Leg Leg Extensions für Ihren Kern

Kernstärkende Übungsprogramme beinhalten fast immer eine Form der Beinverlängerung. Abhängig von der Position, in der Sie sich befinden, können Beinübungsverlängerungsübungen Ihre Bauch-, Becken-, Rücken-, Hüft- und / oder Kniemuskeln trainieren.

Bevor Sie entscheiden, ob und wie Sie die Beinverlängerung in Ihr Rückenübungsprogramm einbeziehen, ist es eine gute Idee, die Terminologie genau zu bestimmen.

Bein bezieht sich technisch auf den Unterschenkel, aber viele Leute verwenden diesen Begriff, um sich auf die gesamte untere Extremität zu beziehen. Wenn Sie sich auf den Rücken legen und mit einem geraden Knie die untere Extremität anheben, beugen Sie Ihre Hüfte und strecken das Knie aus. Sie könnten auch Ihr Knie gebeugt halten; Dies wird normalerweise für Anfänger empfohlen, die wenig Bauchmuskelkraft haben und / oder bei Rückenschmerzen leiden.

Wenn Sie auf dem Bauch liegen, strecken Sie Ihre Hüfte, während Sie Ihre untere Extremität zur Decke hinaufführen. In diesem Fall können Sie das Knie entweder gestreckt halten, d. H. Gerade, oder Sie können es beugen, was als Kniebeugung bezeichnet wird. Sie haben die Wahl, aber jede Variation wird wahrscheinlich einen Unterschied machen, welche Muskeln trainiert werden.

Bauchlage (Bauchlage) liegende Beinverlängerungen sind etwas fortgeschrittener und werden am besten in ein etabliertes Programm eingefügt.

Eine gute Ausrichtung hilft Ihnen, Ihren Kern anzusprechen

Bereiten Sie sich unabhängig von der Terminologie auf die Beinverlängerung vor, indem Sie sich gut ausrichten und Ihre Kernmuskeln einspannen. Wenn sich das Bein anhebt, sind Becken- und Rumpfbewegungen wahrscheinlich. Ihre Aufgabe, oder besser gesagt Ihre Bauchmuskeln, besteht darin, diese Bewegung nicht zulassen zu lassen. So wird die Kernmuskelkraft aufgebaut.

Kernstabilisierungsarbeit wie diese zielt am meisten auf die transversalen, inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln ab. Aber auch der Musculus rectus abdominalis, den Sie als „Waschbrett-Abs“ erkennen, nimmt an der Bewegung teil.

Die meisten Menschen mit Rückenschmerzen können aus einem sehr einfachen Rückenlift (an Ihrem Rücken) viel abnehmen. Tatsächlich werden eine oder mehrere Variationen von Rückenlifts von ihren Physiotherapeuten normalerweise sehr schnell an Wirbelsäulenpatienten verabreicht.

Wie mache ich eine Liegebeinverlängerung für Anfänger?

1. Legen Sie sich auf eine feste Unterlage, vorzugsweise auf den Boden. Dies ist so, dass Ihre Muskeln nicht zu hart arbeiten müssen, um Sie in einer guten Ausrichtung zu halten. der Boden kann Sie stattdessen unterstützen. Wenn Sie sich auf einem Holzfußboden befinden, sollten Sie auch die Übung barfuß machen, damit Ihre Füße nicht verrutschen.
2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
3. Atmen Sie ein und halten Sie den Winkel Ihres gebogenen Knies während der gesamten Bewegung gleich, heben Sie die untere Extremität an. Beachten Sie, dass die Hubbewegung an Ihrem Hüftgelenk stattfindet.
4. Achten Sie beim Anheben der unteren Extremität darauf, dass Ihre Rumpfposition nicht wackelt, schwankt, sich verändert oder sich in irgendeiner Weise ändert. Hinweis: Es ist alles in den Bauchmuskeln.
5. Atmen Sie aus und setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden. Denken Sie wieder daran, dass Ihr Kofferraum stationär bleibt. Denken Sie auch daran, den Winkel des Unterschenkels zum Oberschenkel beizubehalten.

Viele Menschen, egal ob sie es merken oder nicht, nutzen die Schwerkraft, um den Fuß wieder auf den Boden zu bringen. Das Arbeiten auf diese Weise hat jedoch die Wirkung, die Bauchmuskeln zu „überspringen“, was Ihnen nicht viel nützt, wenn Sie nach einem starken Kern suchen. Um diese kontraproduktive Übung zu unterbrechen, sollten Sie das Tempo verlangsamen, mit dem Sie Ihre untere Extremität wieder in die Ausgangsposition bringen. Es ist auch gut, wenn Sie während der Liftphase abbremsen.

Wie mache ich eine Liegebeinverlängerung für Anfänger - anfällig?

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Ellbogen auf den Bauch, die Handflächen auf dem Boden, auch mit den Schultern, und die unteren Extremitäten gestreckt. Halten Sie Ihre Unterarme auf dem Boden und ziehen Sie die Ellbogenpunkte in die gleiche Richtung wie Ihre Füße, mit anderen Worten, von Ihren Schultern weg. Dies kann zu einer Dehnung der Muskeln an den Schultern sowie zu einer unterstützenden Position für den mittleren und oberen Rücken führen.
2. Um den Kern zu aktivieren und eine gute Ausrichtung des unteren Rückens zu erreichen, heben Sie den Bauchnabel etwas vom Boden hoch.
3. Atme ein und fülle deinen Kern mit Luft. Heben Sie beim Ausatmen ein unteres Ende vom Boden an.
   1. Dies muss keine große Bewegung sein. Denken Sie daran, das Ziel ist es, Ihren Kern zu stärken, was bedeutet, dass Sie das Becken in der Position halten, in der Sie Ihre Startposition festgelegt haben. Wenn Sie versuchen, die Höhe der Bewegung der unteren Extremität zu erreichen, führt dies höchstwahrscheinlich zu einer äußeren Bewegung des Rumpfes. das wird nicht dein Kern sein.
4. Atmen Sie ein und setzen Sie die untere Extremität wieder in die Ausgangsposition zurück.

Egal, ob Sie diese Übung auf dem Rücken oder auf dem Bauch ungefähr 3 bis 10 mit ausgezeichneter Form üben, alles was Sie brauchen. Achten Sie auf eine stabile Rumpfposition und eine gute Ausrichtung, während Sie das Bein strecken. Dies ist der Schlüssel zum Arbeiten der Muskeln, die Ihrem Rücken helfen können.