5 Hacks, die dich zu einem besseren Übungsgerät machen

Schummeln Sie beim Training nur ein bisschen? Es ist etwas, was wir alle an einem oder anderen Punkt tun können, ohne es zu merken.

Betrug kann eine Reihe von Dingen beinhalten: Unbesonnenes Trainieren ohne Aufmerksamkeit, nicht genug Gewicht heben, um Sie wirklich herauszufordern, niemals ins Schwitzen zu geraten oder einfach nur das gleiche Training jeden Tag ohne eine einzige Änderung durchzuführen.

Manchmal ist ein Betrug hier oder dort in Ordnung, aber wenn Sie diese Art von Dingen die ganze Zeit tun, betrügen Sie sich wirklich aus etwas, das für Fitness und Gewichtsreduktion entscheidend ist: Das Beste aus Ihrer Trainingszeit herausholen.

Es geht nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, es geht auch darum, die Grenzen Ihres Körpers zu kennen, damit Sie diese Grenzen in Frage stellen können.

Wie kannst du also ein besserer Sportler werden? Hier sind 5 Hacks, um dich auf der Geraden und Enge zu halten.

Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor

Was ist das Wichtigste, wenn Sie trainieren? Wenn Sie "Zeigen" sagen, ist das eine gute Antwort. Eine weitere gute ist: Überwachen Sie Ihre Trainingsintensität.

Intensität ist, wo Sie das meiste für Ihr Geld bekommen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, denn je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Wenn Sie Ihre Intensität nicht überwachen, werden Ihre Workouts möglicherweise ein wenig getroffen oder verpasst, ohne dass Sie es merken. Es ist leicht zu entspannen, wenn es keine Verantwortlichkeit gibt. Dies führt zu Trainings, bei denen Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erhalten.

Es gibt zwar subjektive Werkzeuge, die Sie verwenden können, z. B. wahrgenommene Anstrengung und den Sprechtest. Sie benötigen etwas objektiveres, etwas, das Sie sich nicht darüber lügen lässt, wie hart Sie wirklich arbeiten. Sie benötigen einen Pulsmesser.

Ein Herzfrequenzmesser für bessere Übung

Ein Herzfrequenzmonitor (HRM) ist eine der besten Möglichkeiten, die Trainingszeit aus verschiedenen Gründen zu maximieren. Ein HRM bietet:

• Eine objektive Messung Ihrer Trainingsintensität. Indem Sie die Zielherzfrequenzzonen ermitteln und sicherstellen, dass Sie in diesen Zonen arbeiten, können Sie Ihre Trainingszeit maximieren und die Frustration bei Gewichtsabnahmeplateaus vermeiden. Weitere Informationen zur Berechnung Ihrer Herzfrequenzbereiche und zum Ermitteln der Zielherzfrequenz.
• Keine "einfachen" Workouts mehr - Es ist leicht, Dinge zu täuschen, wenn Sie eine wahrgenommene Belastungsskala verwenden. Wenn Sie außer Atem sind, denken Sie vielleicht: "Mann, ich arbeite hart!" Aber paaren Sie das mit einer tatsächlichen Herzfrequenz und Sie können tatsächlich sehen wie hart du arbeitest Wenn Sie nach unten schauen und sehen, dass Ihre Herzfrequenz nur 110 Schläge pro Minute beträgt, was für die meisten von uns in der einfachen Aufwärmphase fällt, stellen Sie fest, dass Sie die Intensität erhöhen können.
• Kein zweites Erraten - Mit Ihrer Herzfrequenz können Sie Ihre Workouts tatsächlich jede Woche planen und Workouts oder Einstellungen auswählen, die Sie in verschiedene Bereiche Ihrer Zielherzfrequenzzonen bringen. Zum Beispiel: Vielleicht möchten Sie am Montag hart mit einem Intervalltraining mit hoher Intensität arbeiten, so dass Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz während der Arbeitsintervalle in den oberen Bereich Ihrer Zone zu bringen. Dienstag kann ein guter Tag für ein Erholungstraining sein, vielleicht ein Training im Steady State mit mäßiger Intensität. Mit Ihrem Herzfrequenzmessgerät können Sie sicherstellen, dass Sie mit allen Ihren Energiesystemen arbeiten und mit verschiedenen Intensitäten arbeiten. Dies ist der beste Weg, um mehr Fett zu verbrennen, Überanstrengungen zu vermeiden und Ihren Körper und Ihren Geist zu interessieren.
• Eine neue Möglichkeit, Ihren Fitness-Status und Ihre Gesundheit zu verfolgen- Sie wissen das vielleicht nicht, aber Ihre Herzfrequenz kann tatsächlich ein Maß für die Fitness sein. Es gibt zwei Dinge, die Sie mit Ihrem Herzfrequenzmonitor nachverfolgen können: Wie ändert sich Ihre Herzfrequenz im Verlauf des folgenden Trainings und wie schnell sich Ihre Herzfrequenz während eines hochintensiven Trainings erholt. Wenn Sie feststellen, dass Sie immer härter arbeiten müssen, um dieselbe Herzfrequenz zu erreichen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie stärker und fit werden. Wenn Ihre Herzfrequenz jedoch höher ist als üblich, können Sie, selbst wenn Sie dieselben Aktivitäten ausführen, die Sie normalerweise tun, ein Zeichen für Übertraining sein.

