So führen Sie die Wall Sit Quad-Übung durch

Die Wall-Sit-Übung ist ein echter Quad-Brenner, der die Muskeln vor den Oberschenkeln trainiert. Diese Übung wird im Allgemeinen zum Aufbau von isometrischer Kraft und Ausdauer in der Quadrizepsmuskelgruppe, den Gesäßmuskeln und den Waden verwendet.

Der Wandsitz wird häufig für den schrittweisen Aufbau der Beinstärke vor der Saison für Abfahrtslauf verwendet, unter anderem für Aktivitäten. Diese Übung isoliert die Quads und kann Ihnen helfen, länger ohne Quadermüdung zu bleiben.Die Wandsitzübung sollte in Kombination mit anderen Quad-Kraftübungen verwendet werden, z. B. der Walking Longe oder einigen grundlegenden Plyometrien, wenn die Skiaufbereitung Ihr Ziel ist.

Wie man einen perfekten Wall Sit macht

Das Wandsitzen ist keine komplizierte Übung, aber oft wird es immer noch falsch verstanden. Sie wissen, dass Sie die Wandanpassung richtig ausführen, wenn Sie einen rechten Winkel (90 Grad) an Ihren Hüften und Knien bilden, der Rücken flach an der Wand anliegt und die Fersen auf dem Boden liegen. Sie sollten ein leichtes Ziehen des Quadbereichs spüren können.

Sie benötigen keine Ausrüstung, um eine Wand zu sitzen, obwohl es für Sie möglicherweise bequemer ist, einen Gymnastikball zwischen Rücken und Wand zu platzieren.

Hier sind die Schritte, um einen perfekten Wandsitz durchzuführen:

1. Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße sind schulterbreit und etwa 2 Fuß von der Wand entfernt.
2. Schieben Sie den Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden (und nicht über Ihren Zehen).
4. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen die Wand.
5. Halten Sie die Position für 20 bis 60 Sekunden, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung dreimal.
6. Erhöhen Sie Ihre Haltezeit um fünf Sekunden, wenn Sie Ihre Kraft erhöhen.

Vorsichtsmaßnahmen:Sie können ein brennendes Gefühl in den Quads verspüren, aber wenn Sie Schmerzen im Knie oder in der Kniescheibe haben, beenden Sie die Übung.

Modifizierter Wall Sit

Da der Wandsitz eine fortgeschrittene Übung ist, müssen Sie möglicherweise beim ersten Durchführen dieser Übung Ihre Position oder die Länge Ihres Griffs ändern, um sie abzuschließen. Das Modifizieren einer Änderung ist in Ordnung, da es Ihnen immer noch dabei hilft, Kraft aufzubauen, während Sie sich an der Wand festsetzen können.

• Um die Intensität der Wand zu verringern, rutschen Sie die Wand nicht so weit herunter. Zielen Sie auf einen 45-Grad-Winkel an den Hüften und nicht auf einen 90-Grad-Winkel. Dies entlastet die Knie und entlastet die Quads.
• Eine andere Möglichkeit, die Übung zu ändern, besteht darin, die Position zunächst kürzer zu halten und die Haltezeit zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Versuchen Sie am Anfang 5 bis 10 Sekunden zu halten.
• Eine ähnliche Übung, die Wandführung, kann in der Physiotherapie verwendet werden, wenn sie sich von einer Verletzung erholt.