Stretching-Übungen zur Behandlung der Plantarfaschiitis

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Plantarfasziitis - was ist das?

Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Fußerkrankung, die viele Menschen betrifft. Typische Symptome einer Plantarfasziitis sind:

• Schmerzen direkt unter der Ferse
• Symptome sind die ersten Schritte am Morgen schlimmer
• Schwierigkeit, lange Strecken wegen Beschwerden zu laufen

Die Behandlung der Plantarfasziitis konzentriert sich auf die Linderung von Entzündungen und die Dehnung des engen Gewebes entlang des Fußgewölbes. Hier ist eine einfache Dehnungsroutine, die die Symptome einer Plantarfasziitis bei den meisten Patienten lindert.

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Kalb Stretch

Die einfachste Möglichkeit, die Wade zu dehnen, besteht darin, etwa 1 bis 2 Meter von einer Wand entfernt zu stehen.

1. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen gegen die Wand.
2. Setzen Sie einen Fuß auf den Boden in der Linie, die von Ihren Schultern nach unten verläuft, und einen Fuß hinter Ihrem Körper.
3. Halten Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden und spüren Sie eine Dehnung in der Ferse (Achillessehne).
4. Halten Sie die Dehnung für eine Zählung von 10 und wiederholen Sie den Vorgang. Mach beide Seiten.

Um diese Dehnung zu betonen, richten Sie das hintere Knie nach unten und halten Sie den Fuß flach auf den Boden.

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Treppe Stretch

Suchen Sie eine Treppenstufe oder einen Bordstein.

1. Lass den Fuß, den du zurück streckst, mit dem anderen Fuß einen Schritt nach oben
2. Lehnen Sie sich in die Treppe und halten Sie den hinteren Fuß flach.
3. Spüren Sie die Dehnung in der Ferse. Versuchen Sie sich zu entspannen und Ihren Körper weiter in die Treppe zu lehnen.

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Fuß strecken

Die Fußdehnung erfolgt in sitzender Position.

1. Greifen Sie nach vorne und ergreifen Sie Ihren Fuß. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, kreuzen Sie einfach Ihr Bein und fassen Sie Ihren Fuß
2. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Schienbeins, während Sie Ihren Fuß mit der anderen Hand halten.
3. Fühle eine Dehnung am Fußende.

Halten Sie diese Dehnung für eine Zählung von 10 fest, während Sie die Dehnung entlang des Fußgewölbes spüren. Wiederholen Sie mindestens drei Mal auf jeder Seite.

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Fersenkordel Stretch

Ein Fersenkordel kann gemacht werden, indem Sie nach vorne greifen und Ihren Fuß ergreifen. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, verwenden Sie ein Handtuch oder ein Tuch und wickeln Sie Ihre Zehen auf Ihren Körper.

1. Halten Sie die Enden des Handtuchs fest und ziehen Sie die Mitte um Ihre Zehen.
2. Halten Sie Ihr Knie gerade und die Zehen zeigen nach oben.
3. Ziehen Sie die Handtuchenden und ziehen Sie die Zehen zu Ihrem Körper.

Dadurch werden sowohl die Rückseite Ihres Beines als auch die Unterseite Ihres Fußes gedehnt.

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Wand schlank

1. Stellen Sie sich gegen eine Wand und setzen Sie einen Fuß vor den anderen.
2. Halten Sie das vordere Knie gerade und legen Sie die Zehen so hoch wie möglich an die Wand.
3. Lehnen Sie sich in die Wand, wobei das hintere Knie eine Dehnung im Fuß und in der Ferse des Vorderfußes spürt.

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Plantar Fasciitis Rehab - Vereisung des Fußes

Der letzte Schritt dieser Routine ist das Einfrieren des Fußgewölbes.

1. Erhalten Sie 12-Unze- oder 16-Unze-Plastikwasserflaschen oder gefrorene Saftbehälter.
2. Stellen Sie die Wasserflaschen in den Gefrierschrank.
3. Wenn Sie gefroren sind, rollen Sie die Flasche 10 bis 15 Minuten unter dem Fuß.
4. Die Flasche für die nächste Behandlung erneut einfrieren.