Was ist eine pflanzliche Diät? Rezepte, Tipps, Richtlinien

Eine pflanzliche Ernährung umfasst Pflanzen wie Obst, Gemüse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide. Eine pflanzliche Ernährung kann auch Lebensmittel enthalten, die von Pflanzen stammen, wie Suppen, Smoothies, bestimmte Backwaren, Pizza, fleischlose Burger und vieles mehr. Normalerweise essen Sie kein Fleisch oder Fisch auf pflanzlicher Basis und vermeiden Milchprodukte und Eier.

Es gibt einige Verwirrung unter gesunden Essern über die genaue Definition einer pflanzlichen Ernährung. Zwar gibt es keine "offizielle" Quelle oder ein Satz von Regeln, die befolgt werden müssen. Diese Richtlinien helfen Ihnen dabei, den Essstil von anderen populären Diäten zu unterscheiden, und geben Ihnen einige pflanzliche Menüvorschläge, die Sie selbst ausprobieren können.

Diät-Richtlinien

Wenn Sie sich für einen pflanzlichen Lebensstil entscheiden, müssen Sie nicht unbedingt Fleisch, Fisch und Milchprodukte endgültig aufgeben. Pflanzliche Diäten sind eher ein Lebensstil als eine Reihe strenger Regeln.

Bestimmte Diäten (wie eine glutenfreie Diät für Zöliakie-Betroffene) erfordern, dass Sie jegliche Spuren bestimmter Nährstoffe meiden, um Gesundheit und Sicherheit zu erhalten. Andere Diäten erfordern, dass Sie bestimmte Lebensmittel (wie Fleisch) aus ethischen Gründen meiden.

Ein pflanzlicher Ernährungsplan fordert Sie lediglich auf, pflanzlichen Lebensmitteln Vorrang vor Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu geben.

Verschiedene Typen

Viele Diäten, mit denen Sie wahrscheinlich bereits vertraut sind, können als pflanzliche Diäten betrachtet werden, da sie auf pflanzliche Nahrungsmittel setzen und Fleisch und Milchprodukte minimieren.

• Vegetarische Diät: Bei dieser Diät vermeiden Sie Fleisch, Meeresfrüchte und Geflügel. Einige Vegetarier essen Eier und Milchprodukte (Lakto-Ovo-Vegetarier), und diese Menschen würden nicht unbedingt als pflanzliche Esser betrachtet, wenn sie ihren Konsum nicht einschränken.
• Vegane Diät: Bei dieser Diät vermeiden Sie Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Milchprodukte oder jegliche Lebensmittel, die mit diesen Zutaten hergestellt werden. Die Diät beschränkt nicht verarbeitete Nahrungsmittel, zugesetzten Zucker oder Fett. Es ist kein Verzehr von Vollwertkost erforderlich.
• Vollwertkost auf pflanzlicher Basis: Sie meiden Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Milchprodukte und essen Pflanzennahrung in ihrer ganzen Form, insbesondere Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte sowie Samen und Nüsse.
• Mittelmeerküche: Diese Diät konzentriert sich auf das Essen auf pflanzlicher Basis, fördert jedoch den Verzehr von Fisch und erlaubt kleine Mengen Hühnerfleisch, Milchprodukte, Eier und rotes Fleisch.
• Flexitäre Diät: Dieser Ernährungsplan, der auch als "flexible vegetarische" Diät bezeichnet wird, konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel, erlaubt jedoch gelegentliche Zulassungen von Lebensmitteln, die normalerweise nicht als vegetarisch gelten.

• Rohkostdiät: Normalerweise eine vegane Diät, würden Sie alle Lebensmittel meiden, die Sie auf dem veganen Ernährungsplan meiden, zusammen mit allen Speisen, die bei Temperaturen von mehr als 120 ° C zubereitet werden.
• Fruchtbare Diät: Eine vegane Diät, die meistens Obst ist.
• Makrobiotische Diät: Dies ist in der Regel eine vegane Ernährung, bei der natürliche, biologische Vollwertkostprodukte, die lokal angebaut werden, betont werden. Pflanzliche Lebensmittel stehen im Vordergrund, Fleisch und Meeresfrüchte werden jedoch gelegentlich konsumiert.

Ist es gesund?

Sie können davon ausgehen, dass eine gesunde Ernährung mit Salaten, Smoothies und Suppen auf Gemüsebasis gesünder ist als andere Essstile. In manchen Fällen ist es so. In einem veröffentlichten Artikel wurde kürzlich vorgeschlagen, dass "Ärzte in Erwägung ziehen sollten, allen ihren Patienten eine pflanzliche Ernährung zu empfehlen, insbesondere Patienten mit hohem Blutdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettleibigkeit." Aber nicht alle pflanzlichen Ernährungsweisen sind gesund.

Zum Beispiel eine Studie, die im veröffentlicht wurde Zeitschrift des American College of Cardiology untersuchte den Unterschied zwischen einer gesunden pflanzlichen Ernährung (die hauptsächlich Vollwertkost umfasste) und einer weniger gesunden pflanzlichen Ernährung (die mehr verarbeitete Lebensmittel umfasste). Die Autoren der Studie schlussfolgerten, dass gesunde Pflanzenkost mit einem signifikant geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden ist, wohingegen eine ungesunde Pflanzenkost mit einem höheren Risiko verbunden ist.

