kurzlebig und kann zu ungleichen Blutzuckerwerten führen. Dies kann den Schlaf mitten in der Nacht stören, da der Blutzuckerspiegel sinkt.
• Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen: Tryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin darstellt, das dann in Melatonin umgewandelt wird. Essen Sie vor dem Schlafengehen Kohlenhydratsnacks wie Vollkorncracker. Dazu gehören auch Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind und in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und Bananen vorkommen, was die Umwandlung von Tryptophan durch den Körper verbessert. Beachten Sie, dass L-Tryptophan-Präparate nicht empfohlen werden, da sie mit dem Eosinophilie-Myalgie-Syndrom in Verbindung stehen.
• Essen Sie Magnesium-reiche Lebensmittel:Das Mineral Magnesium ist ein natürliches Beruhigungsmittel. Ein Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen, Verstopfung, Muskelzittern oder -krämpfen, Angstzuständen, Reizbarkeit und Schmerzen führen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte und Samen, dunkelgrünes, grünes Gemüse, Weizenkleie, Mandeln, Cashewnüsse, Schwarzbändchenmelasse, Bierhefe und Vollkornprodukte. Zusätzlich zu diesen Vollwertkost in Ihrer Diät können Sie auch versuchen, dunkelgrünes Blattgemüse zu entsaften.

Vitex Agnus Castus

Das Kraut Vitex agnus castus (Kastanienbaum) kann während der Menstruation oder bei Schlaflosigkeit, die eine Nebenwirkung des prämenstruellen Syndroms (PMS) ist, bei Schlafstörungen helfen. In einer Studie wurden Frauen mit einem mäßigen bis schweren prämenstruellen Syndrom während drei Menstruationszyklen entweder mit einem Vitex agnus castus-Extrakt oder einem Placebo behandelt. Die Teilnehmer wurden gebeten, ihre Symptome mit einem PMS-Tagebuch mit einer täglichen Bewertungsskala von 17 Symptomen zu dokumentieren. Sie berichteten von weniger Symptomen, insbesondere von weniger Schlafstörungen und negativen Auswirkungen, aber ihre Krämpfe besserten sich nicht. Laut dem Nationalen Zentrum für Komplementäre und Integrative Gesundheit sollte Chasteberry jedoch nicht bei Antibabypillen, bei der Hormonersatztherapie oder bei Dopamin-Medikamenten verwendet werden.

Baldrian

Baldrian (Valeriana officinalis) ist ein pflanzliches Hausarzneimittel, das als Tee gebraut oder als Ergänzung eingenommen wird und häufig zur Verringerung von Angstzuständen, zur Verbesserung der Schlafqualität und als Beruhigungsmittel verwendet wird. Klinische Studien mit Baldrian haben zu widersprüchlichen Ergebnissen bei Schlafstörungen geführt. Studien zur Messung der Schlafqualität haben keinen Unterschied zwischen Baldrian-Patienten und Placebo-Patienten festgestellt. Allerdings gab eine beträchtliche Anzahl von Personen in den Studien anekdotisch an, dass sich ihre Schlafqualität mit Baldrian verbesserte.

Es wird angenommen, dass der Baldrian-Spiegel die Konzentration eines der beruhigenden Neurotransmitter im Körper, der Gamma-Aminobuttersäure (GABA), beeinflusst. Es lindert auch Muskelkrämpfe und soll die Menstruationsschmerzen lindern. Baldrian wird normalerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Eine Standarddosis beträgt 450 mg. Wenn Sie während des Tages eingenommen werden, kann Baldrian Schläfrigkeit verursachen - es wird oft in zwei bis drei 300-mg-Dosen zu den Mahlzeiten eingenommen.

Zitronenmelisse

Melissa officinalis (Zitronenmelisse) ist ein Tee- und Kräuterergänzungsmittel, das Angstzustände lindert und die Nerven beruhigt. Es kann in Ergänzungen gesehen werden, die auch Baldrian enthalten. Während eine Studie es als hilfreich empfand, fanden Studienberichte keinen Hinweis auf Zitronenmelisse oder andere pflanzliche "Schlafrezepturen".

