Top 10 Geheimnisse fürs Training

Wir alle erreichen diese Phase in unserem Trainingsleben zu einem bestimmten Zeitpunkt. Es scheint nur, dass nicht viel mehr passiert, kein Fettabbau oder Muskelaufbau mehr. Für manche scheint es ein endloser Fortschritt zu sein, da das Fitnessniveau zu niedrig ist. Andere erreichen dieses Fortschrittsplateau schnell. Hier finden Sie einige praktische Tipps, um eine blockierte Fitness-Engine in Schwung zu bringen.

Setzen Sie vernünftige Ziele und Erwartungen

Dies mag offensichtlich sein, aber nicht für jeden. Mädchen, Sie können sich innerhalb von wenigen Monaten nach der Geburt nicht absplittern lassen. und Jungs, zehn Jahre Schnaps macht kein schnelles Sixpack. Werden Sie real, machen Sie sich an die Arbeit, lernen Sie, kleine Gewinne zu lieben, und protokollieren, protokollieren, protokollieren.

Notieren Sie sich Ihren Fortschritt, so dass Sie genau wissen, wann Ihr Gewichtsverlust, Ihre Muskelzunahme oder Ihre Größenreduzierung abnehmen. Dies ist wichtig, da man sich leicht vorstellen kann, dass Dinge besser oder schlechter sind, als sie sind.

Verwenden Sie eine anständige Waage

Verwenden Sie Skalen mit der Fähigkeit, Körperfett zu messen. Damit Sie wirklich sagen können, wie viel Sie beim Abnehmen von Fett und beim Muskelaufbau erreichen, erhalten Sie Zugang zu elektronischen Waagen, die Ihr Körpergewicht plus Fettmasse anzeigen. Häufig ändert sich Ihr Gesamtgewicht nicht, aber Ihr Muskel nimmt zu und Ihre Fettmasse nimmt ab. Waagen von Omron und Tanita sind von guter Qualität und ausgewählte Modelle enthalten diese Funktionalität. Wenn Sie sich eine solche Skala nicht leisten können, suchen Sie nach einem Fitnessstudio, Fitnessstudio, einer medizinischen Einrichtung oder einem öffentlichen Ort, der einen solchen Service bietet.

Achten Sie auf Ihre Ernährung und Ernährung

Halten Sie das gesättigte Fett und die raffinierten Kohlenhydrate UNTEN! Nicht mehr als 25 Prozent Gesamtfett und kein flockiges, fettes Gebäck, raffinierte Zucker, Cola, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und ähnliches. Mach es einfach los, Punkt. Keiner.

Für Weight Gainer, fettarmes Eiweiß, vor allem Geflügelfleisch, fettfreie Milchprodukte, Fisch wie Thunfisch und Lachs sowie Bohnen und viel frisches Obst und Gemüse. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen. Siehe den Artikel Die Bodybuilding-Diät des Weight Trainers. Der grundlegendste Fehler, den hoffnungsvolle Gewichts- und Muskelverstärker begehen, besteht darin, nicht genügend hochwertige Nahrung zu sich zu nehmen, und dies bedeutet nicht notwendigerweise Protein.

Laden Sie diese Muskeln auf

Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, müssen Sie die Muskeln ausreichend überlasten, um das Muskelwachstum zu fördern. Dies bedeutet, dass Sie alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche und vorzugsweise dreimal pro Woche trainieren.

Wenn Sie sich nach mehreren Monaten dieses Programms auf einem Plateau befinden, versuchen Sie, eine andere Sitzung zu absolvieren, und machen Sie drei oder vier Sitzungen pro Woche, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Verfassung das zusätzliche Training in Anspruch nehmen kann. Beachten Sie, dass Sie zu diesem Zeitpunkt immer noch bis zum Scheitern trainieren sollten, bei 12 Wiederholungen für 3 Sätze für die festgelegte Anzahl von Übungen im Programm. Möglicherweise haben Sie die Gewichtsbelastung nach oben korrigiert, um Kraftzuwächse zu berücksichtigen.

Essen und trinken Sie entsprechend Ihrem Training

Das Timing der Mahlzeiten hängt von der Trainingsintensität und der Trainingsdauer ab und ist einer der wichtigsten Aspekte eines Trainingsprogramms. Krafttraining bildet dabei keine Ausnahme.

