10-20-30 Intervalltraining mit hoher Intensität

Intervalltraining ist jetzt Teil unseres Übungslexikons und wird zu einer der beliebtesten Trainingsarten. Sie können nicht nur in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen, sondern auch mit Intervalltraining schneller als mit anderen Cardiotypen.

Wir haben alle Arten von Intervall-Workouts gesehen: aerobe Intervalle, die für Anfänger geeigneter sind, anaerobe Intervalle, die Sie an Ihr Limit bringen, und den neuesten Wahnsinn.

Bei all diesen verfügbaren Intervalltrainings, die alle unterschiedliche Laufzeiten haben, lautet die Frage: Gibt es ein bestes Intervalltraining da draußen? Eine Gruppe von Forschern glaubt, dass sie genau so ein Training gefunden haben, was sie das 10-20-30-Trainingskonzept nennen.

Die Grundlagen von 10-20-30

Das 10-20-30-Trainingskonzept ist für Läufer unerlässlich und kam von Forschern, die wissen wollten, ob sie eine präzise HIIT-Formel finden könnten, mit der jeder die Leistung steigern kann.

In der Studie nahmen die Forscher eine Gruppe "mäßig trainierter" Läufer, die etwa 14 Meilen pro Woche joggten, auf ein hochintensives Intervalltraining, das aus einem langsamen Laufen für 30 Sekunden (30% der maximalen Intensität) bestand 20 Sekunden (60% der maximalen Intensität) und 10 Sekunden (90% der maximalen Intensität).

Sie wiederholten diese 10-20-30-Sequenz für 5 Minuten und erholten sich für 2 Minuten zwischen den Intervallen für etwa 20-30 Minuten, wodurch ihr normales Training effektiv um etwa 50% reduziert wurde.

Am Ende der 7-wöchigen Studie verglichen sie die Ergebnisse mit der Kontrollgruppe, die jede Woche etwa 14 Meilen weiterging und feststellte, dass die Intervallgruppe ihre 5-K-Zeit um bis zu eine Minute erhöhte und gleichzeitig ihren Blutdruck und Cholesterin senkte.

Diese Studie hat in der Übungswelt viel an Bedeutung gewonnen, mit der Frage: Ist dies der heilige Gral des Intervalltrainings? Eine Studie reicht nicht aus, um das zu beantworten, aber die Experten haben in dem Artikel "Haben Forscher die ideale HIIT-Formel entdeckt?" wie dieser neue Spin auf HIIT weil:

• Dies ist eine effiziente Möglichkeit, Intervalltraining mit hoher Intensität zu integrieren
• Es beweist, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, die Leistung zu verbessern, die nicht nur eine Einheitsgröße ist
• Es ist eine effektive, einfache Technik, die für jedes Fitnessniveau von Anfängern oder erfahrenen Trainern von Nutzen ist
• Das Training ist kontinuierlich, dh es gibt keine wirkliche Ruhephase. Die Übenden bewegen sich von hoher Intensität zu niedriger Intensität, bewegen sich aber weiterhin in Bewegung, was ein Grund für diese Leistungsverbesserung sein kann.

Ein Experte, der die Studie kommentierte, wies darauf hin, dass diese Art von Training für Anfänger möglicherweise keine gute Idee ist, und es gibt einige Fragen, die noch beantwortet werden müssen.

Zum einen untersuchten diese Forscher nur Läufer, daher wissen wir nicht, ob diese Methode auch für andere Übungen wie Krafttraining oder andere Herz-Kreislauf-Aktivitäten gelten könnte. Es wäre schwierig, diese Art von Training auf einem Cardio-Gerät durchzuführen, zum Beispiel, weil die Intervalle so kurz sind, dass Sie keine Zeit hätten, Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand schnell genug zu steigern.

Es gibt auch keinen wirklichen Beweis dafür, dass diese Art von HIIT-Training besser ist als jede andere Art von Training. Der eigentliche Reiz dieser Art von Studie liegt darin, dass sie darauf schließen lässt, dass wir mehr Ergebnisse erzielen können, was scheinbar die Hälfte der Zeit und die Hälfte der Arbeitsbelastung ist. Vielleicht können Läufer davon profitieren, insbesondere Läufer, die sich im Wettbewerb befinden, aber wie sieht es mit dem durchschnittlichen Sportler aus?

10-20-30 in der realen Welt

Was bedeutet 10-20-30 für diejenigen von uns, die nur versuchen, fit zu bleiben? Diese Art von Training ist nur ein weiteres Werkzeug in Ihrer Trainings-Toolbox, um Ihr Training frisch zu halten und sich auf neue Weise herauszufordern. Viele von uns haben ein Tabata-Training oder andere Arten von Intervall- oder Circuit-Workouts. Warum also nicht 10-20-30?

Um dies zu tun, machen Sie eine Aktivität oder Übung und unterteilen Sie es in 3 verschiedene Züge, eine einfache Version, eine moderate Version und eine Version mit hoher Intensität. Für die Version mit hoher Intensität möchten Sie alles so schnell und so hart wie möglich machen. Sie können Ihre Zielherzfrequenzzonen, wahrgenommene Anstrengung, einen Herzfrequenzmonitor oder eine Kombination davon verwenden, um Ihre Intensität zu überwachen. Einige Beispiele:

• Eine schnelle Squat (30 Sekunden), ein Squat-Sprung (20 Sekunden) und ein Frosch-Sprung (10 Sekunden).
• Eine Springpferde mit niedriger Auswirkung (30 Sekunden), eine reguläre Sprünge (20 Sekunden) und eine Plyo-Buchse (10 Sekunden).
• Wechselnde vordere Ausfallzeit (30 Sekunden), seitliche Ausfallschritte mit einem Med Ball (20 Sekunden) und einem Plyo-Ausfallschritt (10 Sekunden)

Wählen Sie Ihre Übungen oder Aktivitäten aus und wiederholen Sie jedes Segment mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität für insgesamt 5 Minuten, wobei Sie entweder die gleichen Übungen oder verschiedene Übungen durchführen. Machen Sie eine Pause von 2 Minuten und wiederholen Sie dann etwa 20 bis 30 Minuten. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, abzukühlen und zu dehnen, um ein sicheres, vollständiges Training zu machen.