Hören Sie die richtige Musik

Die meisten von uns wissen wahrscheinlich, dass Training ohne Musik wie Essen ohne Essen ist: unmöglich. Es gibt einige sehr gute Gründe, sich beim Üben Musik anzuschauen.

Warum Musik dich zu einem besseren Übungsgerät macht

Eine Studie, veröffentlicht in Das Sportjournal, schlägt vor, dass Musik Ihren Geist von Ermüdung ablenken kann, was die Wahrnehmung von Anstrengung verringert. Nicht nur das, es kann Ihre Stimmung heben und das Gefühl von Anspannung, Depression und Ärger reduzieren.

Natürlich ist die richtige Musik die Musik, die Sie lieben, also ist dies immer der beste Startpunkt. Studien zeigen jedoch, dass das Synchronisieren Ihrer Musik mit rhythmischen Übungen wie Laufen, Gehen oder Radfahren mit einer erhöhten Arbeitsleistung verbunden ist.

Der beste Weg das zu tun? Mit einer App.

Finden Sie die perfekte Musik-App

• Motion Traxx - Diese App bietet eine Vielzahl von geführten Workouts auf dem Laufband oder dem Ellipsentrainer bis hin zu einem stationären Fahrrad, alles mit funky House-Musik. Dies ist ideal für intensive Intervalltrainings. Es gibt auch einen kostenlosen Motion Traxx-Podcast (Deekron, der Fitness-DJ führt ihn nicht mehr aus), aber Sie können bei einer Vielzahl von BPMs jede Menge Musik hören.
• Fit Radio - Diese App bietet keine Musik zu einem bestimmten BPM an, aber Sie können Ihre Wiedergabeliste nach Genre auswählen und erhalten eine kostenlose Testversion, bevor Sie bezahlen müssen.
• Rock My Run - Diese Sammlung von Musikmischungen wird während des Trainings in BPMs eingebaut und verfügt über Body Driven Music ™, um das Tempo an Ihre Schritte oder die Trittfrequenz anzupassen.
• PaceDJ - Diese fantastische Website hilft Ihnen dabei, Musik und ganze Wiedergabelisten zu finden, die zu Ihrem perfekten Trainingstempo passen.

Aktualisieren Sie Ihre Playlists

Verwenden Sie Wiedergabelisten wie die besten 100 Workout-Songs und 26 verrückte Workout-Playlisten.

Fügen Sie Ihrem Training Intervalle hinzu

Intervalltraining ist nichts Neues und in der Tat ist es die neue It-Art des Trainings. Warum? Weil diese Workouts kurz, intensiv und effektiv sind.

Für das Recorded Intervall-Training ist es einfach, die Intensität für einen kurzen Zeitraum zu erhöhen und sich dann zu erholen, wobei diese für die Dauer Ihres Trainings wiederholt wird. Ja, das ist eine sehr weit gefasste Definition, aber ich habe mehr Einzelheiten für Sie.