Wenn Sie also hoffen, Ihre Gesundheit mit einer pflanzlichen Ernährung zu steigern, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Qualität der Ernährung von Bedeutung ist, wenn es um die allgemeinen Gesundheitsergebnisse geht. Wenn Sie Ihr Risiko für eine bestimmte Erkrankung reduzieren möchten, gibt es Studien, in denen die Beziehung zwischen pflanzlicher Ernährung und Ihrem Risiko für bestimmte Krankheiten untersucht wurde.

Pflanzliche Ernährung für Herzgesundheit

Es hat sich gezeigt, dass pflanzliche Diäten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen. Neben der obigen Studie gab es zahlreiche Studien, die vegetarische Diäten, vegane Diäten und andere pflanzliche Ernährungspläne mit bestimmten Herzergebnissen verknüpfen.

Zum Beispiel hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, die eine fettarme Diät einhalten, auch pflanzliche Nahrungsmittel wählen, ihren Cholesterinspiegel gesenkt haben.

Pflanzliche Diäten und Diabetes

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer pflanzlichen Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren und sogar die einmal diagnostizierte Krankheit behandeln kann. In einem Artikel für NutritionFacts.org erklärte Michael FACLM, Dr. auf, sowohl für das Gewicht als auch für das Cholesterin."

Wie man eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Typ-2-Diabetes isst

Pflanzliche Diäten und Krebs

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren, geringere Krebsraten haben, wobei einige Forscher das allgemeine Krebsrisiko um 10-12 Prozent senken. Darüber hinaus ist der Verbrauch bestimmter Fleischprodukte (wie verarbeitetes Fleisch) mit höheren Krebsraten verbunden.

Pflanzliche Ernährung zum Abnehmen

Nach einer pflanzlichen Diät kann man laut einer Studie wahrscheinlich abnehmen. Ein Teil der Gewichtsabnahme kann einfach auftreten, weil das Ändern Ihres Ernährungsmusters Sie dazu bringt, Ihre Ernährungsgewohnheiten nachdenklicher zu gestalten und Ihnen hilft, Essgewohnheiten zu lernen, die für die Gewichtsabnahme hilfreich sind, wie beispielsweise die Planung von Mahlzeiten und die Steigerung Ihrer Aufnahme von Obst und Gemüse. Aus diesem Grund empfehlen viele Ärzte pflanzenbasiertes Essen für ihre Patienten, die abnehmen müssen.

Tipps zum Starten

Wenn Sie den vegetarischen Lebensstil noch nicht kennen, brauchen Sie sich nicht einschüchtern zu lassen. Fleischlose Diäten sind leichter zu befolgen als je zuvor. Der Schlüssel ist, Ihre Küche mit gesunden pflanzlichen Lebensmitteln zu bestücken, damit Sie sich nicht benachteiligt fühlen.

• Mach es Schritt für Schritt: Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie bereit sind, sich voll zu engagieren, nehmen Sie kleine Schritte, um weniger Fleisch zu essen. Nutzen Sie Meatless Montags oder fordern Sie sich heraus, pro Woche zwei bis drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die kein Fleisch oder Milchprodukte enthalten.
• Machen Sie gesunde Swaps: Sie können immer noch fast alle Ihre Lieblingsspeisen essen, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung befolgen. Sie müssen nur ein paar clevere Swaps machen. Liebesburger? Grillen Sie einen Portobello-Pilz und legen Sie ihn mit Ihren Lieblingsspitzen auf ein Brötchen. Genießen Sie Pizza mit buntem Gemüse anstelle von Fleisch und Käse. Fügen Sie Sojaproteinpulver anstelle von Joghurt zu Ihren Smoothies hinzu.
• Hülsenfrüchte lieben lernen: Bohnen sind Ihre Freunde, wenn Sie ein Pflanzenprogramm starten. Leguminosen liefern Protein und Ballaststoffe, die Ihnen das Gefühl von Fülle und Sättigung vermitteln, das Sie beim Essen von Fleisch vielleicht genossen haben. Mit Bohnen aus der Dose einkaufen oder besser selbst kochen, um Natrium zu schneiden.
• Gehen Sie so oft wie möglich auf Vollkorn: Wählen Sie Vollkornbrot und Nudeln, wenn Sie können. Wie Hülsenfrüchte liefern auch Vollkornprodukte Protein und Ballaststoffe, die das Festhalten an Ihrem neuen Ernährungsplan erleichtern können.
• Iss den Regenbogen: Genau wie bei jedem Ernährungsplan können Sie sich mit pflanzenbasiertem Essen in einer Falle stecken. Wenn Sie sich von Fleisch und Milchprodukten entfernen, versuchen Sie, buntes Obst und Gemüse zu essen, um Abwechslung in Ihrer Ernährung zu fördern.Genießen Sie leuchtend orange Paprika, Blaubeeren, Blattgemüse, violette Auberginen, rote Kartoffeln oder rosa Passionsfrüchte.
• Tragen Sie die ganze Familie ein: Wenn Sie dies alleine tun, könnte es schwierig sein, auf pflanzliches Essen umzusteigen. Versuchen Sie, Ihre Kinder und Ihren Ehepartner an Bord zu holen. Wenn nötig, probieren Sie es eine Woche lang und sehen Sie, wie es läuft.
• Sparen Sie Geld mit Tiefkühlkost und Tiefkühlkost: Pflanzliches Essen muss nicht teuer sein. Frisches Obst und Gemüse sind würzig und haben die beste Textur. Tiefkühlkost ist aber in der Regel genauso nahrhaft. Halten Sie gefrorene Beeren, Erbsen, Mais und anderes Gemüse bereit, um sie in Rezepte zu werfen. Kaufen Sie Samen und Nüsse in großen Mengen, um Geld zu sparen.
• Mahlzeiten im Voraus planen: Sie werden mit jeder Diätänderung erfolgreicher, wenn Sie die Mahlzeiten im Voraus planen. Auf diese Weise werden Sie nicht zu alten Gewohnheiten zurückkehren, wenn Sie hungrig sind. Schneiden Sie Gemüse und frisches Obst in den Kühlschrank und bereiten Sie die Mahlzeiten für die Woche am Sonntag zu.
• Verwenden Sie eine Mahlzeit: Wenn Sie sehr wenig Zeit haben, um Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten, sollten Sie einen Lieferservice für Mahlzeiten oder ein Mitgliedschaftsprogramm in Betracht ziehen. Da pflanzliche Diäten immer beliebter werden, bieten viele der beliebtesten Mahlzeitenset-Programme diese an. Mitgliedschaftsdienste wie Forks Over Knives sind ebenfalls intelligente Ressourcen.

