Möglichkeiten, wie Sie Ihre HDL-Werte erhöhen können

Lipoproteine ​​mit hoher Dichte (HDLs) sind gut für Sie. Sie werden von der Leber produziert, um Cholesterin und andere Lipide (Fette) aus Geweben und Organen zur Wiederverwertung oder zum Abbau in die Leber zu transportieren. Ein hoher HDL-Spiegel verringert die Inzidenz von Atherosklerose (verstopften Arterien) und Herzerkrankungen. Die aktuellen Richtlinien des National Cholesterol Education Program empfehlen, dass die HDL-Werte zwischen 40 und 60 mg / dl liegen sollten.

Da HDL jedoch mit einem gesunden Herzen verbunden ist, ist es umso besser, je höher der HDL-Spiegel ist. Die Forscher haben dies erkannt und versuchen nun, Medikamente zu entwickeln, die HDL spezifisch erhöhen.

Neben der Einnahme von Medikamenten gibt es auch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren HDL-Spiegel erhöhen können. Dazu gehören:

Moderate Übung

Moderate Bewegung (etwa 30 Minuten fünfmal pro Woche) verringert nicht nur das LDL-Cholesterin, es kann auch das HDL-Cholesterin erhöhen. Sie müssen kein Triathlet sein oder im Fitnessstudio trainieren, um sich zu bewegen - viele Studien weisen darauf hin, dass selbst ein flottes Gehen den Cholesterinspiegel senken kann. Die intensiveren Aerobic-Übungen wie Joggen erhöhen jedoch die HDL-Werte am besten. Aktuelle Forschungen haben gezeigt, dass 30 Minuten aerobes Training die HDL-Werte um 3 bis 6 mg / dl erhöhen können. Diese Ergebnisse sind nach 24 Stunden sichtbar und können bis zu fünfzehn Tage nach dem Training bestehen bleiben. Wenn Sie keine Zeit haben, sich für ein 30-minütiges Training festzulegen, sollten Sie es nicht schwitzen. Einige Studien haben gezeigt, dass Personen, die diese Zeit in Intervalle von 15 Minuten eingeteilt haben, im Gegensatz zu einer 30-minütigen Trainingseinheit die gleichen gesundheitlichen Vorteile ausüben.

Raucherentwöhnung

Rauchen kann den HDL-Spiegel senken und andere Aspekte Ihres Lipidprofils stören. Dies scheint Frauen stärker zu betreffen als Männer. Eine Studie, in der Frauen und Männer, die rauchten, untersucht wurde, stellte beispielsweise fest, dass die HDL-Spiegel von Raucherinnen im Durchschnitt um 9,9 mg / dlL gesunken waren, wohingegen die HDL-Spiegel bei Männern nur geringfügig um 2,6 mg / dl abnahmen. Selbst wenn Sie nicht rauchen, kann die Passivrauchexposition ein Risiko für Herzerkrankungen und einen niedrigeren HDL-Spiegel bedeuten. In einer Studie, in der die Auswirkungen von Passivrauch auf den Cholesterinspiegel von Kindern untersucht wurden, wurde festgestellt, dass der HDL-Wert um fast 12 Prozent gesunken ist. Die gute Nachricht ist, dass sich nach dem Rauchen das HDL-Niveau sowie die allgemeine Herzgesundheit dramatisch verbessern.

Gesund essen

Essen Sie gesund, indem Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen. Achten Sie auch darauf, einfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies sind Fette, die für Ihr Herz von Vorteil sind und die Fette in Meeresfrüchten sowie bestimmte Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln umfassen. Öle, die einfach ungesättigte Fette enthalten, umfassen Olivenöl und Rapsöl. Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette, da diese Fette nicht nur den HDL-Wert senken, sondern auch den LDL-Spiegel erhöhen können. Diese Fette werden häufig in Lebensmitteln wie Keksen, Chips, Kuchen und Fast Food gefunden. Durch diese gesunde Ernährung werden nicht nur die HDL-Spiegel verbessert, sondern auch die Taille reduziert und andere chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verhindert.

Alkoholkonsum

Ein moderater Alkoholkonsum kann sich auch positiv auf den HDL-Spiegel auswirken. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass der HDL-Spiegel zwischen 9 und 13,1 mg / dl bei Personen steigt, die zwischen ein und zwei Getränke getrunken haben. Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier oder 4 Unzen Wein. Darüber hinaus hat ein moderater Alkoholkonsum gezeigt, dass sich das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 30 bis 50 Prozent verringert. Die Menge an Alkohol, die Sie konsumieren können, ist jedoch begrenzt. Aktuelle Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als drei Getränke pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Daher wird empfohlen, dass Männer ein bis zwei alkoholische Getränke trinken und Frauen ein alkoholisches Getränk pro Tag trinken, um den HDL-Spiegel zu erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.