Warum Intervalltraining Sie zu einem besseren Übungsgerät macht

• Wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen, können Sie dies tun Ausdauer bauen schneller als beim Steady State Training.
• Jeder kann HIIT machen denn es basiert auf jeder wahrgenommenen Anstrengung. Das bedeutet, dass Sie nur auf einer Ebene arbeiten müssen, die sich intensiv anfühlt. Wenn Sie ein Anfänger sind, laufen Sie vielleicht ein paar Stufen hinauf, oder sprinten bei Fortgeschrittenen. Das kann alles sprinten oder sehr schnell gehen.
• Intervalltraining ist großartig, wenn Sie sich schnell langweilen
• Intervalltraining kann das Nachbrennen verstärken, wodurch Sie auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen können
• Intervalltrainings sparen Zeit - Weil sie intensiv sind, sind sie kürzer, sodass Sie mehr Zeit für andere Dinge haben.

Machen Sie es selbst Intervall-Training

Aerobic-Intervalltraining - Wenn Sie noch nicht alle Intensität haben, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können mit einem aeroben Intervalltraining beginnen. Dies bedeutet, dass Sie nur ein wenig härter als Ihr Baseline-Takt (oder bequemes Tempo) arbeiten müssen und dann auf eine moderate Intensität zurückkehren. Hier ist ein aerobes Intervalltraining, das Ihnen eine Vorstellung davon gibt, worüber ich spreche.

Anaerobes Intervalltraining - Dies ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), die Sie ehrlich gesagt auf ein Niveau von "Killer" bringt, in dem "Wie hart arbeite ich?" Rahmen. Das bedeutet, dass Sie alles tun und während dieser Intervalle eine Stufe 9 oder 10 dieser wahrgenommenen Belastungsskala erreichen. Das bedeutet, dass Sie nichts im Kraftstofftank lassen, was dieses Training zu einem sehr harten und fortgeschrittenen Training macht.

Das einfachste 7-Minuten-Intervall-Training

• Erwärmen Sie sich, indem Sie etwa 2 Minuten vor Ort oder rund um das Haus marschieren
• 30 Sekunden: Schritt berührt mit großen Armen
• 30 Sekunden: Pfützenpullover
• 30 Sekunden: Schritt berührt mit großen Armen
• 30 Sekunden: Jumping Knie zertrümmert
• 30 Sekunden: Joggen oder Marschieren
• 30 Sekunden: High Knee Jogs
• 30 Sekunden: Joggen oder Marschieren
• 30 Sekunden: Bär kriecht
• 30 Sekunden: Schritt berührt mit großen Armen
• 30 Sekunden: Burpees

Gehen Sie durch und wiederholen Sie das Training so oft Sie möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen und am Ende dehnen.

Intervall-Trainings-Apps

• Intervall-Timer für HIIT-Training und Training
• Seconds Pro - Ich mag es wirklich, weil Sie es für regelmäßiges Intervalltraining, Tabata-Training, Zirkeltraining und mehr verwenden können.
• 7 Minuten Training - Diese App basiert auf einer wissenschaftlichen Studie, die im veröffentlicht wurde ACSMs Gesundheits- und Fitness-Journal Kurz, hochintensive Workouts sind eine gute Wahl für viel beschäftigte, gestresste Menschen.
• Workouts + - Dies ist nicht unbedingt nur für das Intervalltraining gedacht, aber es macht Spaß, jede Art von Workout mit Ihrer eigenen Musik zu erstellen.

Nicht nur trainieren, sondern auch Spaß haben

Manchmal betrügen wir uns selbst, indem wir nicht hart genug arbeiten, Workouts überspringen oder einfach nur anrufen, wenn wir wissen, dass wir härter arbeiten könnten.

Andere Möglichkeiten, wie wir uns selbst betrügen? Durch nur strukturierte Workouts durchführen Sie können vergessen, dass zu viel Struktur Sie ersticken kann, wodurch Sie sich durch Ihre Workouts verbrannt und gelangweilt fühlen.

Ein Heilmittel dafür ist, sich etwas Freizeit zu gönnen und Spaß zu haben.

Warum Spaß haben kann, macht Sie zu einem besseren Übungsgerät

Weißt du warum wir trainieren? Ein großer Grund ist, dass wir sind soll zu. Wir wissen, dass wir zu viel sitzen und wir müssen abnehmen und wir müssen gesund bleiben, wenn wir altern und bla bla bla, aber was wir vergessen, ist folgendes: Das Bewegen unserer Körper muss nicht immer darum gehen.

Das Bewegen unserer Körper kann ein einfaches Vergnügen sein, das uns all diese strukturierten Trainingseinheiten ermöglichen.