Beispiel-Mahlzeitplan

Was legen Sie also auf den Tisch, wenn Sie Fleisch und Milchprodukte meiden? Es gibt viele Möglichkeiten. Dies sind nur einige der Arten von Mahlzeiten, die Sie mögen.

Pflanzliche Frühstücksideen

• Montag: Haferflocken mit Nüssen und Bananen
• Dienstag: Avocadostoast mit einer Schüssel Beeren
• Mittwoch: Veganes Zucchini-Brot
• Donnerstag: Tofu-Rührei mit sautierten Gemüse
• Freitag: Fruchtsmoothie mit Sojaproteinpulver

Plant-Based Lunch-Ideen

• Montag: Cremige Brokkolisuppe (cremig mit weißen Bohnen anstelle von Milchprodukten)
• Dienstag: Milchfreies Maissuppe
• Mittwoch: Mischkornsalat mit gegrilltem Gemüse
• Donnerstag: Vollkornwickelsandwich mit Avocado und geschnittenen Gemüse
• Freitag: Portobello-Pilzburger

Pflanzliche Abendessen Ideen

• Montag: Drei Bohnen Chili
• Dienstag: Zucchininudeln mit Olivenöl und Tomaten
• Mittwoch: Spaghetti und Fleischbällchen aus Pilzen
• Donnerstag: Auberginenlasagne mit milchfreiem Käse
• Freitag: Geladene Süßkartoffeln

Weitere pflanzliche Essenspläne finden Sie online an Standorten wie Forks Over Knives (gegen Gebühr) oder im Center for Nutrition Studies (kostenlos).

Pflanzliche Diätrezepte

Bereit für Fleisch und Milchprodukte? Probieren Sie einige dieser köstlichen Rezepte auf pflanzlicher Basis.

• Rote Curry-Linsen-Suppe des strengen Vegetariers mit Kohl-Rezept
• Chili und Limette gebratene fleischlose Buddha-Schüssel
• Gefüllte Paprika mit veganer mediterraner Quinoa
• Vollkorn-Mini-Beeren-Chips
• Süßes und würziges Ahorn-gebratenes Wurzelgemüse
• Herzhafte vegane indische Kartoffeln und Linsen mit Basmati-Reisrezept

Ein Wort von DipHealth

Pflanzliche Diäten haben nicht nur in der Gesundheits- und Medizinbranche, sondern auch bei Fitness-Fans, Sportlern und Umweltschützern an Beliebtheit gewonnen. Wenn Sie den Ernährungsplan annehmen, sehen Sie wahrscheinlich eine Verbesserung in Ihrem Aussehen oder Ihrem Gefühl. Denken Sie jedoch daran, dass die Qualität Ihrer Ernährung am wichtigsten ist.

Eine pflanzliche Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetzten Zuckern und Natrium führt wahrscheinlich nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Die beste Diät für Sie ist eine gesunde Ernährung, an der Sie sich langfristig halten können. Nehmen Sie schrittweise Änderungen vor und wenden Sie sich gegebenenfalls an einen registrierten Ernährungsberater, um einen Plan zu erstellen, der Sie gesund und zufrieden hält.

Low-Carb und proteinreiche vegetarische Lebensmittel