• Nehmen Sie einen "Shooter" mit etwa 20 Gramm Protein vor dem Training. Magermilch reicht aus.
• Nehmen Sie ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten, wenn Sie bei hoher Intensität länger als eine Stunde trainieren. Protein ist zurzeit nicht erforderlich.
• Essen oder trinken Sie innerhalb von 30 Minuten nach einem soliden Training 20 Gramm Protein mit mindestens der gleichen Kohlenhydratmenge und mehr, wenn das Training lange andauert und eine hohe Intensität aufweist und Cardio enthält.
• Denken Sie nicht an Kohlenhydraten, wenn Sie vier oder mehr Tage pro Woche hart trainieren. Sie benötigen es, um Ihr Muskelprotein vor dem Zusammenbruch zu schützen und Glykogenspeicher zu ersetzen.

Ruhe und Genesung

Nehmen Sie alle 4 bis 6 Wochen eine leichte Woche in Anspruch, in der Sie etwa die Hälfte Ihres normalen Trainings oder eine halbe Intensität trainieren. Dies bietet ein "Fenster", in dem sich der Körper auffüllen und noch stärker bauen kann. Das Prinzip des Krafttrainings und des Muskelaufbaus ist progressive Überlastung, Muskelschäden, Reparatur und neues Wachstum. Geben Sie diesem Prozess eine Chance.

Tun Sie etwas Cardio

Einige Krafttrainer und Bodybuilder leben in der Angst, dass aerobes Training das Muskelwachstum verzögern oder sogar hemmen kann. Aerobic-Übungen sind gut für die Gesundheit, verbrennen Kalorien und Fett und können sogar das Muskelwachstum unterstützen. Bei einer niedrigen bis mäßigen Intensität sollte die Behandlung weniger als 50 Minuten dauern, und das Muskelwachstum wird dadurch nicht beeinträchtigt. In der Tat kann eine gute Cardio-Sitzung dazu beitragen, die Muskeln von Glykogen (Glukose) zu erschöpfen und Ihnen einen noch größeren anabolischen Anstoß zu verleihen, wenn Insulin, ein Muskelaufbau-Hormon, das Gewebe mit neuen Wachstumsfaktoren, Eiweiß und Glukose wieder aufbauen muss.

Versuchen Sie eine Intensitätsänderung

Wenn Sie nach vielen Monaten nicht weiter kommen, versuchen Sie es mit einer Änderung. Der Körper reagiert auf Schwankungen in Intensität und Programm. Wenn der Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, versuchen Sie ein Schaltprogramm wie Circuit Fit. Wenn Muskelaufbau und Fitness Ihr Ziel sind und Sie ein wenig altbacken sind, wechseln Sie von 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen zu 4 Sätzen mit acht Wiederholungen, oder versuchen Sie es mit Pyramiden- oder Drop-Sets, bei denen Sie die Gewichte und Wiederholungen für jeden Satz nach oben oder unten ändern. Einzelheiten finden Sie im Best Weight Training Guide.

Wechseln Sie die Trainingszeit

Biorhythmen können für Menschen unterschiedlich sein und dies kann die Art und Weise des Trainings und Ihre Ergebnisse beeinflussen. Beispielsweise ist Cortisol, ein natürliches muskelbrechendes Hormon, für die meisten Menschen am frühen Morgen am höchsten. Diese Muster können von Person zu Person unterschiedlich sein, so dass Sie möglicherweise bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie die beste Trainingszeit für Sie am Morgen oder am Nachmittag finden.

Holen Sie sich viel Ruhe, Entspannung und Schlaf und überfordern Sie nicht

Auch dies hört sich vielleicht nicht kritisch an, ist es aber. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol können den Muskelaufbau und den Fettabbau zerstören. Wenn Sie gestresst sind, führt dies zu einem katabolen oder "Abbau" der inneren Körperumgebung, die zu Muskelabbau, in einigen Fällen zu Fettansammlung und Anfälligkeit für Infektionen führt. Übertraining kann eine ähnliche interne Umgebung schaffen. Ruhe dich aus und werde stark.