Arten von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung

Kohlenhydrate sind ein Bestandteil von Nahrungsmitteln, die dem Körper Energie durch Kalorien zuführen. Kohlenhydrate gehören neben Proteinen und Fetten zu den drei Makronährstoffen, die Ihr Körper zum Überleben benötigt. Die meisten Nahrungsmittel und Getränke enthalten einige dieser Makronährstoffe in unterschiedlichen Anteilen.

Beispiele für Nahrungsmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, umfassen Getreide, Früchte, Getreide, Teigwaren, Brot und Gebäck. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, einige kommen natürlich in Lebensmitteln vor und es gibt Kohlenhydrate von niedriger und hoher Qualität.

Low-Carb-Diäten sind populär geworden und haben den Kohlenhydraten einen schlechten Ruf verliehen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate schlecht sind. Sie müssen lediglich lernen, sie richtig in eine gesunde Ernährung zu integrieren.

Arten von Kohlenhydraten

Es gibt drei grundlegende Arten von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln vorkommen, wobei eine vierte Kategorie ebenfalls hilfreich ist.

1. Zucker:Auch "einfache Kohlenhydrate" genannt, sind dies Moleküle aus einfachen Zuckern wie Glukose, Fruktose (Fruchtzucker) und Galactose, die als Monosaccharide bezeichnet werden. Wenn zwei dieser Moleküle zusammenkommen, werden sie als Disaccharide bezeichnet. Beispiele hierfür sind Saccharose (Tafelzucker), die aus Molekülen aus Glukose und Fruktose besteht, und Laktose (Milchzucker), die aus Glukose und Galactose besteht, die miteinander verbunden sind.
2. Stärken:Stärken (Polysaccharide) sind "komplexe Kohlenhydrate". Sie bestehen aus langen Glukoseketten. Ihr Körper zerlegt Stärken - einige schneller als andere - in Glukose, um Energie zu erzeugen. Eine spezielle Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird, kann für den Gewichtsverlust und die Darmgesundheit besonders wertvoll sein.
3. Ballaststoff: Faser ist ein Kohlenhydrat, das in der Zellulose pflanzlicher Lebensmittel wie Getreide, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten ist. Es kann nicht für den Energieverbrauch im Körper abgebaut werden und umfasst sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern.
4. Oligosaccharide: Diese vierte Kategorie von Kohlenhydraten liegt zwischen Zucker und Stärke. Oligosaccharide sind eine fermentierbare Kombination von einfachen Zuckern, die sich positiv auf unseren Dickdarm auswirken und als Präbiotika gelten.

Kohlenhydrate von hoher und niedriger Qualität

Kohlenhydrate kommen in vielen Pflanzen natürlich vor und diese Nahrungsmittel liefern auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen. Diese Kohlenhydrate gelten als hochwertige Kohlenhydrate und umfassen solche aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Dagegen sind minderwertige Kohlenhydrate häufig in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Dazu gehören häufig Zucker, Fett, Natrium und Konservierungsmittel zur Verbesserung des Geschmacks oder der Haltbarkeit. Obwohl sie künstlich mit Vitaminen und Mineralien angereichert sind, fehlen diesen Nahrungsmitteln oft die Nährstoffe, die in ganzen Lebensmitteln verfügbar sind. Lebensmittel wie Weißbrot, gesüßte Getränke und Getreide, Backwaren und verarbeitete Kartoffelprodukte fallen in diese Kategorie.

Laut Harvard Medical School ist es die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie aufnehmen, die zu einer gesunden Ernährung beiträgt, nicht nur zur Reduzierung von Kohlenhydraten. Zum Beispiel werden minderwertige Kohlenhydrate schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen und nur vorübergehendem Völlegefühl führt. Die Ballaststoffe und Nährstoffe in Vollwertnahrungsmitteln können die Glukoseumwandlung von Stärke und Zucker ausgleichen, wodurch drastische Spitzen vermieden und der Appetit gestillt wird.

Um die Qualität der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu verbessern, können Sie mehr Vollkornprodukte wählen und Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz einschränken. Das Kochen von Grund auf zu Hause und das Essen von vorwiegend ganzen und nicht verarbeiteten Lebensmitteln kann erheblich helfen.

Tägliche Empfehlungen

Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht bestimmen die tägliche Kalorien- und Kohlenhydratmenge, die Sie täglich essen sollten. Ihre körperliche Aktivität spielt ebenfalls eine große Rolle. Je aktiver Sie sind, desto mehr Energie verbrennen Sie, desto mehr Kalorien benötigen Sie.

Im Allgemeinen empfehlen die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass Männer zwischen 26 und 45 Jahren mit mäßiger Aktivität täglich 2600 Kalorien zu sich nehmen. Frauen im gleichen Alter und in derselben Aktivitätsgruppe sollten 2.000 Kalorien zu sich nehmen.

Es wird außerdem empfohlen, dass 45 bis 65 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät wären das etwa 900 bis 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate.

Andere Energiequellen

Die Hauptverwendung von Kohlenhydraten im Körper ist Energie, aber Kohlenhydrate sind nicht die einzige Nahrungsquelle für die Ernährung. Fette können nicht nur Energie liefern, sondern sie speichern hauptsächlich Energie im Körper. Gemäß dem Leitfaden für die diätetische Referenzaufnahme des Institute of Medicine können Sie ohne Kohlenhydrate leben, solange Sie ausreichend Eiweiß und Fett essen:

"Die Untergrenze von mit dem Leben kompatiblen Kohlenhydraten in der Nahrung ist anscheinend gleich Null, vorausgesetzt, es werden ausreichende Mengen an Protein und Fett verbraucht."

Ihr Körper kann die für das Überleben erforderliche Glukosemenge (das Institut für Medizin schätzte dies auf etwa 22 bis 28 Gramm pro Tag) in einem Prozess namens Glukoneogenese herstellen. Es ist eine Synthese von Glukose, hauptsächlich aus Proteinen.

Low-Carb-Diäten

Viele kohlenhydratarme Diäten empfehlen die Entfernung verarbeiteter Kohlenhydratquellen. Einige Diäten, wie die Atkins-Diät und die South Beach-Diät, bieten speziell formulierte Proteinriegel, die kohlenhydratarm sind. Während andere kohlenhydratarme Diäten, wie die Paleo-Diät und die ketogene Diät, die Entfernung verarbeiteter Kohlenhydrate wie Brot und Milchprodukte sowie die Begrenzung von Obst empfehlen.

Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, lesen Sie unbedingt die Nährwertangaben der Lebensmittel, die Sie essen. Die Kohlenhydratwerte von verarbeiteten Lebensmitteln können von Marke zu Marke variieren, insbesondere wenn es sich um gesüßte im Vergleich zu ungesüßten Versionen von Lebensmitteln handelt.

Bevor Sie alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung entfernen, sollten Sie daran denken, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel auch andere wichtige Nährstoffe enthalten. Wenn Sie auf kohlenhydratarme Diäten ansprechen oder diese wegen Gewichtsabnahme oder aus anderen gesundheitlichen Gründen einhalten, können Sie kohlenstoffreiche Lebensmittel gegen Gemüse und Früchte eintauschen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und pflanzlichen Nährstoffen sind.

Ein Wort von DipHealth

Mit etwas Aufmerksamkeit für die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, ist es möglich, eine gesunde Ernährung mit weniger Kohlenhydraten zu verwenden als die zuckerhaltige und stärkehaltige Diät, die heutzutage oft von Menschen konsumiert wird. Ein paar einfache Änderungen können einen langen Weg gehen, zu Gewichtsverlust führen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.