Ab und zu Spaß an Ihrem Körper zu haben, erinnert Sie daran, was wichtig ist: sich gut zu fühlen.

Wie man die Langeweile aufhebt

• Lassen Sie Ihre Uhr oder Ihren Aktivitätsmonitor zu Hause - Wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie sich keine Gedanken um die Zeit machen müssen (wenn Sie das können) und gehen Sie spazieren oder laufen. Achten Sie auf Ihre Umgebung und vergessen Sie Kalorien, Intensität oder Zeit. Rieche eine Rose!
• abspielen - Spielen Sie mit dem Hund, mit den Kindern, mit Ihrem Ehepartner. Oder werfen Sie einen Frisbee, werfen Sie einen Ball, ringen Sie mit Ihrem Hund … vergessen Sie einfach das Leben für eine Weile und tun so, als hätten Sie nichts zu befürchten.
• Hula-Hoop - Es macht Spaß, sobald Sie sich daran erinnern, wie es geht, und es ist eine großartige Kernübung.
• Schlittschuhlaufen gehen - Beim Herunterfallen werden auch Kalorien verbrannt.
• Holen Sie Ihr Springseil raus - Probieren Sie diesen Jump Rope Circuit aus oder spielen Sie Musik und springen Sie, wie Sie möchten. Es ist ein tolles Training und es ist anders als üblich.
• Schwimmen Sie wie ein Kind - Steigen Sie in den Pool und sehen Sie, wie weit Sie schwimmen können, während Sie den Atem anhalten.Machen Sie Frontflips und Backflips. Steh auf deine Hände. Tun Sie die Dinge, die Sie als Kind gemacht haben. Sicher, die Leute werden starren, aber zumindest hat man Spaß!

Verlassen Sie Ihre Komfortzone

Die Komfortzone ist großartig. Schlendern Sie in einem angenehmen, ruhigen Tempo und fühlen Sie sich so, als könnten Sie für immer in diesem Tempo gehen.

Es ist schwer, diesen süßen, glücklichen Ort loszulassen, weiß ich.

Warum Sie Ihre Komfortzone verlassen, macht Sie zu einem besseren Übungsgerät

Das Verlassen dieses glücklichen Ortes dient mehreren Zwecken. Erstens zwingt Sie Sie dazu, Ihren Körper herauszufordern, und nur so können Sie echte, dauerhafte Veränderungen vornehmen.

Zweitens baut es Vertrauen auf. Egal wie viel wir trainieren, am Anfang gibt es immer ein bisschen Angst, wenn man trainiert. Vielleicht tut es weh, vielleicht schaffen wir es nicht, vielleicht sterben wir.

Aber sobald Sie dort üben, wissen Sie, dass Sie dort sind können fordern Sie sich selbst heraus und Sie können mehr als Sie denken. Du bist stärker als du denkst.

So verlassen Sie Ihre Komfortzone

• Geh schneller- Fügen Sie kurze Spaziergänge für Ihre Wanderungen, Läufe oder Radtouren hinzu. Sehen Sie, wie schnell Sie gehen können, bevor Sie langsamer werden müssen.
• Fügen Sie plyometrische Übungen hinzu zu deinen Workouts. Wenn Sie sich auf einer Maschine befinden, steigen Sie alle paar Minuten aus und machen Sie eine Reihe von Plyo-Buchsen oder einen Burpees
• Heben Sie schwerer an - Keine Angst vor schweren Gewichten! Gehen Sie schwerer als normal und sehen Sie, wie viel Sie heben können. Verwenden Sie natürlich gute Form.
• Versuchen Sie eine andere Art von Training - Versuchen Sie einen Spin-Kurs oder Aerial Yoga. Wenn Sie normalerweise an einem Kurs teilnehmen, trainieren Sie solo und sehen Sie, wie sich das anfühlt.
• Ändern Sie Ihr Krafttraining - Probieren Sie verschiedene Arten von Ausrüstung aus - Bänder statt Hanteln oder Maschinen statt Hanteln.
• Kehren Sie Ihr Training um - Eine meiner bevorzugten Trainingsmethoden besteht darin, mein Krafttraining auf den Kopf zu stellen und mit der letzten Übung zu beginnen, wobei ich mich nach oben arbeite. Es verändert vollständig, wie sich das Training anfühlt.