Traditionelle Chinesische Medizin

In der traditionellen chinesischen Medizin beruht die Schlaflosigkeit häufig auf einer Schwäche der Nierenenergie. Dieses Syndrom steht in der westlichen Medizin nicht unbedingt in Zusammenhang mit einer Nierenerkrankung. Einige Anzeichen für eine Schwäche der Nierenenergie sind niedrige Rückenschmerzen, Müdigkeit und Müdigkeit sowie ein Energiestoß um 23 Uhr abends. Frauen in den Wechseljahren erleben häufig diese Art von Schlaflosigkeit. Menschen, die antiöstrogene Medikamente wie Tamoxifen einnehmen, erleben diese Art von Schlaflosigkeit. Sie sollten jedoch keine pflanzlichen Kombinationen wie die Kräuterformel einnehmen liu wei di huang das kann Östrogenspiegel erhöhen.

Ayurveda

In der ayurvedischen Medizin wird Schlaflosigkeit häufig mit einem Vata-Ungleichgewicht in Verbindung gebracht. Vata reguliert die Atmung und den Kreislauf. Menschen mit einem Vata-Ungleichgewicht bemerken häufig Reizbarkeit, Angstzustände und Angstzustände mit Schlaflosigkeit. Eine ayurvedische Behandlung ist das Auftragen von Öl auf Kopf und Füße. Für den Pitta-Typ wird bei Raumtemperatur Kokosnussöl verwendet, für den Vata-Typ warmes Sesamöl und für den Kapha-Typ häufig warmes Senföl.

Kamillentee

Klinische Studien haben nicht gezeigt, dass Kamille bei Schlafstörungen hilfreich ist. Kamille ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um Muskelverspannungen zu reduzieren, die Verdauung zu lindern und Angstzustände zu reduzieren, die dazu beitragen können, den Schlaf zu induzieren. Trinken Sie nach dem Abendessen eine Tasse heißen Kamillentee, aber trinken Sie ihn nicht zu nah am Bett. Andernfalls müssen Sie mitten in der Nacht aufstehen, um ins Badezimmer zu gehen. Hopfen, Passionsblume und Ashwagandha sind andere Kräuter, die häufig gegen Schlaflosigkeit eingesetzt werden. Wie bei der Kamille haben sie ihre Wirksamkeit in Studien nicht bewiesen.

Andere natürliche Heilmittel

• Bei Hitzewallungen kann eine dünne, flache Schaumstoffeinlage, Chillow genannt, dazu beitragen, den Kopf die ganze Nacht lang abzukühlen.
• Sanfte, langsame Musik ist ein weiteres Mittel, das den Schlaf verbessern kann.Es wurde festgestellt, dass die Musiktherapie die Schlafqualität verbessert, das nächtliche Aufwachen verringert, die Schlafzeit verlängert und die Zufriedenheit mit dem Schlaf erhöht.
• Obwohl Kava manchmal für angstbedingte Schlafstörungen empfohlen wird, hat die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA) den Verbrauchern eine Beratung über das potenzielle Risiko einer schweren Leberschädigung durch die Verwendung von kavahaltigen Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.
• Bewegungsmangel kann zu schlechtem Schlaf beitragen. Muskelverspannungen und Stress bauen sich im Körper auf. Übung kann in dieser Nacht den tiefen Schlaf fördern. Intensive körperliche Betätigung zu nahe am Bett kann jedoch den Adrenalinspiegel erhöhen und zu Schlaflosigkeit führen.

Verbessern Sie Ihr Schlafzimmer Feng Shui

Feng Shui, das aus der chinesischen Philosophie des Taoismus stammt, weist an, wie man Räume, Möbel, Büros, Häuser und andere Arrangements anordnet, um den günstigen Energiefluss in Wohnräumen zu maximieren. Sie können Feng Shui-Tipps für Ihr Schlafzimmer verwenden.

Ein Wort von DipHealth

Bevor Sie mit natürlichen Mitteln beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Chronische Schlaflosigkeit kann ein Symptom für eine andere Erkrankung sein, wie Depression, Herzerkrankungen, Schlafapnoe, Lungenerkrankungen, Hitzewallungen oder Diabetes. Stellen Sie sich Schlaflosigkeit als "Weckruf" vor und stellen Sie sicher, dass Sie sich frühzeitig bei potenziell schwerwiegenden Erkrankungen behandeln lassen.